A hatékony képzés titkai - on
A mókus megfigyelése, az óra a kerékbe ugrálva önkéntelenül úgy gondolja, hogy a szerencsétlen állat teljesen tehetséges munkát végez. Mi a teendő többet tenni neki, mókus, vagy mi? Ülni tudna, a mogyoró döglött ... Tehát nem, nem ül le.
Tény, hogy a mókus "futás a semmibe" teljesen indokolt. Láttál már legalább egy kövér mókust? Alig. A diétákról nem tudva, ezek a fényes kis állatok valamilyen oknál fogva nem fognak súlyt szerezni, még akkor sem, ha nincsenek "szimulátorok" a ketrecben lévő banális kerék mellett. Az a tény, hogy a "hülye állat" pontosan azt teszi, amit sok "elvékonyodó" hölgynek általában nincs lelke: mozog, és ami a legfontosabb, hatékonyan tölti az extra energiát.
Szerencsére, annak érdekében, hogy gyorsan fogyjon, nem kell mókus vagy más gyors állat. Csak ismernie kell és alkalmazni kell a sport titkait a gyakorlatban.
Titkos: a helyes terhelés
Mindannyian hallottuk, hogy "a mozgalom az élet", és hogy semmi, még a leghíresebb étrend sem garantálja a kívánt eredményt, hacsak nem kiegészül a fizikai erőfeszítéssel. De melyik?
Általában az első olyan szó, amelyik eljön, hogy ki akar fogyni, a fitness. De fitness - a koncepció igen kiterjedt, és számos olyan programot különböző célokra: cardio, erősítő edzés, gyakorolja a rugalmasság és állóképesség, stb És ha elmegyünk egy fitness center, csak hogy lefogy, az első dolog, ajánljuk .. figyeljen az úgynevezett aerob testmozgásra.
Mi ez? Képzeljünk el egy égõ gyufát: az oxigén hatására fa bot „fogyni”, blackens és felszabadítja annyi energiát hő formájában, akkor is el kell égetni. Persze, az ember - nem egy meccs, és a zsír - nem fa, hanem a folyamat lényege ugyanaz: az oxigént izmaink és a máj „ég” tartalékok glükóz és átalakítja a zsírsavak a vízbe az energia egy csobbanás, amely nélkül nem tudnánk még mászás a székből. És mivel ezek a folyamatok oxigén nélkül nem lehetségesek, úgy nevezik őket - aerob (azaz "oxigénnel"). És mivel a szívünk izmos szerv, az aerob tevékenység során az oxigén beáramlása jelentősen javítja tevékenységét, és tartósabbá teszi. Ezenkívül a pulzusszám növelése a képzés során növeli az anyagcsere sebességét, és lehetővé teszi számunkra, hogy hatékonyabban megszabaduljunk a zsíros ballaszttól.
A szív megerõsítésének legjobb módja és a felesleges zsírok elégetése a következõ feladatokat kell választania:
- futás,
- gyors gyaloglás,
- úszás,
- aktív sportesemények,
- kerékpározás vagy görgő,
- képzési sajtó.
A fitneszközpontban szinte mindenféle aerob gyakorlatok elvégezhetők speciális szimulátorokon. Tehát a mókusunk nem tévedett, miután kiválasztottunk egy keréken!
Az aerobik azonban "kétélű kard": tökéletesen segít zsírt égetni, de egyáltalán nem fejleszt ki izomtömeget. A szakértők azt mondják, hogy az izmaink háromszor nagyobb kalóriát veszítenek a fáradtság alatt a kiképzés és pihentetés alatt. Tehát a súlycsökkentés csak egy aerobik segítségével megszabadulunk a felesleges súlytól, ugyanakkor izomtömegtől. Nézd meg a maraton futókat - számok nagyon távol vannak az ideálisaktól. És ha az aerob edzés kezdete előtt az izmok nem túl fejlettek, akkor a testsúlycsökkentés után egyáltalán nem láthatók. Ráadásul, amint belépsz a ritmusba, kiderülhet, hogy a teste már hozzászokott ehhez a terheléshez, és nem hajlandó fogyni tovább! Mit tegyek?
