Arnold edzés, testépítés
Az Arnold képviseletében nincs értelme, mindannyian ismerjük a vasport e legendáját. De részletesen szétszerelni képzési kezét nagyon fontos lesz. Most a rajongók szeretik a vasat, hatalmas prioritást adnak a kezek karjaihoz, de ennek következtében gyakorlatilag nem veszik észre az eredményeket, mert legtöbbjüknek még fogalma sincs arról, hogy mit jelent a kezek valódi gyakorlása!
Ebben a cikkben kitöltjük a hiányosságokat a tudásunkban ezzel a témával kapcsolatban. Részletesen elemezzük Arnold kezeinek képzését, és felajánljuk Önöknek két olyan képzési programot, amelyek időben segítenek neki, és biztosak lehetnek benne, hogy segítenek neked. Kezdjük tehát.
Arnold alapelvei
Arnold legfontosabb képzési elve nemcsak az izmok ereje, hanem az agy ereje is. Minden interjújában többször is azt mondta, hogy a fejét kell dolgoznia. Agyunk rendeléseket ad, és az izmok csak végrehajtják őket. És hogy valóban erőteljes izomzat legyen, nem tudsz bejutni a terembe, és elgondolatlanul húzni a súlyokat. Mindenet figyelembe kell venni. Az alábbiakban megfontoljuk azokat az alapvető technikákat, amelyeket Arnold titánkarok létrehozására használt.
A kezek izomzatának egységes fejlődése
Ha hátulról nézünk, akkor senki nem tudja megítélni a mellizmok méretét, vagy például a comb elejét vagy a sajtó izomét. Amit nem lehet mondani a kezekről. Minden oldalról és minden szögből láthatók. Ennek alapján Arnold úgy gondolta, hogy különféle terhelésekkel kell őket edzeni, és ugyanolyan kvalitatív módon ki kell dolgozni mindazokat az izmokat, amelyekből a kezünk van.
Igen, igen, minden izom. Végtére is, a hatalmas kezek nem csak kifejlesztett bicepszek. Ez is jól képzett tricepsz és alkar. A kéz gyakorlati képzése azt sugallja, hogy a siker mindhárom összetevőjét képezi, és nem csak az újonnan érkezett bicepszeket.
A tricepszek elsőbbséget biztosítanak
A tricepszek az az izom, amelyik felveszi a kar felszínét. Nagyjából elmondható, hogy az izmok teljes köre a könyökről a vállig, kétharmada, a tricepsz három fejezete és a bicepsz két fejének csak egy harmada. Ezért, ha növelni szeretné a kezét a térfogatban, akkor nem kell kétségei lennének azzal kapcsolatban, hogy melyik izom adja a kötet legnagyobb részét.
Továbbá, mivel a tricepsz egy tricepszis izom, egyetlen gyakorlatban nem lesz lehetséges a lehető legmagasabb szinten dolgozni. Ezért a tricepsz komplexnek legalább három különböző gyakorlatot kell tartalmaznia. A cikkben továbbiakban leírjuk azokat. Ha edzéstől a tréningig vagy, akkor ugyanazt a gyakorlatot fogod "vésni" a tricepszel, akkor nem számíthatsz semmi jóra. Csak a három tricepszfej egyikét fejleszti, a többi pedig aránytalanul fejletlen lesz. Ami természetesen negatívan befolyásolja a kezek teljes mennyiségét.
Kézképzés a koncentráció határán
Arnold a hétköznapi életben nagyon társaságkedvelő és barátságos ember, de amint elkezdett képzést, ő elmerül a saját belső világát, és amelynek középpontjában a dolgozó izom, nem vettem észre, bárki vagy bármi körül.
Nagyon gyakran elmondta nekem, hogy a kezek képzése során azt mutatta, hogy a bicepszjei tele vannak vérrel, és olyanok, mint két hatalmas golyó. Az ilyen megjelenítés sokak számára nevetségesnek tűnik, azonban segített Arnoldnak, hogy kifogástalan mentális kapcsolatot alakítson ki az agy és az izom között.
Ezt akkor kell megtenned, ha edzésed lesz. A megközelítés végrehajtása során a gondolataidnak nem szabad lebegni valahol a felhők között. Minden figyelmet és összpontosítást kell irányítania a működő izomra. Csak így tudod "átszúrni" a terhelést a legmélyebb szálakkal.
