A szervezetnek szüksége van a zsírokra
A felülvizsgálat harmadik részében megismerjük Önt a fogyasztási normákkal és a termékek zsírok tartalmával kapcsolatos adatokkal, véget vetve a felülvizsgálatnak a fogyasztással kapcsolatos ajánlásokkal
A szervezetnek szüksége van a zsírokra
A modern tudomány és orvostudomány becslése szerint az ember energiafogyasztásának körülbelül 20-30% -át fel kell tölteni az élelmiszer-zsírok energiájával. A napi igény a zsírokra a legjobban függ a személy aktivitásától és korától. Azok az emberek, akik aktív életmódot vezetnek, fizikailag dolgoznak, sportolók, a zsírok fogyasztásának szintje, valamint a táplálék teljes kalóriatartalma átlag felett van. És az idősek számára, akik üldöztető életmódot folytatnak vagy hajlamosak a hizlalásra, ezt az összeget csökkenteni kell, és még jobb, ha az egyes esetekben konzultál a kezelőorvosval.
A zsírok mennyiségi összetételén túl a táplálékban is fontos az összefüggés. Ismeretes, hogy a nagy mennyiségű telített zsírsavak negatív hatással a zsíranyagcsere, májfunkció és növeli az érelmeszesedés kockázatát, és a telítetlen sav éppen ellenkezőleg, normalizálják a lipid metabolizmust, és részt vesz a kiválasztást a koleszterin a szervezetből. Másrészt, a várakozásokkal ellentétben, a nagy mennyiségű növényi olajat (amely főleg telítetlen zsírok) használják az élelmiszer nem akadályozzák az érelmeszesedés, is okozhat emésztési zavarok és megkönnyíti a kialakulását kövek a epeúti.
A táplálkozási szakemberek ajánlásokat adnak a különböző zsírok tartalmáról az étrendben:
- A többszörösen telítetlen zsírsavaknak a zsírok teljes mennyiségének 40-50% -át kell elérniük.
- Többszörösen telítetlen zsírsavak: a zsírok teljes mennyiségének körülbelül 25-30% -a.
- Telített zsírsavak: a zsírok teljes mennyiségének 25-30% -a.
Az optimális étrend megteremtésénél fontos az is, hogy stabil kapcsolatot tartsunk fenn a zöldség (30-40% diéta) és az állati zsírok között (60-70% diéta). És az idősek esetében ez az arány a növényi zsírok javára változnak.
A zsírok az emberi táplálék szinte minden élelmiszerében megtalálhatóak, kivéve az ilyen termékcsoportokat: zöldségeket, gyümölcsöket, bogyókat és zöldségeket, cukrot, mézet, gyümölcsleveket, alkoholt.
A zsírok százalékos aránya feltételesen három csoportra osztható:
A termékek értékeléséhez fontos kritérium a zsírsavak összetétele is:
- Telített zsírok találhatók a következő termékek: hús, szalonna, homár, rák, tojás (sárgája), tejszín, tej és tejtermékek, sajt, csokoládé, faggyú, növényi zsiradék, pálmaolaj, kókuszolaj és a vaj.
- A telítetlen zsírok megtalálhatók a következő élelmiszerekben: baromfi, olajbogyó, avokádó, kesudió, földimogyoró, földimogyoró és olívaolaj.
- A többszörösen telítetlen zsírok találhatók a következő élelmiszerek: dió, mandula, pekándió, napraforgómag, margarin (gyakran tartalmaznak transz zsírok), hal, napraforgó, lenmag, repce, kukorica, gyapotmag, pórsáfrány és a szójabab olaj.
Ajánlások zsírok fogyasztására
- A zsírok nem haladhatják meg a napi étrend teljes kalóriabevitelének több mint egyharmadát.
- A telített, mono- és többszörösen telítetlen zsírok mennyiségét 30:40:30-ra kell kötni.
- A koleszterin mennyisége az élelmiszerben napi 300 mg-nál nem lehet több.
- A zöldség és az állati zsírok aránya az Ön étrendjében 1-2 lehet, és az idős korban, fordítva.
- Gyakran esznek zsíros fajta tengeri halakból, vagy halolajat és lenmagolajat adnak élelmiszer adalékanyagok formájában, mivel hasznos omega-3 zsírokat tartalmaznak.
- Természetes zsírok a leghasznosabbak.
- Ne feledje, hogy a zsírok nem ellenállnak a fénynek, az oxigénnek és a magas hőmérsékleteknek. Ezért sütéshez használjon olívaolajat vagy állati zsírokat (ellenállnak a hőmérsékleteknek), és finomítatlan és nyersolajok hasznosabbak a késztermékekhez való hozzáadáshoz. Az olajat zárt tartályokban és fénytől távol tartsa.
- Ne etessenek nagy mennyiségű telített zsírt.
- Kerülje el a transz-zsírokat tartalmazó termékek használatát.
Menjen a következő részekre: