Push-up a rudak, amelyek izmok dolgoznak, és hogyan kell swing
Főoldal> Edzés> Kültéri edzés> Párhuzam a rácsokon: az izmok a leghatékonyabban dolgoznak
Üdvözlet! Nagy rajongója a push-upoknak? De nemcsak ismernie kell az ilyen gyakorlatok teljes spektrumának teljesítéséhez szükséges technikát, hanem annak megértését is, hogy az egyes alfajok testének mely részei vannak hatással. Az egyik leggyakoribb típus az egyenetlen rudak felpattanása. Milyen izmokat mûködnek és hogyan kell megfelelõen elvégezni a képzést - ma beszéljünk róla.
Milyen izomok vannak?
Az egyenetlen rudak felhúzódása lehetővé teszi, hogy a test felső részének izomzatát használja. A mellkasi, széles, deltoid és triceps brachii izmokat alaposan tanulmányozták. A vállheveder rugalmassága aktívan fejlődik.
A gyakorlat sokoldalúsága az, hogy az izmok terhelését könnyen lehet szabályozni a test elhelyezésével, a karok helyzetével vagy a rudak szélességével.
A mellizomok esetében ajánlott:
- az edzés során kissé billentse le a testet; térdre hajolva, hozzáadni fogja a hatékonyságot;
- a test ideális esetben függőleges helyzetét (billentés nélkül) a testből elszórt könyökkel;
- A kezek széles helyzete;
- a legmagasabb szintre süllyedjen, a test lejtését a végrehajtás során.
Tricepszek esetén:
- a test szigorúan függőleges helyzetének fenntartása;
- gyakorolja a gyakorlatot, ne emelje fel a könyöket, nyomja meg őket a testre;
- a kezek keskeny helyzete egyenetlen rudakon;
Hogyan tanulhatok?
Sok kezdő, átlagos fizikai edzéssel, nem tudja elsajátítani ezt a fajta próbapadot. Annak érdekében, hogy elsajátítsák a rudakat, keményen kell dolgoznod.
Gyakorlatok, amelyek segítenek megtanulni:
- a padlóról lenyomva a kéz keskeny beállításával (ebben a helyzetben nemcsak a mellizmok, hanem a tricepszek);
- a hangsúlyt hátrafelé irányuló push-upok;
- a visisz, különös hangsúlyt fektetve az egyenetlen rudakra (a legmagasabb ponton);
- a legalsó ponton lévő egyenetlen rudakra támaszkodjon;
- negatív nyomások az egyenetlen rudakon.
Szintén kiváló asszisztens lesz a szimulátor, N. Sotsky "BIZON-1M". amelyekkel hihetetlen erővel és kézfogóképességgel dolgozhat. Néhány hónapon belül hajlítsa meg a körmöket, és kösse össze a híres Sotsky csomót.
A test helyzete a gyakorlat során
- Leg elhelyezés. A lábak összenyomódnak (térdre hajolva); a fenék és a csípő. Ha a gerendák magassága megengedi - hagyják el a térdét, és a lábak hosszúkásak.
- Ház. Felemeléskor feszítse meg a sajtó izmait, hátra, mintha fűzőt hozna létre - a stabilizáláshoz.
- A gerinc. A gyakorlás során a gerincet ki kell igazítani és semleges helyzetben kell lennie.
- Vállszíj. A vállakat stabilnak kell tartani, hogy ne legyenek lazaek.
- Könyök. Az emelés és leeresztés során a könyökök a testre nyomódnak. Amikor teljesen felemelt, egyenesítse ki a könyökcsuklót, amíg meg nem áll. Ha a vállak rugalmassága lehetővé teszi, menj le a lehető legmélyebben.
- Csuklók és kezek. A megfelelő fogás a váll szélessége (vagy enyhén szélesebb). A csuklókat a vállon és a könyökcsuklókon kell elhelyezni.
- Lélegzik. A kilélegzés felfelé emelkedik, az inspiráció a leszármazotton van.
A push-upok végrehajtásának folyamata
Az egyenetlen rudak felhúzódása számos előnye ellenére traumatikus gyakorlatok. A sérülést okozhatja, ha a technológia alapvető szabályait megszegik. Ezért szükséges egy bizonyos rendszerhez való ragaszkodás, és csak az ideális teljesítmény teljesítésével, terhekkel ingadozva.
- Kihúzva a kezét, hangsúlyozza az egyenetlen rudakat. A torzó előre mozog (szoptatásért), vagy egyenesen tartsa (tricepsz). A lábak egymáshoz vannak rögzítve, térdre hajolva, ezáltal egyszerűsíti a test rögzítését, ha előre mozdul. Fejét fejezze le és nyomja az állát a mellkasához. Tartsa ezt a pozíciót a gyakorlat minden szakaszában.
- Hajlítsa meg a könyökét, menj le, amíg a kefék nem egyeznek a hónaljal. A gyors leereszkedés sérülést okozhat.
- Miután leengedett a szükséges helyzetbe, álljon meg és fokozatosan felemelkedjen a kiindulási helyzetbe.
Újszülöttek hibái
A főbb hibák kezdők lehetnek:
- a légzés ritmusa (exhalation - down, inhaling - up);
- intenzitás: nagy végrehajtási sebesség vagy emelkedés / leszállás;
- a vállköteg izmainak rossz felmelegedése. Ne becsülje alá az izmok felmelegedésének fontosságát edzés előtt. Ehhez a gyakorlathoz a felhúzásra alkalmas a nyújtás és a padló felhúzása;
- nem teljesítette a teljesítmény technikáját, a kezdők gyakran kezdődnek a súlyozással történő képzéssel, ami növeli a sérülések kockázatát.
Súlyozással
Ha nem túllépi a tíz ismétlést, akkor növelheti az érintett izmok terhelését. Ez a súlyok felhasználásával érhető el. Szükséged lesz egy különleges övre (a csarnok kívül használhatja a telepítő övét). Ezzel könnyű súlyú palacsinta csatolására.
A megközelítések végrehajtásához tegyen 10 ismétlést. Képességeik felmérése érdekében adjunk hozzá egy kevés terhelést, és helyezzük a palacsintákat a nehezebbé.
Ha az egyenetlen rúdokat súlycsökkentéssel összenyomja, a mellkasi izmok aktívan ingadoznak (ez a gyakorlat helyettesítheti a mellkas mellső próbapadát).
Hogyan kell használni a képzési programban?
A gyakorlat elején ezt a gyakorlatot nem szabad elvégezni: a rudak megnyomása megakadályozza a tricepszet, és ezután nehéz lesz gyakorolni a próbapadon. A tapasztalt testépítők rögtön tanulnak a rudakról, miután a mellkasi izmokon dolgoztak, vagy az elsőt a tricepsz képzésére.
Az ismétlések száma jó hatással 8-15 alkalommal.
Szakemberek tanácsa
- Ellenőrizze a leeresztés sebességét: az izomrostok nyúlnak és szakadoznak, mivel a vett mikrotraumizmok gyorsabban nőnek.
- A tépőzár kiegyensúlyozása a könyökök illesztésekor és a csúcsponton való megálláskor szükséges.
- Körülbelül fél óra ahhoz, hogy az egyenetlen rudakon dolgozzon, a tricepszis hatékony működéséhez szükséges.
- Végrehajtás a tömegen: a három számla egyenletesen történő csökkentése, gyors növekedése.
- Az erőszakos végrehajtás ellentétes a tömeg használatával.
- Vonat rendszeresen, nézzen ételt.
Teljesen ajánlom a tanfolyam használatát kezdőknek.