Különböző terhelések és "sokkoló" az izmok
Testünk tökéletesen illeszkedik és szinte bármilyen terhelésre alkalmazható, és amíg ez az adaptáció folyamata megtörténik, az izmok növekvő erővel és tömeggel reagálnak. Amint a terheléshez való alkalmazkodás megkezdődik, a növekedés azonnal megáll.
Ezt tudva, Arnold rájött, hogy még a legjobb edzésprogram is előbb vagy utóbb elveszíti korábbi hatását. Ezért azt rendszeresen felhívják a képzési lehetőségek különböző feszültségek megváltozásával járó üzemi tömegét, sebességét növelésével vagy csökkentésével, változatos különböző időpontjaiban többi között meghatározza, teljesítő szokatlan gyakorlat, stb
Azonban a leggyakoribb módszerek a terhelés intenzitásának növelésére Arnold képzésében számos elve volt Joe Vader-nek. Arnie magára nézte és folyamatosan ajánlja másoknak.
- Negatív ismétlés. Hihetetlenül nagy teljesítményű vétel a testépítésben, amely biztos lehet abban, hogy mozog, még a legsúlyosabb stagnálás az izomnövekedésben. A negatív ismétlés lényege, hogy a munkamennyiséget (annál többet tudsz legyőzni) egy partner segítségével, és elhagyod magad.
Például felemeli a sávot a bicepnek. A szokásos súlya 40 kg. A negatív ismétlés elvének végrehajtásához vegyen egy 60 kg-os sávot, és kérje partnerét, hogy segítsen felemelni. hajtsa végre a mozgás pozitív fázisát. De hagyd ki magad, és tedd meg minél lassabban. Fontos, hogy a munka súlyát úgy válasszuk meg, hogy a süllyedési idő legalább 10 másodperc, de legfeljebb 15 legyen. Az egyik megközelítésnek 2-3 ilyen negatív ismétlésből kell állnia.
- kényszerített ismétlés. Ennek lényege az elv, hogy ha a megközelítés nem éri izmos hiba, és már nem képes ellátni a következő ismétlés, a partner szüksége van egy kis segítségre, és meg kell leküzdeni egy pár ismétlést, a „nem”. A recepció nagyon hatékony, de nem használhatja vissza a használatát. Arnie azt tanácsolta neki, hogy alkalmazzon minden második kézkezelést, és csak az utóbbi megközelítésben. A kényszer ismétlések gyakoribb használata ellentétes hatást fog kifejteni - az overdraining és az izomnövekedés megállítása.
A tökéletes technika a gyakorlatok elvégzéséhez
Ahhoz, hogy teljes mértékben koncentrálhassák a terhelést a képzett izomra, Arnold tökéletes technikával és teljes amplitúdóval végezte a gyakorlatokat. A test felemelésekor nincsen testmozgás (a csípés kivételével később beszélünk róla), és csak a kéz teljes hosszabbítása minden egyes ismétlésben.
Azok számára, akik még nem elsajátították az edzés alapjait, Arnie azt tanácsolta, hogy a falnak támaszkodjon, miközben a bárban felemelve közeledett. Csak így lehetett kizárni a kényszerített segítséget a kezüknek a hátukkal.
Ha lendíted a testet és segítesz a kezedben, hogy legyőzze a munka súlyát, akkor a mínuszban dolgozik. A súlyt talán megteheti, és még többet, de itt a célgerinc terhelésének minősége jelentősen csökken. Az izom eléggé mélyen nem alakítható ki, ami hátrányosan befolyásolhatja a növekedést.
Az ügyes csalás Arnold, amikor felemelte a sávot a bicepszek számára, ezt a technikát népszerűvé tette a testépítők körében. Arnie-nak köszönhetően Joe Veydor elismerte, hogy a csalás az egyik híres elve.
Annak ellenére, hogy Arnold támogatta a gyakorlatok tökéletes technikáját, a csalás valami kivétel volt. Bár sérti a megfelelő technikát, nem könnyíti meg a gyakorlatot, de nehezebbé teszi. Tehát a testépítésről szóló könyvében elmagyarázta ezt a technikát.
