Mennyi fogyasszon kalóriát naponta, hogy fogyjon?
Minden személy naponta bizonyos számú kalóriát kap a normál működéshez és a szervezet összes belső rendszere optimális teljesítményéhez. Ezért nagyon fontos tudni és megérteni, hogy mennyi energiaérték van bizonyos termékekben, és hogyan számolhat kalóriát a fogyás érdekében.
Mi ez és a "mit fogyasztanak"?
Azok, akik fogyni akarnak, testét vitaminokkal és hasznos termékekkel telíti be, amelyek képesek lesznek az optimális egyensúly visszaállítására és fenntartására a jövőben. Ebben az esetben nincs szükség arra, hogy zsíros ételeket fogyasszon különféle káros adalékokkal, vagy felszívja az ételeket túlságosan nagy mennyiségben ahhoz, hogy "felhalmozza" az elkövetkező napot.
Azok, akik fogyni akarnak, emlékezni kell a fő szabályra - az elfogyasztott és fogyasztott kalória mennyiségének hozzávetőleg egyenlőnek (kiegyensúlyozottnak) kell lennie. Ha a nem túl egészséges táplálék fogyasztása meghaladja a napi kalóriaszükségletet, és amíg nem fogyasztja a termékeken keresztül kapott energiát, az egyenleg megsérti. Ugyanez fog történni, ha alacsony értékű termékeket fogyaszt és aktív életmódot vezet. Az első esetben a felesleges energia tükröződik a felesleges zsír lerakódásában és a második - negatív következményekkel az egészség romlása szempontjából. Ebben a tekintetben meglehetősen tisztességes kérdés, hogy hány kalóriát kell elfogyasztania egy embert naponta, így a túlsúly elleni küzdelem befejeződik a súlycsökkentés mellett?
Beszélgetés arról, hogy mennyi embernek kell napi energiaértéket igényelnie, figyelembe kell vennie a szervezet egyedi jellemzőit is. Ebben a kérdésben nincsenek egyetemes tanácsok, ezért nem szükséges alkalmazni egy másik személynek szánt táplálkozási szakértők ajánlásait.
A kalória számításakor több paramétert kell figyelembe venni:
- nemi identitás;
- tényleges életkor;
- testtömeg;
- növekedés;
- életmód (testmozgás).
A szükséges kalóriák minimális száma 24 óra alatt a következő:
- 1200 kcal a nők számára;
- 1600 férfiaknak.
Egyedi számítások
Először meg kell mérni és meg kell mérni a pontos magasságot (cm-ben). Továbbá számológépet is készíthet, számításokat végezhet. Mindenekelőtt ismerni kell a tényleges cserét a szervezetben, azaz. az egyén szokásos létfontosságú tevékenységéhez szükséges energiaköltség mutatója. A meghatározás a következő:
- Nők - 10 testtömeg (kg-ban) + 6,25 x magasság - 5 x évek száma - 161
- Férfiak - 10 testtömeg + 6,25 x magasság - 5 x évek száma + 5
Egy példa. Használjuk a 28 éves, 65 kg-os és 173 cm-es magasságú példát annak meghatározására, hogy hány kalóriát fogyasszunk naponta fogyáshoz. A képlet szerint meghatározzuk a kcal minimális mennyiségét.
10 x 65 + 6,25 x 173 - 5 x 28 - 161 = (650 + 1081,25 - 140 - 161) = 1430 kcal
A számítások következő szakaszában fontos megismerni, hogy milyen energiaköltségek lesznek a nap folyamán ebben az élet ritmusában. Ez a következő:
- az irodai dolgozók és az alacsonyan aktív emberek számára, akik egyáltalán nem vesznek részt a sportban, akkor az árfolyamot (esetünkben 1430 kcal) szorozzuk 1,2-es tényezővel;
- sportolók számára rendszeresen (legalább hetente 2 alkalommal) - csere x 1.375;
- aktív életmódot vezet és sportokat biztosít a hét 4-5 napján, szorozza meg a csere tényezőjét 1,55-szeresére;
- azok, akik minden nap 1-1,5 órányi fizikai terhelést szentelnek, megéri a számításokat az árfolyam képletével x 1,725;
- a dolgozó emberek, akik fizikailag aktív életmódot és edzést biztosítanak minden nap, segítik a képletet: exchange x 1.9.
