A lábakon a legfontosabb gyakorlatok a legjobbak az edzőteremben
Kedves idő a kedves sportolók olvasóinak. A kapcsolatot Alexander White. Ma beszéljünk arról a testrészről, a képzésről, amelyet sokan különösen a kezdők minimális figyelmet fordítanak. A felfújt torzó, erős karok és vállak mellett a sportban résztvevő személyeknek szép, szivattyúzott lábaknak kell lenniük az arányossághoz. Ezért ebben a cikkben foglalkozom az alapgyakorlatok témájával a lábakon, és hangsúlyozzák képzésük fontosságát.
Ebben a cikkben megtudhatja a leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyek segítenek a szivattyú lábaidat. De először nézzük meg az izomcsoport és a funkciók alapvető fogalmát.
style = "display: block"
ad-client = "ca-pub-9271104046098047"
ad-slot = "2226248614"
ad-format = "auto">
Jellemzők
A lábak a legnagyobb izomcsoport. Mivel folyamatosan mozgásban vagyunk, ez az izomcsoport nagyon szorgalmas, ezért szivattyúzni kell sok erőfeszítést.
A lányok esetében a lábak és a fenék valószínűleg a test legfontosabb része, amit fel akartak pumpálni. Jó, atlétikus lábak vonzanak másokat, ezért keményen kell dolgoznod őket. Most pedig megnézzük a lábunkon lévő edzést.
A lábak 4 fő izomcsoportra oszthatók:
1. Quadriceps femora.
2. Küszöbök.
3. A gluteus maximus izom.
4. Alsó comb (borjú izom).
A lábak képzésének pozitív tulajdonságai:
- A lábakon végzett képzés során a terhelés jelentős része hátul van, ennek köszönhetően az alapvető gyakorlatok tökéletesen pumpálják a test egy részét.
- Az alapvető karakternek köszönhetően az erő és az állóképesség egyidejűleg növekszik.
- Egy intenzív edzés során a legtöbb energiát a lábadra költik, ami hozzájárul a kiváló zsírégetéshez.
- A gyönyörű kilátás a szivattyúzott lábakra vonzódik, különösen a lányok számára.
A gyönyörű lábak remekek, de nem könnyű szivattyúzni őket, szóval beszéljünk a képzési komplexumról.
Képzési komplexum
A maximális eredmény elérése csak az edzőteremben lehetséges. Otthon csak részlegesen töltheti be az izmokat, és hangot adhat nekik.
A quadriceps femorának a leghatékonyabb gyakorlata a következő:
- Guggolás. Rendezzük el a súlyzót a vállakon, a lábak váll szélessége, a zokni párhuzamos egymással. Ne ugorjon 90 fokos szintre. Amikor végzett, fontos, hogy a hátlap lapos legyen. A leghatékonyabb testsúlygyakorlás. A munka sok izomcsoportot tartalmaz, ami kiváló plusz azok számára, akik szeretnék felvenni az izomtömegeket.
- Hack guggolás. A gyakorlat alternatívája a közönséges guggolásnak. Ez egy speciális szimulátoron kerül végrehajtásra, amelyen a hátát a hátra formázza hátra, így maximalizálhatja a quadricepek terhelését.
- Lábnyomás. A testmozgás hozzájárul a quadriceps kialakulásához, azonban ha megváltoztatod a szöget, tökéletesen szivattyúzhatsz a combcsonton.
- Az ülés meghosszabbítása. Biztonságosan osztályozható elszigetelő osztályként, de azt javaslom, hogy használják az edzés végén annak érdekében, hogy maximalizálják az izmok vérét, ami a jövőben aktív növekedést fog eredményezni.
A nők számára a legjobb gyakorlatok, amelyek elsősorban a lábak és a fenék izomtónusának megszerzésére, valamint a zsírréteg égetésére irányulnak, figyelembe vehetők:
- Esik a súlyzókkal. Vegyünk minden kézben 6-8 kg-ot, álljanak közvetlenül a tükör előtt. Hajtson végre 10 lábbal előre egy lábbal, a legnagyobb maximális terhelésért, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a térd nem érintkezik a padlóval, így az izmok folyamatosan ki vannak téve. Ezután tegyen 10 támadást a másik lábára. A gyakorlást egy hosszú folyosó mentén is el lehet végezni, mely esetben váltakozva támadást kell végrehajtania.
- Román tervezet. A futómű prototípusa azonban, amikor ezt a gyakorlatot végezzük, a fenék jól szivattyúzódik, valamint a combnyereg.
- Az inga. A padlón végrehajtva a fő tulajdonság a csípő eltávolítása előre-hátra, a súlygyorsítás a lábszár terhelése formájában vagy a szimulátoron lévő további súly.
Megvizsgáltuk, hogyan kell szivattyúznunk a négysejtünkön és a fenékünkön, most beszéljünk a combcsontról.
- Lábnyomás. Amint korábban említettük, az edzés nem csak a quadricepset, hanem a combnyakot is szivattyúzza. A lábszárak leghatékonyabb szivattyúzásához helyezze a lábakat a keret szélére, kissé kibontva a zoknit. Nem kell a térdemet teljesen kiegyenesíteni, mivel ez különböző sérülésekhez vezethet.
- Összecsukható fekve. A szigetelő osztályra utal, de azt javaslom, hogy végezze el az edzés végén a kiterjesztést.
Vitézizmok
Ne felejtsük el őket, mivel a lábak növekedése közben és a tojások kicsiek maradnak, oldalról nagyon kellemetlennek és nem esztétikailag kellemesnek tűnik. Ennek megakadályozására elmondom a leghatásosabb komplexumot a gasztroembóliás izmokról:
- Női zoknit emel. A legjobb a Smith szimulátorban. Tegye lábát valamilyen magasságra állvány formájában, tegye a zoknit a szélére. Hajtson végre 12-15 felvonót a zoknira, a legfelső ponton. Minden egyes megközelítés után, hogy megnyújtja az elasztikus fasciát (a tasak, amelyben az izom található, annál nagyobb, annál nagyobb hely az izomrostok növekedésére és fejlődésére), nyújtsa a borjakat.
- A szimulátorban emelkedik. Ez a szimulátoron ül, amely előtt palacsinta van. 12-15 ismétlés. Fontos égetni, ez jó megközelítés mutatója.
A kezdőknek elég 2-3 megközelítés van. Tapasztalt sportolók, azt javaslom, 4-5 készletet végezzen minden edzésen. Az ismétlések száma akár 6-8, akár 15-20 lehet, ez a képzés céljától függ. A lábad legegyszerűbb edzésére hetente egyszer, mivel ez egy nagy csoportja az izmoknak, ami sok időt igényel a gyógyuláshoz.