Gyakorlatok az egyenetlen rudakon, vízszintes rúd, tornyok, bár gyakorlatok
A vízszintes sávon végzett gyakorlatok mellett tökéletes fizikai edzés és "szivattyúzás" a hátsó izmok, a sajtó, a karok és az alkyák gyakorlása az egyenetlen rudakon. Különösen figyelemre méltó hatása lehet ezeknek a gyakorlatoknak, ha kombinálva vannak. A hatalmas plusz és egy, a másik tanulság az, hogy senki nem igényel látogatás a tornaterem, a vásárlás kondigépek vagy nagy anyagi költségek, elég, ha az udvaron egy atlétikai pálya a leltár, és a vágy, hogy javítsa a szervezetben.
Nyomja az egyenetlen rudakat
Mint fentebb említettük, az egyenetlen rudakra támaszkodva - a második leggyakrabban használt utcai gyakorlat a vállöv, a mellkas, a kar és a bicepsz izomzatának kifejlesztésére. Ez a gyakorlat hozzájárul az izomtömeg meglehetősen gyors növekedéséhez és a test megkönnyebbüléséhez és szorító erejéhez.
Mint minden sportág esetében, a rudak felhúzását bizonyos technikákkal összhangban kell végezni. Ellenkező esetben nem csak a kívánt gyümölcsöket hozhatja, hanem egészen károsíthatja az egészségét. Ez vonatkozik a légzésre, a túlzott stresszre a szívben stb. Ezért kezdetben készen kell álljon a gyakorlat elméleti alapjainak tanulmányozására, és csak a gyakorlat megkezdése után.
A rudak felhúzását különböző helyzetekben és kombinációkban lehet végrehajtani, az Ön kényelmétől és az izmok csoportjától függően. Az egyenetlen oszlopok felhúzása:
- Az egyenetlen rudakra helyezve a hangsúlyt;
- Munka a hegyekben;
- Puskák, a kezében állva;
- Visszahúzás;
- A test áthelyezése balról jobbra és fordítva;
- Nicks és így tovább.
Vegyük fontolóra a gyakorlatok elvégzésének technikáját, és határozzuk meg, hogy mi használjuk az egyes fajokhoz.
Párhuzam technika a rudakon
Az egyenetlen bárokra gyakorolt hatás fokozatos végrehajtást igényel az összes izomcsoport megfelelő "szivattyúzásához".
- Először is, az egyenetlen rudakra kell helyezni a helyes pozíciót, más szóval helyes a "sag" az egyenetlen rudakon. A lábak helyzete keresztben húzódik, térdre 90 fokkal meghajlítva. A testnek nem szabad erőteljesen húzódnia, jelentősen csökkenti a terhelés szintjét.
- Másodszor, elkezdjük felemelni és leengedni a testet, hogy az egész terhelés a kezek izmai. Ne gyakoroljon túl gyorsan, jobb lassan végezni, érezni a hátfájás, a karok és az alkart. Az alacsony arány sokkal magasabb eredményeket hoz.
- A tricepsz vérzése az alkar és a váll 90 fokos sarkát igényli. Ha a mértéke alacsonyabb, akkor a terhelés a mellkas izmainak irányába mozdul el, és lassulni fog.
- A maximális terhelést az izom feszültsége nyújtja felhúzások és lejtők alatt.
- Lélegezzen helyesen. A légzés növeli a mellkasát, enyhíti a feszültséget a hátulról, ezáltal kibővíti képzési lehetőségeit, és csökkenti a fizikai terhelés által a szívre háruló terhet. A belégzést a gyakorlat kezdetén kell elvégezni (kivéve az egyenetlen rudakra való ugrást) és emelkedni, és kilégzést - csökkenteni.
Push-up az egyenetlen sávokon - lépésről lépésre
Első lépés. A feladat kezdete előtt meg kell határoznia a szélességet, meg kell egyeznie a váll szélességével. Ez nem csak kényelem, hanem további biztonsági intézkedések (túl nagy távolság a rudak között a vállöv izmainak sérülését okozhatja).
