Végezzük el a hagymát (Dhanurasana). Ez a póz az úgynevezett, mert hasonlít egy íjhoz: egy hajlított test hasonlít egy dőlésszögre és a karokra és a lábakra - egy íjszálat. Ennek végrehajtásához a gyomrára kell feküdnie, karjait a test mentén nyújtva, a tenyereket fel kell irányítani.
- Most hajlítsa meg a térdét és hozza közelebb a lábad a fenékhez. Tartsa a csípőit párhuzamosan egymással. Emelje fel a kezét és fogja meg a bokádat.
- Mély lélegzetet véve húzza vissza a bokáját a kezével, hogy a lábad emelkedjen a fenék fölé. Passzív módon felemeli a fenékeket, a felsőtestet és a fejét a padló felett.
- Folytassa felemelni a lábadat, a hátán a barázdákon. Ez megnyitja a mellkasát, és a mellkas szélesebb lesz.
- Lassan és mély lélegezni. Tartsa ezt a helyzetet fél percig. Ezután lassan lazuljon és visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Feküdj a gyomrára egy másik fél percig, pihentetve. Ismételje meg a gyakorlatot - két vagy három percig.
Végezze el a híd jelentését (Seth Bandha Sarvangasana). Ebben a helyzetben a gerinc, a nyak és a mellkas nyúlik. Ez a nyújtás serkenti a hasi szerveket, a tüdőt, megnyújtja a lábizmokat, csökkenti a menstruáció előtti fájdalmat, ezen kívül a szorongás, a fáradtság és a hátfájás enyhítésére szolgál.
- Feküdj le a padlóra felfelé, helyezze a hajtogatott takarót a vállak alá, hogy támogassa a nyakát. Hajlítsa a térdét, tartsa a lábát a padlóra, és a sarkad a lehető legközelebb a fenékéhez.
- Most emelje fel a csípőt, nyomja meg a leállásokat és a kezét a padlón, és lassan kilégzés. A fenekeket meg kell feszíteni. Fenntartja a testet, miközben kezét tartja a padlón (tenyér lefelé).
- Folytassa a csípő felemelését, amíg párhuzamos a padlóval, és a lábak nem lesznek merőlegesek a padlóra. Ne térdelje túlságosan a térdét.
- Tartsa egyenesen a fejét és a nyakát, és a padlóra nyomja. Most vegye le a lapockát, emelje fel még a mellkasát, hogy megérintse az állát.
- Tartson ebben a helyzetben egy percig. Ezután lassan kilégzéskor óvatosan engedje le a testet. Helyezzen kényelmes helyzetbe körülbelül egy percig.
Próbáljon hurokpozíciót készíteni (Pasasana). Ez a póz a csípő, az ágyék és a gerinc területét nyújtja. Erősíti a hasi szervek tónusát, segíti az emésztést és az intesztinális munkát. Csökkenti a hátfájást és a menstruációs fájdalmat vagy kellemetlenségeket.
- Állítsd be a hangsúlyt, hogy a lábak együtt legyenek, és a csípő és a lábak érintkezzenek. Fordítsa mindkét térdét balra, és a felsőtestet jobbra. Helyezze a bal kezét a jobb csípőre a térd felett. Most kapja meg a bal karját és az alkart a lábad előtt, és egy kicsit távolabb a bal lábad hátulján. Tehát mindkét összehajtott lábat meg fogja fogni a bal kezével.
- Ha nehéz ezt a gyakorlatot leírni, próbáljon meg csak a bal lábat megfogni. Vagyis tegye a bal kezét a csípőd közé, és fordítsa a bal alkart, hogy megragadja a bal lábát.
- Vegyünk mély lélegzetet, mozgatjuk a jobb karját a hát alsó részén, hogy a jobb karja elérje a bal karját és megragadja.
- Fordítsa jobbra a fejét, nyúlik a mellkasában, és lassan és mélyen lélegezze le egy percig. Ezután lassú inspirációval térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Egy kis pihenés, körülbelül egy percig, majd tegye egy póz ismét, de az ellenkező irányba (jobbra forgatásával a térd, és a test a bal oldalon).
Végezze el a teve testtartását (Ostrasana). Ez a helyzet segít az egész test elülső részének izmainak megnyújtásában, és növeli ezen a területen az izomtónust. Javítja a hangulatot, enyhíti a fáradtságot és a szorongást. Ez a nyújtás segít a menstruációs fájdalom enyhítésében is.
