Az izmok aerob képességének képzése
Felállítottam magamnak azt a feladatot, hogy röviden megmagyarázzam az edzésmódszerek teljes menetét minden sportos sportolóknak, ahol az izmok fizikai képessége döntő szerepet játszik. Ma maximális figyelmet fordítunk az aerob képességekért felelős izomrostokra. Nem fogok mélyen belemenni a terminológiába, épp ellenkezőleg, igyekszem egyszerűen megmondani egy nyelvet, mit tegyek az aerob lehetőségek növelése érdekében.
Az aerob izomrostok lehetővé teszik számunkra, hogy hosszú távú munkát végezzünk anélkül, hogy jelentős negatív jelei lennénk a szervezet számára, és különösen az izmok számára. Ezek az izomrostok ciklikus sportokban dolgoznak. futás, kerékpározás, biatlon, evezés. Az aerob izomrostokat oxidatívnak (OMV) is nevezik. Ugyanabban az izomban van jelen, mint az OMV, amely hosszú ideig nem fárad, és anaerob izomrostok. ezeket glikolitikus izomrostoknak (HMV) nevezik.
Tehát az OMV-t elsősorban egy hosszú munka jellemzi, soha nem fáradtak meg. A HMV sokkal gyorsabban kopik, ezek az izomrostok nem képesek több mint 1 percet, gyakrabban 20-30 másodpercen belül dolgozni.
Vegyünk egy példát: egy személy átlagosan elindul önmagára, egy percet fut le, minden rendben van. Továbbá a készítménytől függően előfordulhat, hogy az izmok savasodása nem következik be. A savanyítás után nagyon nehéz lesz kiszabadulni. A futó kezd válni savas borjú izmok, vagy a hátsó felületén a comb; egy kerékpáros vagy egy síelő egy quadriceps femoris (quadriceps). Más szóval, előbb-utóbb az az izom savanyulási pillanata jön létre, amely aktívan részt vesz egy adott fizikai terhelésben.
A savasodás a sejtekben képződő hidrogénionok képződési folyamata. Az izomrostokban az úgynevezett tejsav képződik. Ha figyelmen kívül hagyja a savasodást, és erőteljesen folytatja az edzést, 2 percen belül teljesen elpusztíthatja az aktív izomrostot. Ezért a hosszan tartó savasodás elfogadhatatlan.
A savasodás azonban nem fordulhat elő, ha a kivett terhelés teljesen lefedi az OMV-t. Ez fontos következtetést von maga után: minél nagyobb az OMV és annál kisebb a HMV, annál nagyobb az aerob kapacitás egy adott izomban. Az OMV mindig az elsőként dolgozik, ami megmagyarázza, hogy miért, kisebb fizikai erőfeszítéssel, az izmok nem válnak savanyúvá, például ha sétálunk.
Az aerob képességek fejlesztésének egyik fő feladata a HMW OMV-be történő átalakítása. Ez nagyon könnyű. Ehhez be kell vonni a GMV-t a munkába. Például növelni szeretnénk az OMV-k számát a futásért felelős izmokban, hogy gyorsabban és könnyebbé válhassunk (savasítás nélkül). Ehhez a gyorsulás vagy futófelület ideális. A kerékpárosok számára - felfelé haladva alacsony ütemben vagy gyorsulva. Használhat más gyakorlatokat, az egyetlen követelmény egy nagy intenzitású edzés, a HMV-nek meg kell kezdenie savanyítani. A savasítás azonban nem haladhatja meg a 30 másodpercet, így a savasodás első jeleként érdemes csökkenteni az intenzitást a könnyű futás / gyaloglás szintjéig. 3-5 perc elteltével az izmok tejsavja eltűnik, és megismételheti a megközelítést. Azt is megtanulhatod, hogy kicsit megsavanyítod, aztán kissé csökkenti a sebességet, majd ismét kis savanyításra emeli. Az ilyen képzés egy hónapja után újra felépülhet az OMV és a HMW aránya az elismerésen túl, ami kétségtelenül befolyásolja az aerob képességeket.
Igaz, ez a módszer a képzés célja nem több, mint 2 hónap, mert Ebben az időszakban teljesen felépítheti izmait. További ilyen tréningek hatástalanok. Folytatni kell az OMV képzését. Azonban nehéz az OMV képzését, mert normál edzés során nem válnak savanyítva. Az OMV sejtek nagyszámú mitokondriummal rendelkeznek, amelyek oxigénnel együttesen felszabadítják a hidrogénionokat, aminek következtében nem savanyítjuk. Azonban, ha "blokkoljuk" az OMV oxigént, megkezdjük a savanyítást! Ezért fejlesztik a hegyeket az oxigénhiány miatt nagyon hatékonyak azokban a sportágakban, ahol az aerob fenntarthatóságra van szükség. Annak érdekében, hogy megakadályozzák az oxigént az OMV-ben, nem szükséges a hegyekre menni, a speciális statodinamikai gyakorlatokat úgy tervezték meg, hogy megoldják ezt a problémát. Ellentétben a gyakorlatokkal, amelyekhez hozzászoktunk, amikor az izmok felváltva összehúzódnak és ellazulnak, a statodinamikai gyakorlatok állandó izomfeszültséget eredményeznek. Ennek eléréséhez nincs szükség új gyakorlatok feltalálására, elegendő bizonyos gyakorlatokat végrehajtani, csak részleges amplitúdóval. Például: hiányos guggolás egy bárral, hiányos próbapad - ez azt jelenti, hogy a rúdnak kisebb távolságot kell megtennie, az amplitúdószerkezetet, az izmokat folyamatosan energizálni kell. Égő érzés az izom - csodálatos jele a jól végzett munka, ez mind ugyanaz, hidrogén ionok, ami a savasodás az izom, de a lényeg, nem teszik lehetővé a több mint 30 soekund savasodás, 10-20 másodperc is elég. A GMV oxigén nem vesz részt, így gyorsan savasító, OMV az oxigén, amely gyorsan felveszi a hidrogén ionok, de a statikus dinamikus gyakorlatok - egy jó módja annak, hogy megfossza az oxigén OMV időszakra gyakorlat.