Hogyan növelhetem a kezek mennyiségét a három edzéshez!
Nincs olyan testépítő, aki nem akar tömeges, dombornyomott kézzel. Szinte az összes IFBB-bajnok a kezek izomzatának látványos fejlődését mutatja. Vannak olyan testépítők, akiknek genetikai potenciálja lehetővé teszi számodra, hogy hatalmas kezek legyenek anélkül, hogy sok erőfeszítést megtennének erre - például A. Buckles. Még a verseny előtt, ritkán több mint 10-12 megközelítést tesz a bicepszek és a tricepszek számára hetente kétszer. Eközben mások sokkal több időt adnak kezüknek, és még mindig nem tudják megegyezni a Csatokkal. Azonban minden olyan testépítő, aki komolyan alkalmazza ezt a kérdést, jelentősen növelheti a kezek mennyiségét és javíthatja a bicepsz és a tricepsz formáját.
1. A bicepsz teljes kifejlesztése érdekében csipkéznie kell az ecsetet a kezek mancsokkal vagy blokkokkal történő hajtása során. Néhány testépítő-bajnok minőségi ugrást tett a bicepszek fejlesztésében, amint elkezdte végrehajtani az ecset "csavarását".
2. A koncentrált hajlítás minden fajtája segíteni fog a bicepszek természetes "csúcsa" kialakításában. Ugyanakkor végezzen több száz ilyen gyakorlatot, de ha a genetikai bicep lapos, akkor nem lesz "csúcsa". Ne feledje, S. Olive! A Bayer Coe jó genetikával és koncentrált koncentrálódásával a képzésben, éppen ellenkezőleg, a bicepszet az elutasítás pontjára fejlesztette ki.
3. Sok testépítő, akik a tricepszumot maximálisra fejlesztik, gyakran károsítják őket. Mit tegyek?
Jobb elkerülni a sérüléseket a kezdetektől, de ha a könyökök megsérülnek, próbáljon meg nem kapni "trauma sérülést". A legfontosabb dolog alapos felmelegedés. L. Ferrigno tanácsos kezdeni képzést a karok bicepsz, tricepsz, majd gyúrjuk három vagy négy „könnyű” állapít vontató egység magas ismétlések számát. A súly mindegyikben kissé nő. A programjaiban több nyomást végezzen keskeny markolattal és nyomógombokkal, a francia prések helyett. A kezek szivattyúzása nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik. Csak hinni kell magadban, és tényleg nagyra akarsz tenni a kezedet.
1) a program a leghatékonyabb gyakorlatokat használja.
2) Az izmok teljesen kifejlesztettek, anélkül, hogy hangsúlyt kapnának az egyéni fejekre, kötegekre stb.
Karok kiterjesztése a blokkra (Decline extensions).
Ez a gyakorlat maximálisan betölti mindhárom tricepszfejet. Egy izomzat teljes ékezetes stimulációját kapja. Ha ezt a gyakorlatot a hátán fekve tartja, akkor a tricepsz hosszú feje működik, ezért ha alaposan meg akarja kapni a tricepszet, akkor tegye le a lejtőn.
Karok kiterjesztése a fej fölött súlyzókkal.
Ez egy nagyon hatékony gyakorlat, mindhárom tricepszfejet tölt be. Érdekes, hogy ugyanaz a gyakorlat, mint a súlyzók helyett a bárban, csak az oldalán és a középső fejeken verte meg, hosszú pihenést hagyva. Az a tény, hogy a súlyzó lehetőség hatékonyabb, a kezek helyzete, a tenyér befelé fordul.
Kézfogás hajlékony markolattal, keskeny fogantyúval.
Teljesen betölti mind a bicepszfejet, mind a brachialisot. Ha ezt a gyakorlatot széles fogással végezzük, akkor csak a mellkashoz legközelebb eső bicepszek működnek, a másik pedig (a brachialis együtt) csak megfigyeli. A karámnak keskenynek kell lennie, körülbelül 25 cm-rel a kezek között.
