Önkéntes torna anohin, a harmónia orientális gyakorlati iskolája
Önkéntes torna Anokhin
Számukra jelentjük a legelterjedtebb időkben a fizikai fejlődés rendszerét is.
Önkéntes torna Anokhin
Anokhin a "The New System" rendszert hívta, később pedig "volitional gymnastics" -nak nevezték. Alapelve abban a tényben rejlik, hogy a gyakorlatok súllyal (vagyis anélkül, súlyzók, Expander, súlyok és egyéb lövedékek) Tudatosan kell kifejteni a megfelelő izmokat, utánozva a legyőzése ellenállás. Az Anokhin rendszer nem veszítette el relevanciáját a mai napig. Gyakorlata lehetővé teszi nemcsak az erő növelését, hanem az egyes izomcsoportok megfékezésére és relaxálására való képességét is, ami nagyon fontos a sportban és bármilyen fizikai munkában. A múltbeli hivatásos sportolók számára nagy jelentőséget tulajdonított az izmok sajátos képessége. Gyakran beszédükben a "pózolást" is magukban foglalták, melynek során a kivetítők gerendáiben a hiperhéj antik szobrai jelentkeztek. Kimutatták az "izmok játékát" is, kivágták és pihentették bizonyos izomcsoportokat. Tökéletesen tulajdonosa az izmok Peter Krylov, Georg Lurikh, Georg Gakkenshmidt, Konstantin Stepanov.
Ezután Anokhin 8 alapvető alapelvet ad, amelyet be kell tartani, amikor saját technikáját elsajátítja. Ezek az elvek:
1. Minden figyelmet a munka izomra vagy az izomcsoportra kell összpontosítani.
2. Ne rohanj a gyakorlatok számának növelésével és adagolásával.
3. A gyakorlatok elvégzése közben figyeljen a megfelelő légzésre.
4. Végezze el a mozgást a legnagyobb izomfeszültséggel.
5. Gondoskodjon arról, hogy a gyakorlat során csak azok az izmok feszüljenek, amelyek részt vesznek ebben a mozgásban.
6. Kívánatos gyakorlatokat végezni a tükör előtt.
7. A gyakorlatok elvégzése után zuhanyozni kell, majd törölközővel erőteljesen dörzsölje a testet.
8. Az étkezésben való tartózkodás és egyszerűség a siker egyik kulcsa. Az ételt változatos formában (zöldség, gyümölcs, tej), a hús túlsúlya nélkül. By the way, néha van egy vélemény, hogy azok, akik részt vesznek az atlétikai gyakorlatok tartalmazniuk kell egy nagy mennyiségű hús az étrendjükben helytelen. Sok olyan példa van, ahol a jól ismert sportolóknak húsuk van a táplálkozásban. Pyotr Krylov, "A súlyzók királya", kiemelkedő az izmok térfogata és textúrája szempontjából, kedvelt növényi ételeket.
A gyakorlást naponta kétszer, reggel és este kell elvégezni. Összesen 20 percig. Minden gyakorlat 5-6 másodpercig tart és 10-szer ismétlődik. Az első két hétben végre kell hajtanod az első öt gyakorlatot, majd minden héten adj egy feladatot. Három hónap alatt tanulmányozhatja az egész komplexum programját.
1. A fő rack. Emelje fel a kezét az oldalára, szorítsa ujjait ökölbe, tegye fel a tenyerét. Erősen feszíti a váll biceps izmait (bicepsz), hajlítsa a karját a könyökbe. A karjaid hajlítása közben utánozzák a nagy gravitáció vonzását. A kezeivel megérintve a vállakat, fordítsd az öklödjét a tenyérre az oldalára, és kezdje el a karjaidat, mintha a nehézséget az oldalak felé tolja. Ebben az esetben a triceps izomzatát (tricepsz) kell törölni, és a bicepszeket lazítani kell. Hajlítsa a karjait, lélegezze be, és kilégzést - kilégzést. Lélegezz be az orron keresztül, lélegezz be a szájon keresztül.
2. A lábszár szélessége szétválasztva. Emelje fel a kezét, szorítsa ujjait ökölbe. Jelentősen erőlködés az izmok a karok és a hát, karok ki az oldalról, akkor elkezdik visszafogni őket előtte, feszülten főleg mellizom mintha valami keményre préselik előtte. A kezek hígításával belélegezni, lélegezni, lélegezni. Próbáld meg megtartani az izmokat, amelyek nem vesznek részt a gyakorlatban.
