Gyakorlat "létra", testépítés és fitnesz
A "Ladder" gyakorlata egyszerű teljesítményt nyújt, miközben számos kiváló tulajdonsága van, segít a lábak izomzatának minőségi felkészítésében. A gyakorlást otthon, a leszállóhelyen lehet végezni.
A "Ladder" gyakorlata szerepel a szakaszokban
- Gyakorlatok a lábhoz
- Gyakorlatok az alsó lábhoz
- Gyakorlatok quadricepshez
- Gyakorlatok a harisnyákhoz
- Gyakorlatok a fenékhez
- Gyakorlatok bemelegítéshez
- Gyakorlatok a kitartásért
- Gyakorlatok a szív edzéséhez
- Gyakorlatok fogyásért
- Gyakorlatok az egészségért
Ez a gyakorlat tökéletes a test felmelegedéséhez az osztály fő részei előtt. Az is lehet használni, mint egy alap gyakorlat, hogy a jó munka ki az izmok, a test alsó, hogy a vonat a szív, kitartás, javítsák az egészségügyi és a fogyásban.
Végezze el a lépést a lépcsőn, csak mássz fel. A lépcsőházat blokkokkal lehet helyettesíteni, de kevésbé kényelmes és nem olyan hatékony, mert fel kell emelni és azonnal le kell engedni. De a blokkokon gyakorolhat az edzőteremben. A létra kiváló helyettesítője egy léptető; Ez egy olyan kardiovaszkuláris eszköz, amely a lépcső felemelésének hasonló elvén működik.
Két lehetőség van a gyakorlat elvégzésére
- A klasszikus változat az, hogy a lépés minden lépésben történik.
- További lehetőség, hogy a lépést több lépésben végezzük.
Gyakorlat "Létra" lépés minden lépésben (klasszikus verzió)
Ez a gyakorlat nagysebességű változata. A fő terhelés a quadriceps és a cölözetre esik, jóllehet az izmok nem annyira megmunkáltak, mivel a mozgás amplitúdója kicsi. A végrehajtás gyors ütemének köszönhetően jól állíthatja fel a kitartást és a szívizomot. A klasszikus verzió tökéletes a felmelegedésre.
Munka izmok
A fő munkát a quadriceps, és egy kicsit a lábizmok végzik. Továbbá a terhelés egy kis része az egész test stabilizátorainak izmaiba esik.
Kezdeti pozíció
Állj közel a lépcsőkhöz, blokkokhoz vagy léptetőkhöz. A kezek kissé meghajlódnak és szabadon tartják a test közelében. A lépcsőn néz.
A végrehajtás technikája
Ha nincs más hely, hogy felmegy a lépcsőn, akkor menj le, és ismételje meg a gyakorlatot. A tömbön folytatva egy lépést vagy pár lépést kell tennie, majd visszamegy a hátramenetben, anélkül, hogy az egész testet elfordítaná. Képzés a léptetőre, akkor nem lesz probléma a származással, mert a mechanizmus a szimulátor lehetővé teszi a végtelen felmászni a lépcsőn.
Kiegészítő technika (árnyalatok)
Ez a gyakorlat nem rendelkezik technikai finomságokkal és árnyalatokkal.
Műszaki hibák
Nézz szigorúan a lépcsőn, különben megbotlódhatsz. Lépj végig a lábfej elején, hogy maximálisan lágyítsa a terhelést az összes ízületnél a mozgás alatt.
Load accent
Ebben a gyakorlatban a terhelést át lehet tolni a quadricepszről a borjú izmokra. Ehhez a lépcsőn felfelé haladva aktívabban hajlítsa meg és hajlítsa meg a boka ízületét, és túlnyomórészt lábujjheggyel tolja le. A térd csak kissé hajlít, segíti a mozgást. A tempó még gyorsabb, mint a hagyományos technikával.
Gyakorlat "létra" lépést tesz több lépésben (opcionális)
Ez a gyakorlat erõs verziója, amely inkább a lábak izmainak elsajátítását célozza. Átlépve néhány lépést, akkor találja magát olyan helyzetben, mély guggolás vagy futószáras, így hatással van számos izomcsoportok és növeli a terhelést is. Ez a változat nem alkalmas a szív vagy a kitartás képzésére. Továbbá a gyakorlat nem fog bemelegedni.
Végrehajtási technika és jellemzők
Minden lépést, amikor lábát egy vagy több lépcsőn keresztül hajtasz végre, attól függően, hogy milyen hosszúak a lábad és a lépcsők mérete. Magas blokkokkal is gyakorolhat. De a lépcsőn, hogy ismételje meg a gyakorlatot, nem fog működni, mert a szimulátor nagyon megtervezett célja, hogy minden lépésre lépést tegyen.
Ne döntse meg a szekrény előre, mert a munkát kell végezni rovására a láb izmait, nem azáltal, hogy a testsúly előre. A végrehajtási tempó lassú. Ebben a verzióban a gyakorlat, előre a teljes stop. Hands maximálisan behajlított könyök és közelében található a mellkas - ez lehetővé teszi, hogy jobban koncentrálni elvégzése a gyakorlatokat és elvesztette a kísértésnek, miközben felemeli a kezét a csípő és a térd.
kérelem
A gyakorlás egy további változata sok más izomcsoportot is magában foglal: a quadriceps, a combnyereg, a fenék. Ez a fő előny, amely miatt érdemes ezt a különféle változatot választani.
További információk
Mennyi ideig kell elvégeznie a gyakorlatot
Az edzést átlagosan 1 és 15 perc között kell elvégezni. A végrehajtás folyamán kis szünetekkel pihentetheti az izmokat, és visszaszerezheti a légzést, az impulzust; szünetel legfeljebb 60-90 másodpercig.
A súlyok használata
Ha magas szintű edzésed van, vagy a lehető legerőteljesebbé kell tennie a gyakorlatot, akkor további terheket is felajánl. Vegye át a terhet a kezében, például egy súlyzó formájában, és kezdje el a "Ladder" gyakorlatot a klasszikus vagy alternatív változatban. A kezek ebben az esetben szabadon kell lógniuk.
A "Ladder" gyakorlása, különösen a klasszikus verzióban, ahol a gyors ütemű végrehajtás jó a kalóriák elégetéséhez - de ez csak egyik oldalról van. Valójában, kifejezetten ezt a gyakorlatot fogyás nem valószínű, hogy működik, mert elég nehéz a terhelés. Minőségi testsúlycsökkenéshez a pihenés nélkül 15 percig és tovább kell elvégeznie a gyakorlást, de még sokan képzett sportolók nem tudnak olyan hosszú ideig felmászni a lépcsőn. Tehát a lépcsőn felmászva tényleg sok kalóriát éget, de ne vegye ezt a feladatot a súlycsökkentés fő elemévé.
Összegezzük az eredményeket
Gyakorlat "létra". Rövid információ a gyakorlatról:
- A gyakorlatot lépésekként lehet végrehajtani minden egyes lépésben, és több lépésben.
- A gyakorlat a lépcsőkön, blokkokon vagy léptetőn történik.
- A gyakorlat klasszikus változatában a quadriceps és a lábizmok működnek. Egy további verzióban a quadriceps, a lábizmok, a combcsont és a fenék működik.
Folytassa mindig és mindenütt
A gyakorlat fő jellemzője, hogy bárhol létesülhet létrán. Így mindig gondoskodhatsz magadról egy kis képzésről az egész testről, amely támogatja az izmok tonusosodását, erősíti az egészséget, javítja az állóképességet.