10 Gyakorlatok, amelyek a lépcsőkön végezhetők
A futó gyakorlatok diverzifikálásának egyik legegyszerűbb módja a saját súlyú gyakorlatok hozzáadásával. Ez lehet guggolás, felpattanás vagy a lépcsőn való futás. Egyébként a lépéseken mindezeket megteheted. És megmondjuk, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat.
1. Nyomja fel a lépcsőt
Válassza ki azt a dőlési szöget, amelyen pontosan végezhet nyomást. A kezeknek kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a vállak. A felhúzás során a könyök és a test közötti szögnek körülbelül 45 fokosnak kell lennie.
Ügyeljen arra, hogy a test egy egyenes vonal, nem csak a kiinduló helyzetbe, hanem a mozgás során: A medence nem ottopyrivatsya vissza, hát egyenes, belógás a derekát.
Végezzen 10 ismétlést.
Ha ez az opció túl könnyűnek tűnik az Ön számára, bonyolíthatja a felpattanókat tapsolással vagy hajlékony nyomással (lábai magasabbak lesznek a kezénél).
2. román guggolás
A támadások a közeljövőben ugyanolyanok, mint a klasszikusok. Az izmok terhelése megváltozik, mivel a hátsó láb nem a padlón van, hanem a dombon (lépcsőn, padon) fekszik.
A gyakorlat során a hátnak egyenesnek kell lennie, a támasztó láb lábának a talajjal szemben a teljes felületen kell lennie. Az alsó állásban lévő munkadarab nem haladja meg a zoknit. Próbáld meg lecsökkenteni a szabad lábszár térdét a lehető legalacsonyabbra. Győződjön meg róla, hogy a támasztóláb sarka nem esik le a padlóról.
Végezzen 10 ismétlést.
3. Repülő a lépcsőn
Álljon a négyen: lábak pihenjen a földön, kezek az alsó lépésben. Ebből a helyzetből indulj fel a lépcsőn, hogy a másik kar és a láb a párban működjön: a jobb kar és a bal láb, a bal kar és a jobb láb. Ha a lépcsők nem túl magasak, akkor egyszerre többet is átmegy.
Végezzen 10 ismétlést.
4. Gyalogó támadások
Ezeket a gyakorlatokat ugyanúgy hajtják végre, mint a szokásos gyalogos támadások, de csak felfelé. Ez további terhelést biztosít a vezető láb flexorainak.
Próbáld meg lecsökkenteni a szabad lábszár térdét a lehető legalacsonyabbra. A lábak térdje nem terjed túl a lábujj szintjén. Az emelkedés során próbálja meg a súlyt nem előre a támasztó láb lábujjába, hanem a sarokba (amikor megnyomja a gombot, nyomja meg a lábnak ezt a részét). Így megmentheti a térdét a felesleges stressztől.
Végezzen 10 ismétlést.
Ez a gyakorlat széles lépcsőkre alkalmas. Végezze el a sorját az alsó lépcsőn. Abban a pillanatban, hogy ugorj fel, menj a fenti lépéshez. Végezzen el még egy ismétlést rajta. Az ugrásnál menj vissza az első lépéshez.
A gyakorlat elvégzésének technikája
Állj egyenesen, a láb váll szélességét egymástól. Ettől a pozícióból üljön le, tegye a kezét a padlóra, mozgassa vissza a lábadat az ugrásnál, és egyidejűleg a padlóra süllyed, mintha egy nyomást gyakorolna. Az alsó pozícióból ugorjon a rúd pozíciójába, a hangsúlyt az egyenes kézzel. Húzza meg a lábakat a kezekhez és ugorj fel (a kezét a fejedre söpörheted).
Végezzen 10 ismétlést.
A Berypi még így is elvégezhető:
6. Hosszú ugrások
Ez egy nagyon egyszerű és hasznos gyakorlat, erő kifejlesztése.
Helyezze a lábát a váll szélességére, hajtsa végre félig guggolt, és vegye vissza a kezét. Ugrás előre és a következő lépésig. Abban a pillanatban, amikor a repedés a felszínről indul, mozgassa előre a kezét, segítsen magának tovább ugrani és egyensúlyt tartani.
Próbáljon finoman érezni az ujjait. A szelíd ugrás érdekében a testet ne csak a lábak erejével, hanem sajtó segítségével is fel kell húzni. Az ugrás során nyomja meg a sajtót. próbálja meg az alsó részét a lehető legmagasabbra húzni a bordák felé.
Végezzen 10 ismétlést.
7. Sarok, az egyenes karokra helyezve
Ülj le a lépcsőn, pihenjen a kezeivel, előre megnyúló lábakkal. Húzza meg a hasi press középső és alsó részeit, erőteljesen nyomja a kezét, szélesítse fel a vállövedelmét és fordítsa ívbe. Próbáld meg levenni a medencét a lépéstől, amelyen ülsz, miközben felemeli a lábad. Tartsa ebben a helyzetben 15 másodpercig.
Ha nehéz, hogy egy sarokat tarts a lábaddal egyenesen, hajlítsa meg őket. Ha nem lehet szétszakítani a lábakat a tartóból, emelje fel a medencét és próbálja meg felemelni a test alsó részét.
A sprint egy sprint, még egy ferde felületen is. Próbálj meg minél gyorsabban futni az emeleten. Légy nagyon óvatos és légy mérsékelten.
A futás közben kissé előre döntse a testet. A lábujjak párnái megzavarták. Tartsa térdét puha és a gerinc semleges. És ne felejtsük el, hogy a kezeket és a felsőtestet beillesszük a munkába.
9. Ugrás az egyik lábára
Az ugrás során próbáljon leszállni a lábujjpárnákon. A térdnek puhanak kell lennie. Ne felejtsd el segíteni a kezedet, és kapcsolja be a hasi sajtot - ez segíteni fog abban, hogy jobb egyensúlyt tartson.
Végezzen el 10 méteres megközelítést (öt utat láb).
10. Cross-country running
Mielőtt ezt a lépést elvégezné a lépcsőn, javasoljuk, hogy egy kicsit gyakoroljon sík felületen. Nem kell egy újabb lépcsővel oldalirányban felfelé futni, hanem váltakozva a lábakkal keresztezve: a jobb láb, a bal oldali előtt.
Csinálj három 15 méteres készletet.