Szörfözés edzés felmelegedés, testmozgás, táplálás
Az első alkalommal, amikor megpróbálsz állni a hullámon, nem érted, mennyire fontos a szörfözés az edzésre, így nagy erőfeszítés nélkül ráléphet és élvezhet. Ahhoz, hogy szörfölje jól magát, képesnek kell lennie arra, hogy hosszú időn keresztül sorba vágja a fedélzetet, és elkapja a hullámokat, és felemelkedjen a táblán -, hogy jó egyensúlyban legyen. A minőségi szörfözés segítségével növelheti a lovaglás szintjét, segíthet több hullámot elkapni és szörfözni száz százalékig. Ezenkívül a szörf fitness csökkenti a sérülések valószínűségét.
Ahhoz, hogy felkészüljön egy szörfözésre vagy egy teljes szörfözésre, először alaposan el kell végeznie az egész testet. Túl sok szörfös fut be a vízbe egy rövid bemelegítés után, vagy egyáltalán nem melegszik fel. Ha egy ilyen megközelítés sérülést okozhat.
Miért melegszik fel:
- Növeli a test és az ízületek mobilitását és rugalmasságát
- Segít leküzdeni az izmok kezdeti merevségét
- Javítja az impulzust, javítja a vérkeringést a szervezetben, ugyanakkor jobb az oxigénnel való táplálkozás
- Aktiválja az idegrendszert
- Aktiválja a stabilizáló izmokat
- Stimulálja a légzőrendszert
A szörfözésnek olyan gyors, éles mozgásokat kell tartalmaznia, amelyek hasonlóak a szörfözés során végzett mozgásokhoz. A lassú és hosszú szakaszok valójában "kikapcsolják" az izmokat és lelassítják a reakcióikat. A minőségi edzés kulcsa a szörfözés előtt olyan mozgások használatát jelenti, amelyek emelik az impulzust, felmelegítik az izmokat és feldarabolják az ízületeket:
- Csikorgás légellenállással: lehajlás - kilégzés, amikor felkelünk, lélegezzünk be, karjainkat felfelé húzzuk
- A törzs torzulása, egyik lábán állva: felemeli az egyik lábát, kissé hajlítva térdre, kissé visszahúzza a combot; A kezeket a teste előtt kell elhelyezni. Kezdje a test kényelmes csavarását, a mozgások ellenőrzését és egyensúly fenntartását, egy lábon állva
- Push-up csavarással: hangsúlyosan fekvő, emelje fel egyik kezét, miközben egyidejűleg elfordítja az egész testet. Most egyensúlyba kell hoznia, egy kézzel állva. Ismételje meg ugyanazt a dolgot, miközben a másik oldalon áll
- Harcoló állása: álló helyzetből, taszítás előre, karjaid felemelése, visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával. Felhúzható lejtések az oldalakra
- Mély guggolás: nyújtsa ki a kezét, most hajlítsa, hogy megérintse a lábujjait. Engedje le az ötödik pontot a sarokba egyidejűleg, ahogy felemeli a felsőtestet. Ülj le olyan alacsonyra, amennyit csak tudsz, és tartsd a mellkasodat a lehető legmagasabb szintre. A könyök a lábak között, a térdre nyomva. Fogja meg ebben a helyzetben egy lélegzetet / kilégzést, majd emelje meg az ötödik pontot, miközben csökkenti a mellkasát. Egyenítse ki a lábad, majd teljesen kiegyenesed
- A karjaidat kézzel hajlítva hajlítsa: tartsa egyenesen a hátat, kissé hajlítsa a térdét, tegye előre a törzsét. Keresse meg azt a szöget, amelyen úgy érzi, hogy a térd hátulja kissé nyúlik. Húzza ki a karját oldalra, és elkezd forgatni őket egy kis sugár körül. Végezzen 30 ismétlődést mindkét irányban
- Jelmezős csillag: Egy álló helyzetből ugorjon, hogy szétnyíljon a lábaddal, és kinyújtott karokkal. Ezután ugorj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg többször
- A térdköpenyek állnak: egyenletes, hosszúkás hátul állni. Húzza a térdét a mellkasához, fogd meg a kezedet és nyomd meg a gyomorba / mellkasodba. Próbálja meg a térdet a lehető legmagasabbra húzni, egyenesen tartva a hátát.
