Hogyan készítsd el az edzésedet és a táplálkozásodat figurális naplófajták szerint - tovább
Váll keskeny, medence kissé szélesebb; a "nehéz" alsó test benyomása - teljes lábak és fenék; a zsír lerakódása hajlamos a derék alatt (a test teteje akár vékonynak is tűnhet); alacsony anyagcsere arány (ha nem különösebben követi az étrendet, a súly gyorsan megérkezik).
A rohadt "lovas nadrág" nem annyira legyőzhetetlen, ahogy első pillantásra tűnik! A fitnesz edzés segít abban, hogy a csípő pontosan olyan, amilyet álmodtál!
Általános ajánlások a következők. Az alakodnak szüksége van az úgynevezett nehéz komplex gyakorlatokra (a munka tartalmaz néhány ízületet), és több "láb" izomcsoportot fejleszt ki. És ez a végén alapvetően megváltoztatja a megjelenését minden, amit az öv alatt. Az alsó test fenti gyakorlataiban nagy vagy átlagos számú ismétlést kell végezni.
Komolyan kell dolgoznia a tetején. Miért? A nehéz korongok vizuális hangsúlyának megváltoztatása. (Végül is, a gyenge vállkötél rendszeresen hátrányozza ezt a súlyt.) Van itt egy "ravasz". Izomokat kell felvenni a test tetejére, nagyobb súlyt és kevesebb ismétlődést gyakorolni. De ne félj: nem lesz egy súlymérleg a szoknyában!
Ne feledje: minél inkább aerobik, annál gyorsabb lesz a testsúlycsökkenés! De ne felejtsd el a mérséklést - 1-2 napot.
A táplálkozás alapelvei:
A legtöbb szénhidrátot egészen este kell venni.
T-alakú ábra
Váll széles, szélesebb, mint a medence; A zsír elsősorban a testen (hát, mell, mellkas) helyezkedik el; átlagos anyagcsere arány (csak akkor kap zsírt, ha elkezdenél túl sokat eszik).
Ha keskeny csípő és vékony lábak vannak, és a test teteje sokkal nagyobb, akkor a T-típushoz tartozik. Annak érdekében, hogy a test felső és alsó részét kiegyensúlyozza, meg kell könnyíteni a felsőt és hozzá kell adni a test alsó részét. A test tetejének csökkentése érdekében használhatja a "supercellek" technikáját. Supertet - két izom ugyanazon csoportba, egymás után. És az alsó, éppen ellenkezőleg - összetett gyakorlatok, néhány ismétléssel és nehézsúlyú.
Itt a diéták kínálják az elvét az élelmiszer-ellenes típusú A típusú - szénhidrátok este.
Aerob testmozgás hetente 4-5 alkalommal.
X-alakú
A csontok átlagosak; a váll szélessége megközelítőleg megegyezik a csípő szélességével; keskeny derék; teljes mell; zsírlerakódások alakulnak ki a fenéken és combon; az átlagos anyagcserearány (csak akkor kapnak zsírt, ha túl sokat eszik).
Az X-Type klasszikus női alaknak számít. Az alsó és felső részek arányosak, közöttük - a derék szűk isthmusa. Az alakod arányai közel állnak a tökéletességhez. És mégis nem kell pihenni, a helytelen étrendet és az életkorát, elronthatod az alakodat. Már 20 éve az izmok elkezdenek elveszíteni a rugalmasságot. És 30 egyéb tényező után is: hormonális változások, gyermekek születése stb. Annak érdekében, hogy megmentse az alakját, fizikailag kell enni és gyakorolni.
A fő cél az, hogy erősítse az izomzat, így megtakarítva az egyedülálló alakja formájában "homokóra". Ehhez minden második nap heti háromszor kell edzeni. Ha fogyni szeretne, akkor jobban pihenjen a megközelítések között, legfeljebb 30 másodpercig, a megközelítések 1-2% -kal növelhetők a javasolt értéktől.
Mindenesetre változtassa meg a terhelés intenzitását! Más szavakkal próbálj meg változtatni az ismétlések számát és a súlyok súlyát a képzésről a képzésre.
Aerob testmozgás hetente 4-5 alkalommal.
I-alakú
Finom gerinc; száraz bőr; gyenge izomzat; szinte nem zsíros betétek; magas anyagcsere-arány (hányan nem ettek, nem kapnak zsírt).