Van kiút: hozzá kell adnod az edzést az aerobikba. Munka erősítése az izmos keret jelentősen felgyorsítja a teljes anyagcserét, és a „szivattyúzzák fel” az izmok csak 2 kg, akkor az energiapazarlást 30 kcal naponta több, mint máskor - még semmit sem csinál. Csak képzeld el: miután visszatértél a fitneszközpontból, megnézed kedvenc tévéműsorodat és ... fogyni!
Tehát a tréningek legegyszerűbb változata az aerobik fele lesz az erőkifejtésekkel. Ez az a hely, ahol a mókus nem lép velünk: nem emeli fel pontosan a súlyzókat. És mi - tudsz!
Titkos 2: A képzés ideje
Azok, akik "születtek a Szovjetunióban" valószínűleg emlékeznek arra, hogy reggel felébresztettek egy rádió hangjára: "Hello, elvtársak! Kezdjük reggeli torna ... „Azt hitték, hogy minden gyakorlat jobb, hogy vigye a reggel, mert reggel az anyagcsere felgyorsul természetes módon - hatása alatt bizonyos hormonok ennek eredményeként elért reggel, akkor sikeresen költeni 20% -kal több energiát, mint az esti órákban. Tehát gyorsabban fogyni lehet.
Tehát így van. Íme egy ideje már a vélemények a szakértők ebben a kérdésben nagyon különbözött: voltak, akik ellenezték a reggeli aerobik, hivatkozva a létezését az úgynevezett cirkadián ritmust, amely szerint a reggeli fitness sokak számára - egy igazi stressz.
Minden élet a Földön van vezetve, nappal és éjjel, mert mi minden biokémiai folyamatok játszódnak le az élő szervezetek, eltérő intenzitással egész nap. Mindez befolyásolja az élőlények egészségét és szokásaikat. Például egyes virágok nyílnak a kosarat 06:00, a másik - a 7, a fülemüle énekel éjjel és Robin - reggel ... Ugyanígy egy személy áll sötétedés előtt, és még mindig úgy érzi, nagy, a másik több időre van szüksége, hogy teljes mértékben felébredni. Azok, akik az aktívabb az első felében a nap, ami igazán jobb aerobic pár órával ebéd előtt, amikor a metabolizmus legnagyobb intenzitással. De a "baglyok", amelyek dél előtt nem "swing", az ilyen gyakorlatok valószínűleg fáj. Számukra a képzés legjobb ideje az esti órákra.
Titkos 3: minél hosszabb, annál jobb
Az aerobik leghatásosabb feltétele az edzés időtartama. Az a tény, hogy mindenféle testmozgás arra kényszerít minket, hogy elveszítsen egy bizonyos mennyiségű kalóriát, de vesztesége nyilvánvalóvá válik csak az egyes típusú cselekmények hosszú távú végrehajtása után.
Szerint Dr. M. Pollock, annak érdekében, hogy hozzáértő és biztonságosan fogyni 0,5 kg minden 10 nap, meg kell minden nap, hogy „elveszti” a 500 kalóriát (!) Ezek közül 200 kalóriát miatt - diéta és pihenés - a aerobik használatával. (!) Az optimális időben folyamatos aerob testmozgás legyen legalább napi 30 perc - azzal a feltétellel, hogy ebben a félórás választott formáját gyakorolja (futás, ugrás, úszás, stb) takarít meg legalább 300 kcal .
Ez azt jelenti, hogy a futópadon 16 km / h sebességet kell beállítani és legalább 30 percig tartani. Vagy fél órás "ugrás" a balettben, vagy talán - izgalmas a rock'n'roll táncolni. A legrosszabb esetben a kerékpár pedálját 20 km / h sebességgel csavarják fel, vagy felfelé és lefelé futnak le a lépcsőn fél óra alatt ... nehéz? Természetesen! Az energiafogyasztás általános tábla alapján, amely minden fitnesz útmutatóban megtalálható, minden más típusú testmozgás arra kényszerít minket, hogy sokkal kevesebb energiát költünk.