4. Tegye a kezét a szék hátsó oldalára, csatlakoztassa a sarokokat, a zoknit szétválasztja, egyenesítse ki a hátát, nézzen el előtted. Lassan, egy feszültséggel üljön le a lábujjhegyekhez. Ezután kezdje elegyenesíteni a lábát a comb négysebességű izmainak feszültségével, mintha nagy súlyt emelne a vállán. Guggolás, kilégzés, emelés közben - belélegzés.
5. Tegye félre a lábát. Szélesítsük karjait oldalra, ujjaink öklét, tenyerét felemelve. Nézz egyenesen előre, mellkas előre. Az izomzat felhúzásával emelje fel az egyenes karokat felfelé, mintha emeli a terhet. Akkor lélegezzük be és kezdjük el a legszélesebb izomtörzseket, hogy leengedjék a kezét - kilégzés.
6. Tolja fel a padlón lévő tartót, tartsa az egész testet feszültség alatt. Győződjön meg róla, hogy a törzs és a lábak egyenes vonalat képeznek. Ahogy gyakorolod a push-upokat, csináld az ujjaidon. Hajlítsa a karjait, lélegezze be, és érintse meg a padlót, hajlíthatatlanul - exhale.
7. A fő rack. Emelje fel az egyenes karokat az oldalára, szorítsa ujjait az öklére, tenyérrel lefelé. A stresszel kezdve emelni és leengedni a kezeket egymás után. A légzés önkényes.
8. feküdjön a háta mögött a padlón. Átkarolhatja a karját a mellkasán. Elhagyva a rögzített alsó törzs és a lábak, erős feszültség a hasi izmok kezdenek felemelni a fejét és mellkasát, mint ha megy a terhelés feküdt a mellkasán. Emelés közben kilégzés közben, leengedés közben lélegezz be.
10. Tegye a kezét a szék hátára, tegye be a sarokokat, tegye hátra egy kicsit. Az izmok feszültsége egyenesítse ki a hátát, és emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra, a sarkára támaszkodva. A gyakorlatok során a comb és az alsó lábizmok erősen feszülnek. Amikor felemeli a lába lélegzetet, míg leereszkedik - kilégzés.
11. Tegye félre a lábadat. Alternatívaként hajlítsa meg és kösse meg a karját a könyökcsuklókban, tartsa a könyökét mozdulatlanul. Amikor a karok hajlanak, a tenyér felfelé néz, és kiterjesztéssel a test felé. A kezek hajlításával minden figyelmet és feszültséget a bicepszekre kell összpontosítani, és kiterjesztéssel - a tricepszel. A légzés egységes.
12. Tegye félre a lábát. Emelje fel a karját és csatlakoztassa őket a "zárhoz". Forduljon jobbra, és a hasizmokat feszítse le, lehajolva a csomagtartót. Ezután hajtsa végre a gyakorlatot a bal oldalon. A dőlés közben kilégzés közben emelje fel a kezét - lélegezz be.
13. A kiindulási helyzet megegyezik a 10. gyakorlattal. Erősen húzza meg a borjú izmokat, emelje fel a lábujjakat, majd süllyedjen az egész lábra. A gyakorlatok során a térd lába nem hajlik. Női zokni fölé emelkedik, lélegzetet vesz, és süllyed - kilégzés.
14. Tegye félre a lábadat és kissé hajlítsa őket az ölébe. A hasizmok összezúzása, a test elülső lehajlítása, egyidejűleg a könyökök karjainak meghajlítása és a bicepszek elnyomása. Ezután a tricepsz feszítésével kezdjék meg a könyökcsuklók karját a lehető leghátrányosabb helyzetben, a gravitáció visszaszorítását utánozni. Egyenítse ki a csomagtartót és tegye le a kezét. A torzó tiltása közben kilégzés, egyenesítés - belélegzés.
15. A fő számláló. Emelje fel jobb kezét, bal karját hajlítsa a vállig. Feszültség esetén váltakozva változtassa meg a kezek helyzetét. Felemeli a karját, feszíti meg a tricepszet, és kezét a vállára helyezi, feszítse meg a bicepszet és a legszélesebb izmait a hátadon. A légzés egységes.