Kezdetben figyelemfelkeltő hibák kezdők, fitness, magazin a nők "női egészség"
Most fut a tendencia, de a gondtalan követése a divat - a sérülések, hogy a kezdők kap a tudatlanság. Szakértőnk elmondta a kezdő amatőr sportolók leggyakoribb hibáiról és a közös szakmai tanácsadásról.
Olga Ilyina
Sportorvos, a korábbi orvos és gyógytornász női kosárlabda klub „Cpartak” (Vidnoe), társ-alapítója a klub és a szeretet futó SelfMamaRun
Hol kezdődik a futás?
Egy rövid távú futás lehet jó kardióművelet az edzés előtt. Ha azonban teljes körű futási gyakorlat, sok dolgot figyelembe kell venni. A sporttanfolyam alapelvei:- állandóság, vagyis a képzés szabályszerűsége;
- a fokozatosság, nevezetesen a rendezett mozgalom az egyszerűtől a komplexebbig;
- hozzáférhetőség - a testmozgás egyensúlya;
- az egyéniség, amely egy olyan képzési program létrehozását foglalja magában, amely figyelembe veszi a szervezet jellemzőit;
- változékonyság - a terhelések és a képzési paraméterek váltakozása.
Mindegyikük figyelmen kívül hagyása óhatatlanul a haladás, a sérülések és a foglalkoztatás megszűnésének hiányához vezet.
Ne tegyen szorgalmas erőfeszítéseket: nem tarthat rövid távú feladatokat a futáshoz. Minden fokozatosnak kell lennie. Maratont akarsz futtatni? Nagy! De rendszeresen fel kell készülnünk, és rendszeresen (és nem hetente egyszer, hogy menjen a versenyre). Fontos megérteni, hogy miért kell rá. Ne áldj meg pszeudo-motivatornak: minden barátom futott, szóval mi nem futok? A sporthoz hasonló ilyen szomorú hozzáállás elfogadhatatlan. Még egy kilométer is jelentős teher olyan ember számára, aki korábban nem futott. Szükséges, hogy elemezze a források, a test, és először a jobb üzlet az edzőkkel - nemcsak azonnal válaszolunk minden kérdésre, de gyors, milyen intenzitással kell futtatni. Még csak két teljesen azonos képzési terv sem létezik, a szakemberek ajánlása szerint mindig egyszerű és összetettebb program lesz.
Első pillantásra könnyű futni. Bevezett a cipőkre, kiment az utcára, bekapcsolta a zenét és futott. De lehetetlen, hogy egyszerre minden irányból rohanjon egy nyugodt állapotból. Azok, akik el akarnak futni, először meg kell tudniuk, mi a bemelegítés.
Tehát mi a bemelegítés?
Hányat kell futtatni?
Nincs értelme beszámolni egy meghatározott számú tréningről - minden egyes ember számára: valaki könnyen el tud futni, és hetente négyszer, valaki azt tanácsolja neked, hogy kettőre korlátozz. Átlagosan hetente legalább háromszor fut le. Mindazonáltal nem szívesen fogadok napi futást. A testnek feltétlenül pihenőidőnek kell lennie, mivel a helyreállítás a képzés szerves és nagyon fontos része.
Mikor kell futni?
Számos tanulmány (mind hazai, mind külföldi), valamint a személyes tapasztalat eredményei alapján elmondható, hogy nincs alapvető különbség a napi futtatáshoz. A lényeg az, hogy a test készen áll a következő terhelésre, nem kimerült. Nem helyes a munka után kimerült és kimerült fizikailag és érzelmileg. Azonban nincs értelme futni, sem a fény, sem a hajnal, ha úgy érzed, hogy a képzés nem "megy" egyáltalán.
Étkezés vagy nem evés - ez a kérdés
Ami a képzés utáni étkezést illeti, ismét érdemes beszélni az egyéni jellemzőkről. Valaki nem akar enni egyáltalán. És azok, akik az éhes után érkeznek, érdemes megemlékezni egy ilyen kellemes bónuszt, mint a "szénhidrát-ablak". Úgy gondolják, hogy az intenzív fizikai erőfeszítés után 40 percen belül meg lehet enni valamit az energia tartalék feltöltéséhez. De jobb, ha nem hajolnék mindazra, ami a hűtőszekrényben van - mindig azt tanácsolom, hogy naponta négyszer vagy ötször eszel egy törtet.
