A Smith-ben esik - a lányok és a férfiak képzése
A Smith szimulátorban a vízesések népszerűek a combok (quadriceps) és a fenék elülső felületének izomzatának kifejlesztéséhez. A szimulátor gyakorlatának lényege, hogy a lövedék mozgásának pályája rögzített, ezáltal lecsillapítja a test stabilizátorok izomzatából származó terhelést, és lehetővé teszi, hogy maximális hangsúlyt helyezzen a cél izomzatára.
Izomtevékenység
Milyen izmok érintettek Smith támadásaiban? Mindez a lépés hosszától függ. Ha széles lökést és távolságot nyújt a támasztólábnak, elsősorban a gluteus maximus izmok működnek.
A lépés normál hossza esetén, amikor a két láb térdei derékszögben vannak hajlítva, a quadricepszek a fő terhelést vesznek fel. A csípő hátulsó felületén (az ún. Karcsontok) is kis terhelés érhető el. Mivel a pozíció stabilizátorai a sajtó és a hátsó, ezért részt vesznek a munkában is, bár sokkal kevesebb, mint amikor egy szabad rúddal dolgoznak.
Az ilyen típusú támadások hatékonyságát azzal magyarázza, hogy végrehajtásuk lehetővé teszi, hogy szinte teljesen lecsillapítsák a kiegészítő izomcsoportokat. A Smith-i vízesések enyhe terhelést és több ismétlést sugallnak.
A gyakorlat során jelentős terhelés van a munkaterület térdízületében, így a biztonságos képzés feltétele a minőségi felmelegedés és a technika szigorú betartása. Túlmelegedés esetén fennáll annak a veszélye, hogy megsebesíted a térdedet, és megrándul.
A hátsó támadásokat nem szabad friss gerincérülés vagy meniszkusz után elvégezni. Ha aggodalmaskodsz a rendszeres fájdalmakról az alsó háton vagy az ízületekben, dobja ki a támadások súlyosbodását. helyettük egy másik gyakorlattal.
A súlyok kiválasztása
Mi a legjobb súlyozás a Smith elleni támadásokhoz? A súly kiválasztása a nemétől és a fizikai alkalmasságtól függ. Gyakran megfelelő súlyok a férfiak - 20-30 kg, a lányok - 10-15 kg.
A súlynak olyannak kell lennie, hogy mérsékelten nehezen hajthatja végre az első megközelítést 15 ismétléssel, egyértelműen irányítva mozgásait és az összes ajánlást követve. A túl nagy súly nem teszi lehetővé a mozgás helyes elvégzését, és egy rossz technika ártalmas lehet a testre.
Végrehajtási rendszer
A gyakorlat kétféle módon hajtható végre:
- Backstabbing, mindkét lábával a padlón állva. Ez egy klasszikus lehetőség.
- A támasztólábot egy padra vagy más magasságra helyezve. Ez tulajdonképpen a bolgár támadások a Smith-ben. Ezzel a gyakorlattal a munkatér izmait úgy töltik be, hogy a támasztó láb nem vesz részt a mozgásban. A munkatartó gluteális izomzatát is erőteljesebben nyújtják, ami javítja a kidolgozását.
Folytassuk a megvalósítást. Először is, állítsa be a gépet, és állítsa be a megfelelő munkatömeget a kívánt átmérő palacsintainak lógásával. A sáv éppen a vállak alatt áll.
- Állj közvetlenül a szimulátor alá. A lábnak a váll szélességén kell lennie. Kényelmesen rendezheti a bár bárját a hátsó trapézis izmaiban - ez csak a nyak alatt található. Ha a nyak még mindig lenyomja, helyezzen egy puha törülközőt a vállára.
- Vissza egy kicsit a hát alsó részén és nézz előre. A munkatartást egy kicsit előre mozgassa, így ha a comb a padlóval párhuzamosan ütközik, a térdcsukló szöge 90 °. Előfordulhat, hogy a mozgás alatt be kell állítani a lábak helyzetét - ez normális, ha a szimulátorban dolgozik.
- Inspiráció után állítsa be a támasztó lábat, és csattogni kezd. Válassza ki a lépés szélességét a céloktól függően. Egy széles lépés az a hangsúly a fenéken, a normális lépés a négysejtes. A lábak közötti távolságnak olyannak kell lennie, hogy a támasztó lábat legalább 90 ° -os szögben hajlítsa meg a guggolás közben. A testtömeg mindig a munkadarab sarkára esik.
- Kilégzéskor emelje fel és helyezze vissza a lábat. Ne térdje meg teljesen a térdét. Ez nem csak a térdízületek védelmét szolgálja, hanem az izmok további statikus terhelését is biztosítja.
- Végezze el a szükséges számú ismétlést és változtassa meg a lábát. Munka a lábváltozás után megszakítás nélkül kezdődik.
Kihúzhatja a támasztóláb "léptetését" hátrafelé oly módon, hogy rögzíti a lábakat a lengéshelyzetben. Ezt más néven guggolásnak is nevezik.
A támogatás használatakor a "séta" is megszűnik. Egyszerűen helyezze a lábfej lábát a padra, és végezze el a guggolásokat a munkadarabon. Ebben az esetben a Smith szimulátor használata nagyban hozzájárul az egyensúlyhoz és lehetővé teszi, hogy ne gördítsék előre a testet. Számtalan próbaütés után megtalálja a legjobb helyet a padnak.
Hatékonyság és biztonság
A Smith-i támadások technikája nagyon egyszerűnek tűnhet, de ez a benyomás nem teljesen igaz. A kezdőknek tanácsosnak kell lenniük a feladat elvégzéséhez egy kis teherrel és az edző felügyelete alatt. A legjobb, ha megtanulhatod a súlycsökkentés technikáját, majd elkezdheted a képzést a szimulátoron.
Annak érdekében, hogy a támadások a leghatékonyabbak és biztonságosabbak legyenek, vegye figyelembe a következőket:
- A bár sávja ne feküdjön a nyakába.
- Lassan hajtson végre minden mozgást, szinkronizálja őket légzésével és szigorúan szabályozza az izmokat.
- A súlypontnak a munkasík sarjába kell esnie. A láb teljesen a padlón állva, a lábujj nem szükséges levágni.
- Ügyeljen arra, hogy a munkatér térdje ne kerüljön túl a lábujjvonalon.
- Vezessen kényelmes cipőben lapos talppal. Ez segít stabilizálni a helyzetet és elkerülni a balesetvesztéssel járó sérüléseket.
- Rögzítse a térd helyzetét, és ne távolítsa el oldalról. Az egész gyakorlat során ugyanabba az irányba kell néznie, mint a zoknit.
Csak a gyakorlatok végrehajtásának ideális technikája biztosítja annak hatékonyságát. Ha nehézséget okoz egy helyes lépés, csökkenti a terheket vagy csökkenti az ismétlések számát.