- Álljon a térdére, kissé szétszórva, hogy lábai teljesen kiegyenesedjenek a bokán - vagyis a lábszárak és a lábak hátulja megérintse a padlót.
- Hajlítsa vissza, miközben pihenteti a kezét, hogy nyugodtan lelasson, és érintse meg a sarkát. Most kézzel fogjátok meg a bokákat.
- Egy mély inspirációval emelje fel a mellkasát, ennek köszönhetően a test még inkább meghajol. Ezután mozdítsa el a csípőjét, ahogy kilégzés közben. Ezzel még jobban megnyúzza a test elejét.
- Tartsa a fejét és a nyakát párhuzamosan a padlóval, és nézzen fel. Tartsa ebben a helyzetben 30-60 másodpercig, lassan és mélyen lélegezze be. Ezután lazítson a kilégzéskor és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot többször egy percenként.
Végezze el a kutya arcát (Adho Mukha Shvanasana). Ez a póz jelentősen eltér a korábban említett testtartástól. Megnyúlik, és oldja fel a feszültséget a gerinc, erősíti a karokat, váll és a hát izmait, a test és a lábak. A testtartás eltávolítja a menopauza tüneteit és kellemetlen érzést a menstruáció során.
- Lassan a kezed és a térdeid között. A kezek ujjait hígítani kell. Tartsa a csípőt függőlegesen (vagyis a padlóra merőlegesen), és kissé előre halad.
- Mély lélegzet alatt indítsa el a térdét a padlóról. Ha nehéz neked, akkor nem tudod teljesen térdre helyezni a lábadat, és a sarkadat is le lehet vágni a padlóról.
- A kilégzésnél próbálj meg egy kicsit hajlítani, feszülve a coccyx felett. A lábak és a csípővonalak egyenes vonalban legyenek. Hajtsa vissza a csípőjét, és próbálja meg a sarkát a padlóra tenni. Csavarja be a comb felső részét befelé - ez enyhíti a feszültséget tőlük. Törekedjünk arra, hogy kényelmes helyet találjunk.
- Győződjön meg róla, hogy a póz egy kis feszültséget megtart. Hajtsuk le a scapulát és tegyük le őket (a kopasz felé). Tartsa a fejét és a nyakát a kezével.
- Tartson ebben a helyzetben egy vagy két percig. Ne felejtse el lélegezni mélyen és lassan. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe és pihent néhány percig. Ismételje meg a gyakorlatot opcionális.
Próbálja végrehajtani a fejét a térdre (Jan Shirshasana). Ez a póz a gerinc, a comb és az ágyék hátsó részén fekszik. Erősíti a medenceizmokat és segít a menstruációs fájdalomban. Ugyancsak megnyugtató hatással van az agyra és az elmére, így eltávolítja a fáradtságot és a szorongást.
- Üljön a padlóra, nyújtsa a lábát előre. Hajtsa be a jobb térdét 90 fokos szögben. A jobb lábnak és combnak érintenie kell a padlót. Most mozgassa a jobb láb lábát a bal combra úgy, hogy a lábfej talpja a comb belsejébe kerüljön.
- Fogja meg mindkét kezével a bal lábat, lélegezze be és a bal lábszáraken hajoljon. Törekedjen annak biztosítására, hogy a gerinc a lehető legegyszerűbb maradjon, ne hajlítsa hátra.
- Lassan és mélyen lélegezzen 1-2 percig. Üljön a kiindulási helyzetbe. Pihenjen és egy perccel később ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábánál.
Hasznos lehet a lejtős helyzetben lévő nagy lábujj (Supata Padangushthasana) megragadása. Ez a póz az izomzat, a comb, a hát és a lábizmok nyújtására szolgál. A testtartás kedvező hatással van a hátfájásra, az iszlámra és a menstruációs fájdalomra.
- Feküdj a hátadon. Hazudjon egyenesen, a fej hátulján feküdjön a padlón. Emelje fel a jobb lábát, kissé hajlítsa a csípődet és a térdedet.
- Fogja meg a lábujjait a jobb kezével. Nyomja bal kezét a bal combra, hogy elkerülje a bal láb bal véletlen emelését.
- Most, lassan kilégzéskor, amennyire lehetséges, egyenesítse ki a jobb lábát. Ne tegye túlzásba. Nehéz megnehezíteni a lábat, mert a lábak hosszabbak, mint a karok.
- A teljes szakaszon lába, akkor a biztonsági öv vagy törülközőt, kötötte a láb körül, és tartsa a másik végén a szalag (vagy törölközőt) kezedben egy megfelelő hosszúságú. A jobb láb ebben az esetben könnyen teljesen kiegyenesed.