Kanyargós kézmozdulatok egy lejtős padon ülve.
Szintén bombázza mind a két bicepsz-fejét, mind pedig a könyök területén lévő kis izmokat. Ennek a gyakorlatnak a hatékonysága egy jó szakasz. A lábaknak határozottan a padlón kell lenniük, a kezük egyszerre kell hajlani, és ne álljon meg alul - csak indítsa el a karjaidat.
Az izomszövetek maximális kapcsolatát az izomrostok munkájával nagy mértékben megkönnyíti a nyújtás. Ez különösen jól működik, ha az egyik szuperszetes gyakorlat egy nagy amplitúdóban működik, és az izomot nyújtja. Például, készítesz egy nadrágos "bicepszet manpáccsal a lejtős padon + bicepszekkel, ahol egy markolatos keskeny fogás". Mi van, ha ez történik: Miután egy pár bemelegítő megközelítések csinálsz megközelítés egy nehéz súlyt a bicepsz szűk fogást a kapacitást. Itt lehet csalás (kemény mindent). Egy rövid pihenő után kezdődik a rázkódás. Először jön a bicepsz súlyzókkal ferdepadon, az izomzat munka nyújtás és reagálnak nyújtás a beilleszkedés az új izomrostok. Ezután anélkül, hogy az izomszálak hűlnek és leülepednek, könnyebb megközelítést tesz lehetővé a rúd keskeny markolatával, 20% -kal könnyebb az első megközelítésnél. Miután a két perces pihenő és masszázs duzzadt bicepsz, akkor forduljon a koncentrációs fürtök, egy vagy két megközelítés, hogy a határ a bicepsz feszülten a végpontot.
A tricepszeket ugyanúgy kezeljük: a csepegtetők egyik megközelítése, a könnyű csalás itt sem sérül meg. Pihenjen egy percre, dobjon egy pár palacsintát a bárpultra, majd tegye azt a megközelítést, hogy a karok a fej fölött nyúlnak ki a felsőtestben levő rúddal a hanyatló tricepsz kiterjesztésekkel. Akkor a duzzadt tricepszek kegyelmet kérek. Pihenjen kb. Két percig, nézze meg a tricepszet, és tegye a karját a lejtőn. Vigyázz a könyök helyzetére. Egy megközelítés elegendő, de néhány mazochisták kettőt.
Pontosítsa az izmokat szuperszettekkel, amíg el nem kezd "égetni". A legújabb tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy a szupercellák alkalmazása csökkenti a vér pH-értékét, amely mindannyiunk számára stimulálja a szükséges növekedési hormon termelését.
A Brachialis a "bicep csúcs" szempontjából fontos. A Brachialis a bicepsz alatt helyezkedik el, így az izom fejlesztésével a bicepszeket magasabbra állítja. Mivel a karok hajlítása a rúddal jól terheli a brachialis-t, végső megközelítést tehet. Nagyon jó gyakorlat, hogy brachialis - „kalapács” fürtök (göndör súlyzókkal ül egy edzőpad, a tenyér befelé néz, remek - up).
Több pihenés - nagyobb mennyiség. Az egyes izomokat csak négy vagy öt megközelítéssel terheli a maximálisra, ami azt jelenti, hogy több lehetősége van a hipertrófiára. Ne felejtsd el, minél több megközelítést teszel, annál kevésbé képes a teste intenzív terhelés után visszanyerni a hatékonyságot, ami a legfontosabb. Ez a kezek minden programjának kulcsfontosságú pontja - a lehető legkisebb mennyiségű kimerült izomszálak esetében.
ÉS MINDEN VÁLLALKOZÁS ST.
A bicepszek felemelése
A fő hatás. A gyakorlat a bicepszre, valamint az alkar belső felületének izmaira hat.