Szörfözés
Gyakorlatok az egész testre
A szörfözés egy nagyon dinamikus sport, amely a szervezetünk legtöbb izmait használja. A bicepszek és más szigetelő gyakorlatok felemelése nem befolyásolja a lovaglás módját. A szörfözésre vonatkozó minőségi előkészítéshez olyan gyakorlatokat kell használnod, amelyekben a test egy részének egy része egyidejűleg részt vesz. Tehát a szörfözés az egész testre kiterjed:
- Mahi súlyával
- guggolás
- halott Rod
- Holtpont, egyik lábán állva
- Különböző irányokba esik
- Plyometrikus ugrások
- Húzás egy kötélszimulátorral egy kézzel
- Nyomja meg a fej fölött két kézzel és egyet
- A töltött golyó kitöltése
- Forgatás töltött labdával
- sprintel
- fekvőtámaszok
- húz
Mérlegképzés és gyakorlatok egy szakaszon
Az egyensúly a szörfözés rendkívül fontos eleme. A szörfözés képzésnek olyan gyakorlatokat kell tartalmaznia, amelyek javítják az egyensúly érzését. Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik az izmok reakciójának növelését:
- Ugrás az egyik lábára
- Csukott szemmel: egyensúly a párnán vagy a felső test csavarásával
- Mérleg egy lábbal dobott golyóval
- Húzás egy kötélszimulátoron, egyik lábán állva
- Gyakorlatok a mérlegen (indo-board)
+ gyakorlatok egy lábbal:
- Bolgár megosztott földművelők
- kitöréseket
- Az egyik lábszárra húzódás
- Ridge guggol
Szörfözés tréningre
A torzó tréning az utóbbi években rendkívül népszerűvé vált - erős törzsre van szükség, nem csak a sérülések valószínűségének csökkentésére, hanem a gyors és erőteljes szörfözésre is. Nagyon fontos, hogy a törzs izmainak ne képezzék elkülönítve, de együtt. A nyomtatott labda, kötélszimulátor, fitball csodálatos eszköz a kiváló minőségű törzs szivattyúzáshoz. Végezze el a következő gyakorlatokat:
- A hátán fekvő fitball lóg
- Pose "log" a fitbole: tegye a kezét a padlóra, leengedve a sípcsontot a labdán, a hátnak egyenesen kell maradnia. A lábak előrecsavarják a labdát, a térdet húzzák a mellkasra, visszatérnek a kiindulási helyzetbe és megismétlik
- A töltött golyó kitöltése
- A kábelszimulátor különböző irányú leengedése
- Lovas állvány;
- Szalagok a fitballon, hangsúlyt fektetve a könyökre
Vállak és felső hát
A vitorlázás a szörfözés egyik legkiválóbb pillanata. Erős vállak, hátrahúzódás és erőteljes törzs szükségesek ahhoz, hogy hosszú ideig gumiabroncs nélkül tudjanak vonulni. Gyakorlatok a vállak és a felső hátsó izmok szivattyúzásához:
- Mozgás, ismétlődő evezés, súlyzókkal
- A kötélszimulátorral szemben támaszkodva
- Vázlat kiegyenesített kézzel kötélszimulátoron
- A kézfejlődés kézfejlődéssel különböző irányokban
kitartás
Hosszú szörfözés, nagy hullámokon való lovaglás vagy erőteljes pont-szünetek áramlása esetén megalapozott testet igényel. Ezért a szörfözésnek feltétlenül magában kell foglalnia az állóképesség növelésére irányuló gyakorlatokat is. A szörfözés során gyors energiafelszabadítások következnek be, amelyeket hosszú, alacsony energiaigényű időszakok követnek, például egy kényelmes evezést. Ezért az állóképzésnek olyan gyakorlatokat kell tartalmaznia, amelyek mindkét szempontot figyelembe veszik. A legjobb fajta szörfözés, amely figyelembe veszi a fentieket, intervallumképzés. Az intervallumképzés szinte bármilyen típusú gyakorlattal kombinálható:
- Ciklikus képzés
- Jumping kötél
- Interval képzés az evezőgépen
- Boksirovanie
- Intervallumfutás (5 perces kocogás, 30-60 másodperces éles gyorsítás, ismét kocogás öt percig és így tovább)
- úszás
Körülbelül ez az igazi szörfözés a bajnokok képzésével, amellyel valóban felkészítheti testét a szörfözésre, függetlenül attól, hogy két hétig szörfözni fog, vagy él az óceánon, és minden nap menet közben is.
Étel a szörfözés egyik elemeként
Fontos enni, hogy több időt töltsünk a vízben, kevesebb sérülést érjünk el, fenntartjuk a szükséges energiaszintet és egészségesek maradjanak. A kiegyensúlyozott étrend ideális választás a szörfösök számára. Ezen túlmenően, megfelelő táplálkozás nélkül, a szörfözés képzése nehezebb lesz és légszomj. A következő néhány tipp a táplálkozásról segít megőrizni az egészséges és tele energiát a több órás szörfözéshez:
- Egyél az egészséges ételek: gyümölcsök, zöldségek, hús. Távolítsa el az Ön diétás félkész termékeit.
- Tegyen tiszta vizet nagy mennyiségben (legalább 2 liter / nap).
- A szóda, a sportitalok és más vegyi anyagok nem helyettesítik a vizet. Ha szomjas - nyomja meg egy kevés citrom, mész vagy narancslé, és csipetnyi sót ad hozzá.
- Minden étkezésnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, beleértve a fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat.
- A szörfözés és az alkoholfogyasztás nem a legmegfelelőbb. Ne hagyja abba az italt.
- Feltöltési energia a szörfözés után lehetséges gyümölcsökkel. A fehérje koktél segít az izmok gyorsabb helyreállításában.
- Egyél kevesebb fehér lisztből készült ételt.
- Vásároljon friss zöldségeket és gyümölcsöket a helyi gazdákból, nem pedig a szupermarketben. Így biztosak lehetsz benne, hogy kevesebb kémia van.
- Egyél valamit reggelire. Mielőtt reggel felkészülsz rá a szörfözésre - egy gyümölcsöt és egy kevés diót vagy valami mást. A leginkább kellemetlen szörfözés teljes hasával, de még egy nagyon kis reggeli is energiát fog hozzáadni a szörfözés előtt.
- Használjon kiváló minőségű zsírokat és korlátozza a finomított növényi olaj fogyasztását. A következő termékek közé tartoznak a minőségi zsírok - szerves olívaolaj, avokádó és kókuszdió. A telített zsírok fontosak az idegrendszerben, a vitaminok felszívódásában, az immunitásban és az egészséges egészségben.
- Tanulj meg főzni - kapsz egy pár könyvet receptekkel és megtanulod, hogyan kell főzni nagyon hasznos ételeket.
Mindig emlékezni kell arra, hogy az étel minősége közvetlenül befolyásolja a szörfözést és a szörfözést - a korcsolyázás minőségére. És mindez együtt befolyásolja, hogy néz ki és hogyan érzi magát. Szeretd magad, tisztelj a testeddel és légy egészséges!