Ebben a szakaszban egy személy meg tudja érteni, hogy mennyi időt kell szánnia a fizikai gyakorlatokra naponta annak érdekében, hogy megállapítsa az elfogyasztott kalóriák minimális sorát, ha le akar fogyni. Például azok számára, akik, hogy vékony nő, aki rendszeresen mozogni (heti 2-3 alkalommal), szükséges, hogy elnyelje a legfeljebb 1 966 (1 430 x 1375) kcal naponta. Ez az értékes energia lehetővé teszi számára, hogy ugyanabban a fizikai formában maradjon, anélkül, hogy elveszítené vagy súlyossá tenné. Ugyanakkor szükséges a kalória mennyiségének 20% -kal történő csökkentése annak érdekében, hogy fokozatosan és biztonságosan elveszítsék a túlsúlyt.
De ha a gyors fogyásról van szó, akkor eldöntheted a radikálisabb intézkedéseket, és a kalóriaszámot naponta 1000 kalóriára csökkentheted. A "táplálkozás" támogatói azt mondják, hogy segítségével 8-9 kg-ot szabad megszabadulni mindössze egy hónap alatt, minimális fizikai aktivitással.
Mit lehet enni 1000 kcalért?
- friss könnyű zöldségek;
- növényi levesek és levesek;
- tojás;
- csirke vagy pulykahús;
- a tejtermékek zsírmentesek vagy alacsony kalóriatartalmúak.
Sőt, néhány bátor lelkek mer vágni kalória fogyni, 500. Természetesen ebben az üzemmódban, az áramellátás kell enni kis étkezés a nap csak levesek, zöldségek főtt hajdina csirkével és friss zöldségek. Az elhízás elleni küzdelem ezen módszere számos követőjeként megéri az ígért -12 kg / hó. Ne felejtsük el azonban az elveszett kalóriák veszélyeit. Mivel érdekel, hogy hány kalóriát fogyaszthat a fogyásban, ne feledje, hogy az ideális testsúlycsökkenés hetente 1 kg. A testtömeg felesleges csökkenése megóvja az egészséget és az izomszövetet.
A helyes program, a "kalóriaelemző", segít kiszámolni a megfelelő mennyiségű kalóriát naponta. A számítások alapján több területet kitöltve (súly, magasság stb.), Egyedi kalóriaértéket kaphat. Ezenkívül lehetővé teszi napi nyilvántartások tárolását a tápegységekkel és a felhasznált energiával.
Egy ilyen kalóriaszámláló azt mutatja, hogy mennyi legyen a teljes kalóriatartalom százalékban csökkentve (ez kevesebb legyen, mint a költség). Ha az előírt határértékeken belül ételt eszik, de a súly nem csökken két héten keresztül, akkor az energiafogyasztás 20-30% -ával ismét csökkenti az összértéket. Ha ebben az esetben még nincs pozitív eredmény, keresse fel a táplálkozási szakembert. Talán a stagnálás oka nem a diéta.
Mit tegyek, ha ez a módszer nem működik?
A kalóriaszámláló használatával észrevehető, hogy a program tájékoztatást nyújt az elfogyasztott zsírok, fehérjék, szénhidrátok optimális arányáról is. Ezeknek az anyagoknak a helytelen elosztása szintén akadályozni fogja a kívánt eredményeket. A testet fehérjékkel telítődve megtarthatja az izmokat. Ezért a táplálkozás étrendjének úgy kell lennie, hogy a fehérje több legyen, és a zsír és a szénhidrátok kevesebb. Így a szervezet a zsírtartalékokat energiává alakítja át, és ez nagyon fontos a súlycsökkenés szempontjából.
És természetesen a minimális fizikai aktivitás. Mivel érdekel, mennyit fogyaszthat kalóriát a fogyás érdekében, nem csak a diétát, hanem az életmódodat is megváltoztatod. Nem kell regisztrálnia egy edzőterembe, hacsak nincs különleges vágy. Elég, ha több hasznos mozgást végez a nap folyamán. Séta a parkban, séta fel a lépcsőn lift helyett lift, kerékpár 2-3 nap egy héten - ez olyan kis gyakorlat, hogy segít felgyorsítani az anyagcserét, és égő felesleges zsírt. Ne feledje, hogy a testsúlycsökkentés integrált megközelítést igényel.