- Tartsa a lábát egyenesen álló helyzetben. Lélegezzen simán és nyugodtan. Tartsa ezt a helyzetet 1-3 percig. Ezután engedje le lábát a padlóra és rövid pihenés után ismételje meg a gyakorlatot a bal lábán.
Végezze el a gyémánt helyzetét (Vajrasana). Ez a helyzet segít a pihenésnek és a medencefenék kiképzésének. Így csökkenti a fájdalmat és kellemetlenségeket a menstruációban.
- Kényelmesen üljön a padlón. Tartsa egyenesen a hátát. Hígítsd fel a lábad, és állítsd össze a lábadat úgy, hogy térddel hajolsz 90 fokos szögben.
- Hajtsa térdét a padlóra, hogy mindkét láb és csípő érintse meg a padlót. A lábak rombuszokat kell alkotniuk. Óvatosan hajlítsa előre a lélegzést. Kilégzéskor próbálja lemerülni még alacsonyabbra, majd egyenes háttal térjen vissza kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot. Tartsa 2-3 percig vagy amíg szükségesnek tartja.
Próbáld meg végrehajtani a bokáját a térdre (Agni Stambhasana). Ez elősegíti a csípő és az ágyék izomzatát, valamint a kis medence szerveit.
- Üljön kényelmesen a padlóra, térdre hajlítva. A hátnak egyenesnek kell lennie. Vegye a bal lábát a jobb comb alatt annak érdekében, hogy a láb külső része kialudjon a comb határáig.
- Most helyezze a jobb lábát a bal combjára. A jobb lábnak csöndesen kell feküdnie a bal csípő alsó részén, és a jobb és a jobb boka legyen a bal csípőjén kívül. Ha a jobb bokát a bal térdre helyezi, vagy a comb komplikáltnak látszik, ülj le a lábfejen.
- Helyezze a kezét a padlóra a lábad előtt. Most lélegezz ki és hajoljon előre, hajlítsa a csípőjét. Győződjön meg arról, hogy a test egyenes, nem hajlított a hasban.
- Lélegezz mélyen és lassan egy percig. Észre fogod venni, hogy a test felfelé növekszik inspirációban. Nyújtsd el a test elejét ebben a pillanatban, mintha a nyaktörzstől a szegycsontig terjednél. A test előtti enyhe hajlítást is érzed.
- Tartsa ebben a helyzetben egy percig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe és igazítsa a lábakat. Ismételje meg a gyakorlatot úgy, hogy a bal lábát jobbra helyezi.
Kövesse a lótusz (Padmasana). Ez nagyon népszerű az egész világon jelentenek számos előnnyel jár. Ezt a pózt, mint még gyerekek. Úgy véljük, hogy a lótusz javítja a koncentrációt, enyhíti a szorongást, depressziót és a fáradtságot. Ez is segít a különböző problémák lumbosacral, beleértve isiász, derékfájás, és csökkenti a menstruációs fájdalom.
- Ülj le a földre, kinyújtott lábbal előtte. Hajlítsa be a jobb láb a térd, mindkét kezét használva a bölcsőben: hagyja, hogy a külső széle a láb nyugszik a könyök a bal oldali és a jobb térd nyugszik a könyök a jobb keze. Hagyja mindkét kezével egyidejűleg továbbra is dobott. Rázza a lábát, hogy a jobb és a bal többször, hogy vizsgálja meg a teljes körű mozgás a jobb csípő.
- Sima, de gyors mozdulattal, helyezze a jobb lábát a bal combján, hogy a külső széle a jobb láb volt az ágyéki területen, és a sarok préselt alhasi a bal oldalon.
- Tartása egyenes háttal, hogy két kézzel, a bal lábát a boka és a lábszár és helyezze el a láb közvetlenül a jobb lábát a jobb combján. A bal láb legyen szimmetrikusan jobbra - meg kell a bal oldali lágyéki és a sarok nyomást gyakorol az alhasi a jobb oldalon.
- Hozd a térdeidet a lehető legközelebb. Tegye a kezét a térdére a kezével. Összecsukhatja a kezét a mudrákba, például összekötheti a hüvelykujjával és a mutatóujjával.
- Tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig az első pár alkalommal, csak próbálkozik vele. Ezután fokozatosan növelje annak időtartamát. Idővel egy percig vagy még tovább ülhet ebben a helyzetben. Tegye ezt a testtartást naponta három-négy alkalommal a menstruáció alatt.
Kapcsolódó cikkek