Második lépés. Az egyenetlen rudak egyenes kézre lógása. Az izmok előkészítéséhez és a nyújtás elkerüléséhez kissé billentse előre a törzset, és csak akkor lassan hajlítsa a karjait a könyökbe 90 fokos szögben. Folytassa a push-up, süllyedés nem teljesen, nem éles, és nem gyorsan. A leengedés szöge befolyásolja bizonyos izmok kialakulását. A lehető legalacsonyabb leengedés (kefével közel a hónaljhoz), a mellkas izmainak szivattyúit, a könyökeket ugyanakkor az oldalán tenyésztik. A tricepszek gyakorlása során a kezeket párhuzamosan kell tartani a gerendákkal és a törzsszel.
A lökést lassan, éles ráncok és mozgások nélkül kell végrehajtani. Ismételje addig, amíg könnyű fáradtság vagy enyhe izomfájdalom nem fordul elő.
A kezdők minden szempontból tanácsot kapnak arra, hogy megpróbáljanak még egyszer megtenni, ami fokozatosan növeli kezük erejét, a markolat erejét stb. Ne felejtse el tölteni a megfelelő táplálkozással és pihenéssel töltött energiát, és csak ezt követően kezdjen új edzést.
Push-up a rúd "a Force" és a "a tömeg"
Csakúgy, mint a push-up bár, push-up, vagy bármely más hatalom gyakorlását, mártások teszik lehetővé a tömeges (izom méret), vagy erejüket. A térfogatra vagy az erőre gyakorolt közvetlen hatás a felhúzás két fázisa - felhúzás (pozitív fázis) és csökkentés (negatív fázis).
A pozitív fázis az erõsségért felelõs, ezért a gyakorlat során az izomzat felemelését (felhúzás) meg kell feszíteni, és negatív fázisban a testnek annyira lazulnia kell. A lényeges befolyás az, hogy az egyes fázisok - 3 másodperc, a recesszió - 1 másodperc alatt esik. Az erő növelése csökken a megközelítések közötti idő és a képzések számának fokozatos növekedése, megközelítések és ismétlések, a létra (piramis) játszása során.
Az izmok tömegének (térfogatának) növekedését nagyban elősegíti az idő növekedése és az alkalmazott erőfeszítések a negatív szakasz szakaszában. Ie A recessziónak hosszabbnak kell lennie, mint felemelve (3: 1), és az izmoknak a lehető legszorosabbnak kell lenniük, ha leengedik, nem pedig összenyomva. A tömeges növekedéshez a megközelítések és az ismétlések számát nem szabad növelni, a szünetek között 3 percnél tovább kell tartani, valamint egy jó energiával, fehérjével és vitaminnal táplált táplálékkal, mérsékelt pihenéssel.
Nyomja az egyenetlen rudakat
Ne felejtsük el, hogy csak a szakemberek, vagy az emberek, akik már elsajátították az előző technikákat - nyomógombokat és lélegzeteket, csak a súlyozó tényezők egyenetlen sávjain dolgozhatnak. Továbbá egy kezdő vagy felkészületlen személy számára a súlyozó szerekkel végzett képzés ártalmas lehet az egészségre. Természetesen a további terhelés használata saját hasznot hoz, növeli az eredmény sikerét, de újra - csak a fő technikák elsajátítása után.
A kezdőknek meg kell kezdeniük az alapokat, fokozatosan javulniuk kell, bonyolultabbá és növekvőbbé válnak. A professzionális sportolók, még az alapok tulajdonosai is, azonnal nem kezdik súlyozást alkalmazni. A "stagnálás" megakadályozására használják. a "robbanás" az erő és a tömeg. Ugyanakkor a terhelés súlyát fokozatosan adagoljuk.
A súlymérők, a hátizsákok, a lógó súlyokkal vagy a "palacsintákkal" ellátott derékövek általában speciális ólom ólomsúlyokat használnak.
Ne feledje, hogy nincsenek rossz vagy veszélyes gyakorlatok, hibásan végrehajtottak. Ez magában foglalja az összes - az a helyes légzés (push-up mellkasi kell tölteni levegővel, ezáltal megkönnyítve a munkát hátizmok) és ruházati sportoló írja fogást és testhelyzetet végrehajtás során (nemkívánatos fészkelődik teste alatt push-up).