Használd a csalást, amennyire csak lehet. Ne kezdjen felemelni a bicepszet az első ismétléssel, a csalás segítségével. Vegye meg a szokásos súlyát, és kövesse a szokásos számú ismétlést vele. Amikor például, miután a 8. ismétlés, úgy érzi, hogy már nem képes arra, hogy tovább „tiszta” ismétlés kezd csatlakozni a hát és továbbra is a másik 5-6 ismétlések segítségével csalás. Ugyanakkor ne felejtsük el, hogy a recepció hátulja csak asszisztens, a fő teher a magzatra kell, hogy vegye a bicepszet.
A csalás nemcsak a súlyzóval használható, hanem a bicepszek súlyzókkal történő felemelésekor is. Ennek megfelelő használata az izomzat súlyos stressz kezébe kerül, ami minden bizonnyal befolyásolja növekedési ütemük növekedését.
Használja a szuperszetteket
Arnold tudta, hogy testünk sajátosságai miatt korlátozott volt az edzőteremben való részvétel időtartama, és a lehető legnagyobb hasznot kellett használni. Ezért gyakorolta a szupersztikus komplexumokat kézzel.
Segítségével supersets. óriási véráramlást fog biztosítani a kezedbe, ami egyetlen szett készítésével lehetetlen. Ez minden bizonnyal új stressz a kezek izmainak és természetesen a növekedés új okának.
Az alábbiakban felajánljuk Önnek a képzési rendszert, egy komplexum, amely főként szupersetekből áll. Ha kezdõ vagy, akkor késõbb elhalasztja ezt a programot, és az elején kezdõdik az elsõ javasolt. Ha már tapasztalt sportoló vagy, akkor legalább havonta egyszer gyakorolja ezt a gyakorlatot.
További izomtatás
Ha a kezedben egyértelműen elmarad az izmok, akkor a képzésnek kezdje őket, és elsőbbséget adjon nekik. Alapvetően ez az alkarra vonatkozik, amely a legtöbb sportoló számára messze a bicepsz és a tricepsz mögött van. Azon kívül, hogy nem néz ki esztétikailag enyhén, a gyenge lábak elfáradtak a bicepszek előtt, és nem engedik meg teljesen szivattyúzni őket.
Arnold azt tanácsolja, hogy megszüntesse ezt az aránytalanságot az alábbiak szerint. Vagy elkezdeni a gyakorlást a lemaradó izmokkal kapcsolatban, miközben még mindig tele van energiával vagy praktikusabb lehetőséggel - különálló edzésben. Azaz például az alkar nem a kiképzés napján képzett, hanem a lábak képzésének napján. Néhány hónapos ilyen edzés után az alkarjai jól lesznek egyensúlyban a kezek izomzatának teljes tömegével, és a bicepszekkel és tricepszekkel együtt kiképezhetők.
Arnold keze alapképzés
Ez a tréningprogram 30-40 percre van tervezve, attól függően, hogy milyen pihenés lesz a megközelítések között. Átlagosan 2 perc, de mindenki 1 és 3 perc között változhat magától. Ezzel a módszerrel gyakorolhatjuk a kezünket hetente legfeljebb hetente. Ez a rendszer nem nagyon erős és alkalmas bármilyen képzési szintre. A legfontosabb dolog a megfelelő súly kiválasztása és minden szigorúan technikai megoldás.
Megjegyzés. Hajlítás és hajlítás a csuklóban nem csak a súlyzóval, hanem a súlyzókkal is elvégezhető. Jobb, ha ezeket a kagylókat a képzéstől a képzésig váltakozhatjuk. A súlyzók lehetővé teszik, hogy jobban összpontosítsunk a működő izomra és szivattyúzzuk mélyebben, és a sáv lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt vegyen, ami szintén fontos. Használja ki az összes lövedéket.
A legutóbbi gyakorlatban - a fordított felemeléseknél kérdezze meg a partnertől, hogy tegye a korongot a csípőre, ha túl sok előre beállított megközelítés van a saját súlyával.
Ez minden, barátok. A figyelmet felkínálták a testépítő sztárból származó gyakorlatok és tippek világhírű hírnevével. Használja ezt az információt és bölcsen közelítse meg a kezek képzését, ahogy a nagy Arnie akarta. Sok szerencsét!
Lásd még:
Stretching az izmok a testépítésben
Hogyan lehet tömegeket szerezni?
Erővel a tömegig
Mennyibe kerül az Arnold kezei alapképzése?
Legkedveltebb edzésem a kezek kinyújtása a padon fekvő súlyzókkal. Lehetséges egy emelt fejjel. Ezt a gyakorlatot egy pillangónak nevezem.