Az idősek képzése
AZ ELŐKÉSZÍTÉS ÉS A FIZIKAI FORMA: A MEGLÉVŐ TRENDEK ÉS HOGYAN KÉRDEZZIK
Ahogy öregszünk, izmai jelentősen csökkennek, és gyengébbekké válunk. Ez az izmok csökkenése, úgynevezett szenilitás, úgy tűnik, csak néhány izomcsoportot érint; az öregedési folyamat által leginkább érintettek közé tartozik a quadriceps és a borjúizmok.
Tanulmányok kimutatták, hogy a hetven évnél idősebb emberek 50% -kal gyengébbek, mint a 20-30 évesek. Ez a korral kapcsolatos gyengeség komoly orvosi probléma. korlátozza az emberek azon képességét, hogy mindennapi feladatokat hajtson végre és növelje a leesés kockázatát. Az öregedő gyengeség tehát komoly problémákat vet fel. Ennek eredményeképpen fontos szerepet kell kapnia az életkorral összefüggő izom-atrófia megelőzésére vagy legalábbis lelassulására, valamint az izom erejének megfelelő gyengülésére irányuló intézkedések kidolgozására. A gyógyszergyártás, az anabolikus szerek például ígéretes reményeket kínálnak, azonban használatukat bizonyos fizikai terheléssel kell kombinálni. A speciális gyakorlatokat az idősek izomtónusának legerőteljesebb és legígéretesebb módszerének kell tekinteni.
A legtöbb ember egyetért abban, hogy az erõs kiképzés hatékony módja az erõ növelésének és az izmok erõsítésének, de nem mindenki ismeri az ilyen gyakorlatok elõnyeit az idõsek számára. Valószínűleg a leggyakoribb az a tévhit, hogy az idősebbeknél az edzés ereje haszontalan. Ez azonban teljesen helytelen, és az utóbbi években végzett vizsgálatok kimutatták, hogy ezek a gyakorlatok képesek
A vizsgálat tárgya 65-89 éves időskorúak voltak, akiknek 3 hónap és 1 év közötti erősségei voltak. Ezek a programok magukban foglalták a test alsó és felső részének gyakorlatait.
Az izomtömeg csökkentése (vagy a szarkopénia) leginkább az izomcsoportokat, például a quadricepeket és a borjúizmokat érinti. Számos tanulmány kimutatta, hogy a hetven éven felüli emberek fizikai ereje körülbelül kétszer olyan erős, mint a 20-30 éves felnőtteké.
AZ ELVÉGZETT SZEMÉLYEK TEVÉKENYSÉGEINEK ALKALMAZÁSA
Az elmúlt években nagy figyelmet fordítottak a tudománynak az erõs gyakorlatok hatékonyságának kutatására, hogy megakadályozzák a szenilis izomgyengeséget. A Manchester Egyetemen számos tanulmányt végeztünk, amelyek azonosítják az izmok, az idegek és az inak alkalmazkodását az időskorú hatalomgyakorlatokhoz. A 65-89 éves idős embereket felajánlották a 3 hónap és 1 év közötti erőforrások megerősítésére. Végrehajtásuk után az ilyen emberek jelentős mértékben erősítették az egész test különböző izmait. A programok magukban foglalták az alsó testek gyakorlatait, mint például a présnyomokat és a sörétek és a felsőtest gyakorlását, például a mellkasi sajtót és az "evezést".
Az erőkifejtések szimulátorainak mért maximális ismétlései átlagosan 14-30% -kal nőttek attól függően, hogy a testnek mely része van a gyakorlatoknak - az alsó vagy a felső. Mind a statikus, mind a dinamikus erőket dinamométerrel mérjük (az erő mérésére szolgáló speciális eszköz). Az időseknél nőtt az izomcsoportok statikus és dinamikus ereje, a testmozgás, a gastrocnemius és a quadricepsz. Ez különösen fontos a napi funkciók szempontjából, mivel a borjú és a quadriceps csoportok a főbb izomcsoportok, amelyek a motorfunkciók elvégzésében részt vesznek, mint például a gyaloglás és mászó lépcsők. Az izmok és az izomcsoportok pontos mérete érdekében mágneses rezonancia képalkotást lehet alkalmazni. Ezt a módszert alkalmaztuk mérésre
Az eredmények azt mutatják, hogy az időseknél az izomméret az ilyen program végrehajtása után 12-15% -kal nőtt. Ezek az adatok világosan mutatják, hogy a korral kapcsolatos izom atrófia bizonyos mértékig reverzibilis a testmozgásban.
A képzési programok első heteiben, mind az idősek, mind az időskorúak alacsony képzettségű személyeiben, gyors ütemben nőtt az erő. A kutatók szerint ez az idegi izom aktiváció növekedésének tulajdonítható.
Az ultrahang diagnózisnak köszönhetően bebizonyosodott, hogy az erõsképzés programja pozitív változásokat idéz elõ az idõsek izomzatának belsõ szerkezetében.
