A kavicsos video- és fotógyakorlatokban esik le
A Smith szimulátorban tapasztalható egyensúlyhiány az alapvető gyakorlat, melynek célja a comb és a fenék elülső részeinek kialakítása. A megvalósítási módja a szimulátorban ad a sportoló bizonyos előnyökkel összehasonlítva a klasszikus guggolás: lehetővé teszi, hogy gyorsan megtanulják a biomechanika mozgás és elszigetelt, hogy működjön együtt a cél izmokat.
A végrehajtás technikája
- A lövedék súlyának optimalizálása és a tartó helyzetének beállítása - a kényelem érdekében a nyaknak a vállak alatt kell lennie, mint a klasszikus guggolásnál.
- Vegye ki a nyak kiindulási helyzetét, helyezze a lábát a medence szélességére.
- Üljön le a héj alá, vigye el a nyakát egy kényelmes, közvetlen tapadással (közelebb a keskenyhez), és vegye le a lábáról a test felső részén (trapéz).
- Vegyünk egy lépést egy lábbal előre, álljunk a sorok mögé, és helyezzük a második a lábujj mögül.
Fontos. a lábak közötti távolságot kísérletekkel teszteljük, a képzési célra koncentrálva - minél hosszabb a lépés, annál nagyobb lesz a terhelés a gluteális izmokkal. Olyan pozíció, amelyben mindkét láb térdegyülete az amplitúdó legalacsonyabb pontján 90 ° -ban hajlított, egyetemesnek tekinthető.
- Miközben a gerinc függőleges helyzetben, belégzési ereszkedni egy zömök, amíg a helyzetben, ahol a comb elülső láb vízszintesen vagy kis szögben és az alsó lábszár, a padlóra merőlegesen állást.
- Kilégzéskor az eredeti pozícióba kerüljön.
- Indítsa el a meghatározott számú ismétlést, majd változtassa meg a vezető lábat.
- Megállítja a két láb lábát egy sorban.
- Részvétel a gerincoszlop tartójának emelésében.
- Érintse meg a hátsó talp lábának térdét és sarkát.
- A térdet a zsinór vonalánál.
- A hátlap helyzetének hiánya.
- A térd igazítása a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor.
- A nagyobb stabilitás érdekében ne helyezze a lábát egyetlen vonalra az elülső vetületben - 20-30 cm távolságban legyen egymástól (mint a kiindulási helyzetben).
- A Smith szimulátorban végzett támadások során függőlegesen kell tartani a csomagtartót és a gerincet semleges helyzetben.
- A támadások során a lábak térdének a lábfej irányába kell hajlani, amelyet eredetileg a forgása szöge állított be, és nem lépte túl az ujjak sorát.
- A lábszár alatt a támasztó lábnak a lábujjon kell állnia, és a térdcsuklója "lóg", anélkül, hogy a padlót néhány centiméterrel elérné.
- A kiindulási helyzetbe történő felemelés a munkatér sarkának megnyomásával történik, anélkül, hogy a támasztó lábat befogadná.
- A mozgás tetején javasoljuk, hogy ne engedjük meg a térd teljes kiegyenlítését - ez kiküszöböli a kötés terhelését és növeli az izmok hatékonyságát.
Hátraszállások Smith-ben. Gyakorlat, amely mechanikusan hasonlít a guggoláshoz, "csak egy eséllyel", azzal az egyetlen különbséggel, hogy ebben az esetben a technika biztosítja az egyik láb visszaállítását minden ismétlésben. Az ollós guggolásokat a mozgás egyszerűsített változatának tekintjük, mivel mindkét láb rögzített helyzetében végzik, majd minden egyes megközelítés után változást hajtanak végre.
Beszélgetési feladatok
Falls in the Smith - egy gyakorlat, melynek célja, hogy szivattyúzzon az első combban (quadricepsz). További terhelés esik a nagy gluteus izomra és a bicepsz femoris izomra. A gyakorlat edzéspontjai azonban a lépés hosszának (a lábak elrendezésének szélessége) beállításával elmozdíthatók.
A motor lehetőségek gyakorlása jelentősen csökkent a részesedése a részvétel a mozgás a stabilizáló izmokat a kéreg, mint amikor dolgozik a szabad súlyokkal, amely lehetővé teszi, hogy összpontosítson a legtöbb figyelmet a fejlesztés a célcsoport.
A "gyakorlat" támadások inkább a kezdők használatát részesítik előnyben, mivel ebben a variációs gyakorlatokban sokkal könnyebb stabilizálni a testet, összehangolni az izmok munkáját és betartani a helyes technikát. Azonban ugyanolyan sikerrel a támadások Smith is elfoglalja jogos helyét a képzési programban tapasztalt sportoló, mint a „gép” munka lehetővé teszi, hogy használja átlagosan 4-5% -kal több súlyt.
Felkészülés a gyakorlásra
A gyakorlást megelőzően elő kell készíteni és nyújtani az izmokat, felmelegíteni a térdízületek inak és ínszalagjait. Az előzetes felkészítés megbízható megelőző intézkedéssé válik a sérülések ellen.
Ezt a célt tökéletesen szolgálja egy 5-10 perces bemelegítés egy álló kerékpárral vagy egy sor melegítő támadással, súly nélkül 15-20 ismétléssel. Ezenkívül felveheti az előkészítő szakaszban a térdízületeket.
- A mellső lábak térdének eltávolítása a láb kivetítéséből.
- Emelés a guggolásból, rúgással, kiegészítő lábgal.
- Fordítsa a láb lábát a külső oldalra.
- Megállás egy sorban.
- Érintse meg a támasztóláb térdének padlóját.
Teljesítményjavaslatok
Növelje a terhelést a gyakorlatban lehetővé teszi a platformok használata az első láb. A munkaterület elhelyezkedése a magasságon növeli a guggolás mélységét és a működő izmok nyújtását (gluteus izmok és görcsök).
- A támadások végrehajtása ellenjavallt olyan sportolóknál, akiknél a térdízületek problémái vannak.
- A munka a szimulátor jelentősen csökkenti a tömörítési terhelés a gerinc, de a gyakorlat az, hogy a sportolók tapasztalható diszkomfort vagy fájdalom az ágyéki gerinc végzésekor kitöréseket.
Beillesztés a programba
A Smith-i vízesés ajánlott, hogy beillesszék a lábakra vonatkozó átfogó képzési programba. Végrehajtásának sorrendjét a sportolók céljai határozzák meg:
- az előfáradtság előfeltétele a "gerincek" végrehajtása az "ollókban" az ülés elején.
- de gyakrabban támadások a Smith szimulátorában a térd domináns mozgása (squat) után történik.
A dolgozó izmok mennyiségének növelése érdekében optimális a támadások 8-12 ismétlésének elvégzése 3 készletben. Ebben az esetben a szükséges terhelésintenzitás fenntartása érdekében az ismétlések közötti szünetet nem szabad "szűkíteni" - 60-90 másodperces szintre állítani.
Amikor Smith támadásait formativ edzésként használják, akkor jobb, ha a "többjátékos" játékot 12-15 ismétlésben 3-4 készletben gyakorolhatjuk.
Terhelné e gyakorlat alapján kell kiválasztani a klasszikus elv: A legfontosabb a minőség és a technika a mozgás, fontos, hogy az elmúlt megközelítéseket fárasztó az izmok (érzett enyhe égő érzés). Általában azonban a támadások nem igényelnek szubmaximális és maximális súlyokat.
Izom térkép