Például, hogy töltik a „jogi” 300 kalória, van egy egész órát megállás nélkül táncolni a diszkóban, aktívan részt vesz a torna vagy fát vágni két órán keresztül menni sehova sebességgel 5 km / óra, 7,5 óra gépelés a számítógépen vagy 10 óra egymás után vasalás ruhák ... Természetesen, ha úgy dönt, hogy pihen, akkor a képzési idő még hosszabb lesz. Túl sokáig? A következő titkunk segít.
Titkos 3: Gyorsabb, magasabb, erősebb!
Hogyan csökkenthetjük a képzési időt és ezzel egyidejűleg növelhetjük annak hatékonyságát? Ugyanezen Dr. Pollock számításai szerint itt a saját pulzusa segít nekünk .... A szívritmus (HR) beállításával egyszerűen megváltoztathatja a képzés intenzitását, ezáltal növelve az energiafogyasztást.
Pulzusunk gyakorisága az ülés során nagymértékben meghatározza az egész edzés hatékonyságát. Például az alacsony szívverés jelentősen csökkenti az energiafogyasztást, és ennek eredményeképpen sokkal nehezebb a fogyás. De ha a pulzusunk legalább 120 ütés / perc, akkor a felesleges zsír veszteségének folyamata "hasonlóan az óraműhöz!"
Hogyan érjük el ezt? Csak meg kell számolni az impulzust - a képzés előtt, alatt és után, és minden egyes szünet alatt. A képzés időtartama és a szünetek beállításával növelheti a pulzusszámot az optimális értékhez, amely tisztán egyedi. És tölts fél órát annyi kilökalóriát, amennyire szüksége van.
Hogyan lehet kiszámolni, hogy mi legyen az optimális impulzusod? Ha a képzés során képes vagy beszélni és énekelni is - ez azt jelenti, hogy a pulzusszám normális. Pontosabban, az alábbiak szerint határozhatja meg az optimális impulzust:
- Először számoljuk ki a maximálisan megengedhető impulzust számunkra: 220-tól csökkentjük korunkat.
- Ezután szerint mi szintű fitness, mi határozza meg az optimális érték a pulzusszám a kapott érték kiszámításához 60% (egy kezdő), 70% (közbenső) vagy 80% (jó előkészítés).
Például, ha 35 éves vagy, a maximális megengedett pulzusa 220 - 35 = 185 ütés percenként. Ha kezdő vagy, az optimális impulzus 185 × 0.60 = 131 ütés percenként. Ha legalább egy hónapig részt vesz a fitneszben, akkor az arány 148 ütem / percre emelkedik. A szívverés értékének fenntartásával olyan intenzitást tudsz gyakorolni, amellyel az energiát a lehető leghatékonyabban töltheti el. Növelje a munkamenet intenzitását 10 percenként, így a test fel tud ismerni az új terhelést.
Emlékeztetni kell arra is, hogy a dohányzók esetében a pulzusszám értéke automatikusan 10-20 ütem / perc sebességgel növekszik. A képzés hatékonysága ebben az esetben nagymértékben csökken, és a képzés intenzitásának növelésére irányuló kísérlet túlzott stresszhez vezethet a szívben. Ezért választani kell - vagy dohányzást vagy hatékony fogyást.
Titkos 5. Speciális étel
És végül, nem szabad elfelejtenünk, hogy edzéseink hatékonyságát erősen befolyásolja az ételeink természete. Annak ellenére, hogy a fitneszközpontban bizonyos típusú fizikai tevékenység kiválasztásánál különleges étrendet ajánlunk, bizonyos általános szabályokat is be kell tartanunk:
- Próbálj meg nem enni 2 órával a kiképzés előtt, és 2 órával azután, mert különben nem fog túlságosan zsírt költeni, hanem a kalóriákat, amelyek az ételt kapták. És ha egyenletesen eszel a kiképzés után, akkor a ravasz organizmus azonnal "igény szerint" tárolja.