Bár az izomméret százalékos növekedése nagyon jelentős volt, kevesebb volt, mint az erősség százalékos növekedése. Ez azt jelenti, hogy bár az izomszövet mérete a legfontosabb tényező, amely befolyásolja az erőt és annak növekedését a testmozgás során, ez nem az egyetlen tényező, amely felelős az erő növeléséhez. Az a tény, hogy a speciális gyakorlatok eredményeképpen az erő mértéke nagyobb, mint az izomszövetek tömege, ma már általánosan elismert, függetlenül azoktól az életkorától, akik ilyen gyakorlatokat végeznek.
Ennek egyik fő oka, hogy az erőszakos gyakorlatokban változások következnek be az idegrendszerben. A motor idegei felelősek az izmok aktiválásáért és kényszerítésért. Sokan, különösen az idősek, nem tudják teljes mértékben aktiválni az összes izmaikat. Ez az idegrendszer korlátai miatt következett be, amelyek bizonyos mértékig az erõt erõsítõ gyakorlatok segítségével legyõzhetõk.
Megállapítottuk, hogy az ilyen gyakorlatok programjának befejezése után az idősebb emberek aktiválhatják izmaik nagy részét, és bár sokan még mindig nem tudják aktiválni az izmokat, az ilyen adaptáció nagyban hozzájárul a gyakorlatok során elért erő növeléséhez. Az erõs edzésprogram elsõ hete nagyon gyors erõsödést mutat az idõseknél, valamint a korábban edzõs, minden korosztályban élõ embereknél. Ez a növekedés túl gyorsan fordul elő, ezért nem tulajdonítható izomhipertrófia (megnövekedett izomméret), azonban ismert, hogy az idegi izom aktiváció növekedése következtében alakul ki.
Az izomnak van valami "belső ereje", ami a felszíni egységet alkotó maximális potenciális erő. Megállapítottuk, hogy időskorúaknál nem csak az izomszövet méretének növekedését figyeljük meg, hanem az izomzat által előidézett erő potenciálja is nőhet. Ez a kedvező adaptáció egy másik ok, amiért az edzésprogram után a viszonylagos erő növelése meghaladja az izomméret relatív növekedését. A legújabb technológia segítségével ultrahangos tomográfia alkalmazható az izmok vizsgálatához és a belső szerkezetük vizuális ellenőrzéséhez.
Az ilyen technológiák segítségével bizonyítottuk, hogy az erõsítõ edzésprogramok az idõsek izomzatának belsõ szerkezetében kedvezõ változásokat okoznak. Az ilyen adaptáció bizonyos mértékig visszafordíthatóvá teszi az öregedés által okozott izmok folyamatát. Ez az adaptáció valószínűleg javítja az izmok működését, például növeli a kontrakció mértékét.
A közelmúltban végzett kutatások kimutatták, hogy az időskorúak erejét erősítő hatása mind az izmokra, mind az inakra kedvező hatással van.
A BÜNTETÉS NEM AZ EGÉSZSÉGÜNK, AMELYEK A TEVÉKENYSÉGEK ÉRTELMEZVE.
Az erőkifejtéseknek nem csak az izmok jótékony hatása van. A daganatok olyan biológiai struktúrák, amelyek összekapcsolják az izmokat a csontokkal, és biztosítják az izmok erőinek a vázra való átvitelét, ami lehetővé teszi
Valójában a gyakorlatok elvégzése után az inak erősebbé válnak, és olyan változásokat mutatnak, amelyek csökkenthetik annak valószínűségét. Így a mi és más laboratóriumi tanulmányaink eredményei világosan megmutatják, hogy az erõs gyakorlatok is hasznosak az öregkorban. Fontos azonban hangsúlyozni, hogy a terhelés intenzitása viszonylag magas. Általánosan elfogadott, hogy a pozitív alkalmazkodás érdekében a gyakorlatokat a maximális ismétlés 70-80% -ának megfelelő terheléssel kell végrehajtani.
Végül, míg az időskori edzésprogramok növelhetik az izomszövet erősségét és méretét, fontos kérdés marad: mennyi gyakorlat képes visszafordítani az öregedés által okozott gyengeséget? A jelentős kérdésre adott válasz lehetővé teszi számunkra, hogy készítsünk egy nemrégiben készült tanulmányt, amelynek során összehasonlítást készítettünk a 40-87 éves, rendszeresen súlygyarapodással foglalkozó emberekkel, akik ugyanabban az életkorban éltek, akik soha nem foglalkoztak velük. Az eredmények azt mutatták, hogy még azok is, akik rendszeresen részt vesznek a súlyok emelésében, az öregedés miatti elkerülhetetlen csökkenés volt. Az általuk hosszú ideig végzett gyakorlatok hozzájárulnak az izom erőfeszítések kialakulásához, ami nagymértékben megegyezik a 20 évnél fiatalabbaknál edzőtlen emberek erőfeszítéseivel.
Annak érdekében, hogy az erősítő edzés jelentős hatást gyakoroljon az idősekre, ezeket viszonylag nagy terheléssel kell végrehajtani.
A mágneses rezonancia vizsgálatok segítségével az izomcsoportok tömegét értékelték az edzésprogram előtt és után. Az izomméret hatékony növekedése 12-15% volt.
Nick Reeves, a Manchesteri Egyetem Biofizikai és Klinikai Tanulmányok Intézetének kutatója
A 20. magazin Wellness Magazin című kiadványa szerint