Egy egyszerű gyakorlat a derékra
Tehát folytatjuk. mint bármelyik edzés kezdetekor, könnyű felmelegedést végzünk: a lépcsőfokok helyzete, több lejtés, a test forgó mozgása jobbra és balra. Célunk, hogy beállítsuk a szükséges edzést és melegítsük fel az izmokat.
Gyakorlatilag mérsékelten gyors ütemben próbáljuk végrehajtani az összes gyakorlatot, a lélegzést.
Vegyünk egy mély lélegzetet, és ugyanakkor maximálisan húzzuk a hasát a köldökbe. Húzza be a köldökötétet addig, amíg úgy érzi, mintha megérinti a gerincet. Nagyszerű, most erősítse meg az izmokat ebben a pontban és tartsa 10-20-30 másodpercig. Kilégzéskor pihentesse az izmokat, pihenjen és folytatódjon. A látszólagos egyszerűség, ez az egyik legjobb derék gyakorlatok. Azt tanácsolom, hogy ezt legalább 5 percig megtehesse.
2. "hindu guggol" vagy gyors ütemben guggol.
Nagyon nehéz feladat, kitartást igényel, de nagyon hatásos a derékra és a sajtóra. Az Ön feladata, hogy gyors ütemben lebeg, könnyedén megérintve a padlót az ujjaival. Ebben az esetben a hátnak egyenesen kell maradnia. Csináljunk először 50 ülést, pihenjen, majd ismételjük meg újra a megközelítést.
Az ideális ütem, amelyre az embernek törekednie kell, 100 guggolás 5 perc alatt.
3. Gyakorolj a sajtó izomzatainak csavarására.
Álljunk függőlegesen, a lábak váll szélességével egymástól. A karokat hajlítsa a könyökökön és a fej mögött csavarja; a gyomor maximálisan visszahúzódott. A csavarással összekapcsoljuk a jobb térdet és a bal könyökét, egymásba húzva. Éreznie kell, hogy a ferde hasi izmok megfeszülnek. Egy gyors ütemben haladunk egymáshoz: a jobb térd-bal könyök, a bal térdig jobb könyök. Az ismétlések száma 20. Megközelítés 2-3.
4. Gyakorlat "kerékpár".
A kerékpár talán a leghíresebb gyakorlat a sajtó és a derék számára. Hátul feküdünk, és kezünket a fejünk mögé viszik a kastélyba. A lábak térdre hajolnak, a vállhegyek elszakadnak a padlóról, győződjenek meg róla, hogy a terhelés nem esik a nyakra. Ezután egyenesítse ki a bal lábát, és érintse meg a bal kezét a jobb térd jobb oldalán. Ezután megváltozik a lábak és a kezek helyzete - a jobb lábat meghosszabbítják, és a jobb kar könyöke a bal térdre kerül. A gyakorlat ismétléseinek száma 15-20 alkalommal.
5. Átfogó gyakorlat a derék.
Álljon a térdére, kézzel csukja be a "fejét" mögé. Lassan kezdd el süllyedni és ülni a padlón, a láb bal oldalán. Ezután a kezdő pozíción keresztül jobbra "földet". Az ismétlések száma 15-szer, ami legalább 2 megközelítést tesz lehetővé.
Mi befejezi a komplex "macska póz". Letérdelünk, kézzel pihenünk a padlón, az ujjak előre mutatnak. Görgesse a gerincet, nyomja előre a medencét és nyomja meg a sajtó izmait. Engedd le a fejed. Tartsa a feszültséget 10 másodpercig. Ezután emelje fel a fejét, és fordítsa el a hátát az ellenkező irányba, úgy, mint egy macska. Hold számolás 10-re. Ismételje meg 5-ször.
Kiváló! Egy sor gyakorlatok nem megbirkózni most néhány szó, étel, igyon sok vizet: legalább 7-8 pohár naponta, halat enni, friss gyümölcs és zöldség, ne add fel a hüvelyesek és biztos, hogy tartalmazza az étrendben a dió.
Légy egészséges és szép!