A teljes barátokkal összehasonlítva a sovány nők vonzóbbnak tűnnek, de mindig elveszítik azokat, akik csábító női formákkal rendelkeznek. Hogy legyenek? Add hozzá a kör alakját! Ez nem csak a megjelenést javítja, hanem pozitív hatással van az egészségre is. A vékony nőknek az izomzat nagyon alacsony fajsúlyossága van a teljes testsúlyban, és ez valahogy összefüggésben van a csökkent immunitással. Mindenesetre a "szivattyúzott" vékony emberek teljesen megsérülnek.
Annak érdekében, hogy megszerezze a kerekséget, akkor biztosan a podnabrat egy kis súly. És akkor gondosan figyelni kell, hogy az új kilogrammokat a hatékony, vonzó izmok kárára hozzák hozzá, és nem kövér. Ehhez kombinálnia kell egy jól megfontolt edzésprogramot étkezési ajánlásokkal.
Az I-alakú fitness edzés alapelvei
Mielőtt a szabályok lennének, amelyeket pontosan egy vényköteles gyógyszerként kell követnie! Ezek a képzés általános módszertanára vonatkoznak: a terhelés intenzitása, a gyakorlatok ismétléseinek száma, a készletek közötti pihenés hossza és az osztályok szabályossága.
intenzitás
Testi formák hozzáadásához elegáns kerekséghez nagyon sokat kell dolgoznia.
Változtasd meg a terhelés intenzitását! Más szavakkal, próbálj meg változtatni (az alábbiakban megadott határértékeken belül) az ismétlések száma és súlya a képzéstől a képzésig.
Kis számú ismétlés
Növekedési mintázata nehézsúlyú, de viszonylag kis számú ismétlés. Ez fontos! A sport tudománya pontosan megállapította, hogy az anabolizmushoz (az izomszövetek növekedéséhez) 6-10 ismétlést kell megtenni egy sorozatban, nagy tömeggel.
Pihenjen hosszabb ideig. A készletek közötti átmeneti időtartam függ az ábrától és a kitűzött céltól. Ha a cél a zsírégetés, a halogatásnak rövidnek kell lennie. De nincs túlzott zsír! Igen, és az anyagcsere már gyors, így sok kalóriát elégedetlenül éget. Szóval többet kell pihennie a készletek között - egy vagy két percig. Szükséges! Végtére is nagy méretű munkákkal dolgozol, de nem tudsz legyőzni sok súlyt, ha nem hagysz eleget alaposan. Mindazonáltal próbálja meg a pihenőidőt ugyanabban az időben tartani. Egy-három perc nyugalmi állapotban pszichológiailag megszakad a képzés ritmusa.
A képzés szabályszerűsége
Az I-alakú alak tulajdonosai hetente háromszor foglalkoznak legjobban, egy-két napos pihenőidővel (hangulatban). Ne próbálj meg edzeni napi rendszerességgel. Ezzel szemben az ellenkező hatást gyakorol - az izmok csökken. A magyarázat az, hogy a képzés csak "elindul" az izomokban bizonyos növekedési mechanizmusok. A növekedés maga a képzési napok között zajlik. Ha ebben az időben fizikai terhelést ad az izmoknak, ezzel megakadályozza az izomnövekedést. Ismétlem: az optimális képzési program az Ön számára heti 3 nap. Ha azonban túl munkahelyi vagy otthoni munkavégzést igényel, add hozzá egy másik pihenőnapot a következő edzés előtt.
- Néhány hétig ilyen "revitalizáció" után elkezdheti a fitnesz-edzést. Először csak könnyű vagy közepes súlyú munkát végezzen. Ez segíteni fogja a zsírégetés mechanizmusának megkezdését. Fokozatosan növelje a terhelést heti 1-2 kg adagolással.
- Próbáld meg növelni az aerobik időtartamát és gyakoriságát, majd hetente négy-öt alkalommal 45 percet növelni.
- Ne hagyja ki a képzést!
Az O-alakú aerobik legjobb típusai
Az állandó súlyvesztés elérése érdekében jobb aerobikra van szükség, amely az egész testet vagy legalábbis az izomcsoportokat működésbe hozza. A gyaloglás az egyik legegyszerűbb és ugyanakkor hatékony aerobic típus. A lényeg az, hogy a lehető leghosszabb ideig járjunk. A zsírégetés csak akkor kezdődik, ha a képzés időtartama 20 perc alatt "túllépte".
Nagyon sok embernek ajánlott úszni - teljesen biztonságos az ízületek számára.
A legtöbb táplálkozási tipp, O és N típusú, alkalmas zsírégető képzésre.
Szeretném hozzátenni, hogy a "tiszta" fajok rendkívül ritkák, leginkább vegyesek.