A kezdők leggyakoribb sérülései
Nagyon gyakori az inak gyulladása (tendonitis) és csonthártya (shinsplint), az úgynevezett futó térd (chondromalacia), iliotibialnogo traktus szindróma, Ilio-sípcsont szalag szindróma. Vannak feszültségtörések is (vagy fáradt törések).
A testünk minden nagyon egymáshoz, így a fájdalom lehet áruló - akkor is, ha a térd gond, az ok lehet például a láb vagy a csípőízület.
Hogyan lehet megérteni, hogy ez nem csak egy izomtörzs? Ha a fájdalom aszimmetrikus, hirtelen, (néha) duzzanattal, vörösödéssel, vérzéssel jár, és nem jár három napon belül - ez trauma. És azonnal kapcsolatba kell lépnie egy sportoló orvosával.
Miért forduljon szakemberhez?
Most az emberek jobban felelősségteljes megközelítést az egészségre, ha valami bántja szinte azonnal menni az orvoshoz, a kezdeti trauma, minimálisan mielőtt ez öncsonkító magukat. Bár természetesen Oroszországban az emberek nem szeretnek szakembereket fordítani, inkább az önvizsgálatot és a diagnózist kitalálni. Ez veszélyes? A tünetek helytelen értelmezése. Googling és összehasonlítjuk leírások az interneten, akkor úgy gondolja, hogy megszabadulni a fájdalom segít a hőt, de valójában egyfajta sérülés, amely előírja, rendkívül hideg. Általában ez így történik: kényelmetlenül érezte magát - anestetikát ivott. Mindaddig, amíg az életminőség és a jó közérzet nem csökken jelentősen, a reggeli gondolkodásig az ember nem fog: "Hogy fáj."
Sérülések okai
A sportterhelések legalább egyikének betartásának elmulasztása, amelyről kezdetben beszéltünk, sérülésekhez vezethet. Ez a képzés egyensúlyának megsértése (nagy intenzitás, hirtelen terhelés, túlzott távolság) - a sérülések fő oka. A túlterhelést izomfáradás és az inak túlcsordulása kísérte.
A lábszerkezetben fellépő hibák, az általános fizikai edzés nem megfelelő szintje, a nem megfelelő lábbeli sérülésekhez is vezethet. A futás technikája is fontos, de meg kell jegyezni, hogy nincs valódi technika mindenki számára - minden egyes egyedi technika alkalmas. Csak egy általános ajánlás: egy lépéssel válthatja le a futást, de ne hagyja abba.
A futók asszisztensei
- Figyelje meg a képzés egyensúlyát és megvédje magát a sérülésektől, segíteni fogja az aranyat minden "10 százalékos" szabályozónak, ami sajnos sokakat figyelmen kívül hagy. A terhelés - azaz a távolság, a sebesség és a képzés időtartama - nem növelhető hetente több mint 10% -kal.
- Annak ellenére, hogy traumával és tartós kényelmetlenséggel orvoshoz kell fordulni, képesnek kell lennie arra, hogy önmagát vagy a futó elvtársaknak segítséget nyújtson. Érdemes megemlíteni egy egyszerű rövidítést - KLOP (tömörítés, jég, pihenés, emelt lábpozíció természetes nyirokelvezetésre). A tilalom forró fürdők, dörzsöli a melegítő krémek.
- Ne csak arra figyelj, hogy hogyan, hanem hol jársz. Ne induljon azonnal felfelé haladva - amikor egy nagyon nagy terhelés felmászik a lábára, és amikor lefelé - a térdre és a süllyedésre. A kezdők nem javasolják aszfalt és beton felületeket. Úgy tűnik, hogy lehetetlen megtalálni valami mást a városban, de parkjaink vannak, sok jó minőségű lefedettség található, amelyek tökéletesek a képzésre.
- Megfelelően válassza ki az egyedi jellemzőkkel rendelkező cipőket. Nyilasodás, supináció, lapos lábak - sok fontos tényező van. Ezért itt is fontos, hogy konzultáljon egy szakemberrel. Egy bizonyos teszten keresztül megy keresztül az áruraktárakban a futáshoz. Az illetékes tanácsadók segítenek a sneaker modell kiválasztásában.