- Vegye el a kis adagok fogyasztásának szabályait, de elég ahhoz, hogy ne maradjon éhes. Ellenkező esetben minden alkalommal, amikor az "éhes" szervezet mindent megőrzi az utolsó morzsát zsír formájában - "csak abban az esetben". És - nincs éhes étrend!
- Próbálja meg, hogy ne vacsorázzon 19:00 után. Ez lehetőséget ad arra, hogy lefekvés előtt dolgozzon, és búcsút mondjon az étkezés közben elfogyasztott kalóriákról.
- Gazdagítsa táplálékait az egész rostokat tartalmazó termékekkel - friss zöldségeket és gyümölcsöket, dióféléket, babot, gabonát. A durva rostok több energiát igényelnek a hasadáshoz, ami azt jelenti, hogy nem lesz jól, és a jóllakottság érzése tovább tart.
- Kizárása az étrendből cukorfeleslegeknek és teljesen tartózkodjanak a telített zsír, jöjjön hozzánk az asztalra a vaj, margarin, zsír, kókusz és pálma olaj és zsíros húsok. Károsítják a hajóinkat, nem kevesebb, mint a dohányzás!
Nos, most, hogy ismerjük a hatékony képzés titkait, csak egy dolog van: alkalmazzuk a lehető leghamarabb. Ha van benne fehérje - és ez kiváló sport formában tartja magát, akkor meg tudjuk csinálni!
(Fotók az anyagban: 1 - seawhisper, 2 - Andresr, 3 - Josh Resnick, Shutterstock.com)
Polina Karavaeva írja:
Próbálj meg nem enni 2 órával a kiképzés előtt, és 2 órával azután, mert különben nem fog túlságosan zsírt költeni, hanem a kalóriákat, amelyek az ételt kapták. És ha egyenletesen eszel a kiképzés után, akkor a ravasz organizmus azonnal "igény szerint" tárolja. egyáltalán nem igaz. Fogyasztó kell enni edzés előtt 20-25 gramm fehérjét - ez növeli az anyagcserét, valamint megakadályozza a katabolizmust vagy helyett zsírt (vagy vele) elhagyja az izmok és csontok maradjanak, bőr borítja. Továbbá, edzés után, meg kell enni fehérjét (20-25 gramm), hogy fenntartsák a gyorsított anyagcserét a kardioverzió után. Ha ezt nem tartják be, akkor az edzés ára nem értéktelen.
100-150 gramm túrót 40 percig, mielőtt a képzés nem terhelné meg a gyomrot.
Polina Karavaeva írja:
Polina Karavaeva írja:
Ha figyelembe venné a fehérje rázkódását - akkor a leginkább a képzés után vagy legfeljebb negyven perccel fogyasztják el, mielőtt nem számít, melyik fehérje formája, edzés után egy óra alatt szükséges az ablak felépítése. Azt írtad, hogy csak két órát vesz igénybe - ez nem igaz.
Ennek ellenére az étkezés előtt és után (vagy proteinről beszélni) nem ajánlott, ha fogyni szeretne. Nézzétek azt a szemszögből, hogy ki akarja építeni az izmot. Nem minden lánynak szüksége van erre.
fehérjét az evésből nyerik, nem minden lány vesz kifejezetten aminosavakat és savófehérjét. És itt van egy sor izomtömeg? Nem ígértem róla:
Fogyasztó kell enni edzés előtt 20-25 gramm fehérjét - ez növeli az anyagcserét, valamint megakadályozza a katabolizmust vagy helyett zsírt (vagy vele) elhagyja az izmok és csontok maradjanak, bőr borítja. csak az edzés után meg kell enni fehérje (20-25 gramm) annak érdekében, hogy fenntartsák a felgyorsult anyagcsere után karditrenirovki ez a fogyás, és a szív