Bodybuilding for Dummies
Szeretnénk felajánlani Önnek egy olyan képzési programot, amely a modern testépítő Joe Vader alapítójának egyik alapképzésén alapul. Ez egy olyan kérdés, amire valószínűleg már kitaláltam, egy külön képzésről. Tartózkodni akarunk, hogy nem értünk teljesen egyet a Vader által elfogadott kérdés klasszikus értelmezésével, és hamarosan megértjük, miért.
Ha megnyitja valamelyik könyvben Joe Weider Testépítés, hogy ez a „test építési rendszer” vagy „Alapvető pálya”, ott meg lehet tanulni az elkülönítés elvét a képzés, mint ez, mondván, hogy mint egy atléta fitness növekedés az izmai, hogy alkalmazkodjanak a terhelést, és mert ez, azaz a terhelés (olvassa el - a képzés intenzitását), fokozatosan növelni kell. A terhelés növekedése alatt elsősorban a teljes munka mennyiségének növelése: gyakorlatok és megközelítések. Nyilvánvaló, hogy a heti három alkalommal végzett edzés, és egy lecke segítségével, az összes fontos izomcsoport ezt a taktikát nehéz. Tegyük fel, hogy egy edzés során 10 gyakorlatot és 30 megközelítést tehet meg. Körülbelül 30 gyakorlat és 90 megközelítés? Még ha van elég energia, hogy végre egy stroke-szerű test a munka, akkor nem atlétikai képzés, hanem egy igazi maratont. Nyilvánvaló, hogy az ilyen képzésből való visszatérés minimális. Ezért - Vader megtanít bennünket - egy bizonyos szakaszban válik célszerűvé válni a különálló képzésre. Mi ez? A klasszikus rendszer Vader minden izom a test egyszerűen két részre osztható - felső és alsó, amelyek mindegyike dolgozott ki hetente kétszer. Vagyis azt, hogy most tölteni 4 keresztül heti 3 helyett Vader úgy véli, hogy az átmenet egy ilyen programot, amely az angol nyelvű változatban hangzik, mint egy osztott képzés ( „split” a fordítás angolról jelenti, hogy „osztott”) lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki minden izom a szervezetben intenzívebben, miközben lehetőséget nyújt a teljesebb fellendülésre.
Mindez nagyon jól hangzik. Valójában: képzeld el, hogy egy edzés során minden izomcsoportot edz, és mindhárom gyakorlathoz végzed, amelyek mindegyike három, a kurzushoz tartozó "Dummies" külön képzést. Nyilvánvaló, hogy ha az edzés végén bármilyen izomcsoportot (pl. Kezeket) edzünk, akkor egyszerűen nem lesz elég ereje, ami idővel aránytalansághoz vezet az izomzat fejlődésében. Másrészről, a test egy részének kilenc megközelítése hetente háromszor olyan terhelés, amely a koporsóba vezet, és nem teszi lehetővé a kívánt kilogramm granitizmok növekedését. Vader elméletének azonban gyenge pontjai vannak.
Az állandóan növekvő súlyokkal való munkavégzés az izmok leghatékonyabb stresszje, amely erõs és térfogatnövelõ új növekedéssel reagál erre a stresszre. Tegyük fel, hogy edzői pályafutása elején egy húszdb-os súlyt húztak 6-szor. Egy idő múlva már ugyanazt a 6-szoros préselést már 100 kg-mal. Erősödött a képzése ennek eredményeként? Kétségtelenül. Akkor miért kell növelned a gyakorlatok és megközelítések számát? Vader maga, valamint az ő követői, például az azonos Arnold Schwarzenegger az ő „Encyclopedia of Modern testépítés”, úgy véli, hogy elérjék a tökéletes fejlődés egy izom csak csinál egy hatalmas mennyiségű testmozgás, az izmok működése alatt minden lehetséges szögből. És erre, mint tudják, sok különböző gyakorlatot kell tennie. De szükség van-e ez a kérdés? Kérdezd meg bármelyik tapasztalt testépítő arról tudjuk, hogy a bicepsz hegyesebb elvégzésével számtalan készlet fürtök a lejtőn, hogy a koncentráció, és azt mondta, nem. A másik dolog az, hogy a test bármely részének általános megjelenése lényegesen megváltoztatható, először növelve a hangerőt, majd "szárítva" azt. Ennek vagy az izomnak a formája genetikailag van megadva. Kérdezd ilyen zseni a szivattyúzási comb, nehézsúlyú világbajnoka, Szergej Shelestova mit gyakorol csinál ő quadriceps- és meg fog lepődni, hogy felfedezzék, hogy ahelyett, hogy végtelen megközelítések lenyomja, felülést a hack gép és nyúlványa a gép Shelestov ... néhány ülőhelyet egy súlyzóval. Igaz, 350-400 kg tömegű. Nem gondolja, hogy ez a helyzet, ezek a hatalmas üzemi tömegét felvetett, az úton, tökéletes megfelelés technológia rejlik a siker kulcsa? Persze, azt mondhatod, hogy Shelestov - egy egyedülálló, és ezért nem tekinthető példának. Így van. Csak szeretném megemlíteni, hogy Shelestov egyedi nem tudtam szivattyú quad néhány guggolás, és az a tény, hogy képes volt a saját felfújt olyan méretre és ugyanabban az időben elérni ilyen erő teljesítményét. Úgy vélem azonban, hogy ha volt helyett guggolás végre Marathon lenyomja, felülést a hack és kiterjesztését, ez lett volna sokkal kevesebb haladást. Ezért a következtetés: ha Shelestov minden tehetsége nem kockázat, hogy vegyenek részt ebben a fajta munka, akkor miért kellene csinálni - akiket a természet adott sokkal szerényebb tehetségek épület tömege és ereje? De vissza a különálló képzésre.
Mindezekkel kapcsolatban elmondható, hogy külön képzésre van szükség. Csak egy kicsit más okból. A növekedés a teljesítmény mutatók teszi a képzés olyan intenzív, hogy egy bizonyos ponton válik nehéz elvégezni egy edzés nem valami, ami 90, és még a nagyon kezdeti 25-30 készletek. Ezután elkezdi elosztani ezt a terhelést néhány napig. Ezenkívül, ha az izom betöltése nem 3, hanem hetente kétszer, akkor több időre van szükség a helyreállításhoz. Egyszer régen, az viszont 80-90-es években, kezdve a vonat a súlyokat, erősen gondoljuk, hogy egy része a test, hogy a vonat ritkábban kétszer egy héten, akkor nem - ez egyszerűen nem fog növekedni, és kidülledt szemmel „bombázták "az akkoriban divatos" 2 + 2 "," 3 + 1 "," 4 + 1 ", stb. még azt sem gyanakodva, hogy a saját "tömegünk" koporsóját szúrjuk. Az a gondolat, hogy a test minden része 6-8 napon belül betölthető, mintha istenkáromkodtak lennének. Nem akarjuk, hogy ismételje meg a hibákat, ezért felajánlja a következő cselekvési program: megjegyezve, hogy tömege és ereje nyereség lelassult, és ugye időnként úgy érzi, hogy HNT (ezt jelzi az étvágytalanság, a kellemetlen „fájó” a izom- és ízületi fájdalom, alvászavarok, nem hajlandó, hogy a vonat, stb), egy kis szünetet a képzési időtartamra 5-10 nap, és aztán megy a program a külön képzés. Ezzel tudsz hétfőn és csütörtökön, hogy dolgozzanak ki a mellkas, hát és váll, valamint kedden és pénteken - a lábak és karok, vagy hétfőn és csütörtökön - a felsőtestet, és kedden és pénteken - lefelé (ahogy tanították nekünk Vader; az ő véleménye, az értelmét egy ilyen kombináció izomcsoportok, hogy a vér hajtott be bármelyike - a felső vagy alsó testrész, amely elősegíti a jobb izom növekedés). Ha úgy érzi, hogy még két edzés után testrészt hetente - a mell, vagy túlzottnak tűnik a végrehajtását egy osztály több mint 3-4 gyakorlatokat, hogy tudod magad másik osztott, amikor az egész test három részre oszlik, és mindegyik a rész a leosztott program keretében egy leckére van szentelve. Íme egy példa egy ilyen rendszerre:
hétfő
1. Nyomja meg a függőpadon lévő rudat: 3-5 darab 12-6 ismétlés.
2. Dumbbell press ülés: 3-5 darab 12-6 ismétlés.
3. Francia asztal egy bárral fekszik: 3-5 megközelítés 12-6 ismétléshez.
szerda
1. A rúd rúdja: 3-5 darab 12-6 ismétlés.
2. A karok rugalmassága állványon: 3-5 darab 12-6 ismétlés.
3. A sajtóban végzett bármilyen gyakorlat: 3-5 megközelítés 12-6 ismétléshez.
péntek
1. Csiklópálcákkal vagy lökésszel: 3-5 megközelítés 12-6 ismétléshez.
2. A lábak rugalmassága a gépben fekve: 3-5 darab 12-6 ismétlés.
3. A szimulátorban lévő lábujjak felvétele: 3-5 megközelítés 12-6 ismétléshez.