Mit kell tudni a szívről és a pulzusról, hogy javítsa az 1. rész képzésének hatékonyságát

Ahelyett, hogy képletformulákat használna, a szívedre támaszkodhat, hogy az edzéseidet a test képességekhez és igényeihez igazítsa. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan működik a szív, valamint a maximális pulzusszám és pulzus lényegét nyugalomban.

Ezekkel az információkkal javíthatja edzésének hatékonyságát és tökéletes formáját.

Szív munka, nyugalmi pulzus és maximális pulzusszám.

A testépítők koncentrálnak az izmok képzésére, de gyakran elfelejtik felvenni a test legfontosabb izomét - a szívét. A szíved kiváló teljesítményt nyújt a testedzéshez. Edzésével járul hozzá a szervezet általános javulásához. Ezenkívül a szív az edzések hatékonyságának javítása és a legfontosabb, hogy megfeleljen a test egyedi igényeinek. Amikor kitalálod, hogy működik a szív és hogyan használható hatékony eszközként a képzéshez, akkor rájön, hogy mennyire fontos a tested!

A szív működése

A szív nem az Ön önkényes irányítása alá tartozik. A szívritmus szabályozása (további szívritmus) a szervezetben felelős az autonóm idegrendszerért, amely magába foglalja a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszereket.

Számos módja annak, hogy megtudja, milyen egészséges a szíved. Az egészséges szívnek viszonylag rendszeres ritmusba kell vernie, amely a fizikai erőfeszítés és az oxigénigény függvényében változik. Az egészséges személy szívének nagy a löketessége, ami azt jelenti, hogy az egyes szívverés által szivattyúzott vér mennyisége. Ha a szíved normális, nem szabad túlzott erőfeszítést tennie a vér szivattyúzásához. Ezért a nyugalmi állapotban lévő egészséges szív összehúzódásának gyakorisága az átlag alatti lesz. A szív egészségének másik jelzője a vérnyomás. Normális esetben 120/80 (kis eltérések lehetségesek).

A különböző típusú képzésnek más hatása van a szívre. Gyakorlatok, amelyek a szívfrekvenciát akár rövid ideig is növelhetik, növelhetik a szív méretét. Ez viszont növeli a szív megrázkódtatási térfogatát, ami nyugalmi állapotban alacsonyabb pulzusértéket eredményez.

A gyakorlatok az intenzív terhelés után is növelhetik szívverésüket. Más szavakkal, egy képzett személy gyorsabban tér vissza normális pulzusához nyugalomban, mint egy olyan személy, aki üldöző életmódot vezet.

Úgy találták, hogy a testmozgás segít csökkenteni a vérnyomást. Ezen túlmenően, a rendszeres cardio növelheti a vér hemoglobin-koncentráció, amellyel a szervezet lesz gyorsabb az oxigén szállítását a sejtekhez, amelyek előírják, hogy (valamint a törlési végén anyagcsere termékek, mint például a szén-dioxid).

Impulzus nyugalomban, maximális impulzus és cél pulzusszám.

A pulzusszám átlagos felnőttkorban 72 ütem / perc (75 nő és 70 férfi). A pulzus legkisebb értékét - 28 ütem / perc - a spanyol Miguel Indurain versenyző rögzítette. Sok sportolónál a pihenő pulzus 35 és 45 ütés percenként.

Ha a pihenő pulzusszám alatt lévő személy 60 ütem / perc alatt van, akkor ez a betegség bradycardia. Pusztán lassított pulzusszámról beszél, de nem jelenti azt, hogy az embernek szívproblémái vannak. De a tachycardia, amelyben a nyugalmi pulzusszám meghaladja a 100 ütés percét, máris rendkívül veszélyes az egészségre nézve.

Most beszéljünk a maximális pulzusszámról. A "maximális impulzus" fogalmát azért vezették be, hogy az emberek biztonságosan és hatékonyan tudjanak edzeni. Valójában a maximális pulzusszám a maximális szívverésszám, amelyet a szíved egy percig elvégezhet anélkül, hogy ártana a testnek.

A maximális pulzusszám kiszámításához használt hagyományos formula: 220 - Vozrasz

Tegyük fel, hogy ha 27 éves vagy, akkor maximális pulzusszáma 193 ütés / perc. Amint láthatja, a maximális pulzusszám a korral csökken. Mindazonáltal feltételezik, hogy a maximális pulzusszám kiszámításához használt általános képlet nem teljesen pontos. Az azonos korú emberek különböznek a következő paraméterekben: a szív méretének és lökethosszának, a vérnyomásnak, a nyugalmi pulzusszámnak stb. Ezek a paraméterek befolyásolják az adott személy maximális percenkénti megengedhető pulzusszámát. Sok kísérletet tettek a hagyományos formula javítására, de csak néhányan sikerült.

A maximális impulzus kiszámításához használt hagyományos képlet egyik korrigált változata a Tanaka módszer. Ez a képlet pontosabbnak tekinthető, mivel több ezer sportoló hosszú távú megfigyelésén alapul. Ez így néz ki: 208 - 0.7 x Vozrasz

Tegyük fel, hogy ha 27 éves vagy, akkor ennek a képletnek megfelelően a maximális pulzusszám 189 ütés percenként. Ez az érték 3 ütés percenként kisebb, mint a hagyományos (220 éves korú) képlet segítségével kapott érték.

Egy másik korrigált képlet a cél pulzusszám kiszámítására szolgál. Úgy néz ki, mint ez: (maximális pulzusimpulzus nyugalmi állapotban) x százalékérték + pulzus nyugalmi állapotban

Először is, az impulzus értékét csökkenteni kell a maximális pulzusszám értékétől. Ezután a megfelelő százalékos értéket szorozza meg (például 80%, ha az aerob zónában szeretne edzeni). És az utolsó lépés az, hogy újra hozzáadjuk az impulzus értékét nyugalmi állapotban a kapott értékhez.

Például, ha a maximális pulzusszám 193, és a pulzusszám nyugalmi állapotban 39, a különbség összegét 154. Szorozzuk ezt az értéket 0,8 (80%), és újra kap 123. Most ehhez hozzátesszük értéke 39 és 162 Ezért megszerzése Így a célsebesség a maximális 80% -on 162 ütés / perc lesz.

Miért fontos az impulzus követése?

Az impulzus fontos paraméter a képzéshez. Ha jobban meg szeretné tudni a lényegét, akkor meg kell értenie azokat a különböző energiarendszereket, amelyeket teste a testmozgás során használ. Testünkben három rendszer folyamatosan működik: foszfatikus (ATP-CP), glikolitikus és aerobic. Az első két rendszert anaerobnak tekintik, vagyis az oxigént nem használják fő energiaforrásként.

A legtöbb testépítő a legjobban ismerik a foszfánrendszert. Ha ezt használja, akkor a testet oxigén nélkül kénytelen lesz elvégezni. Amikor megismétli az erőkifejtéseket, az izmok összehúzódnak, és gyorsan ki kell alakítaniuk a szilárdságot, hogy ellenálljanak a súlyoknak. Ezt a lépést gyorsan végezzük, és testünk nem tud oxigént használni az izmok csökkentésére. Ehelyett kiszámítja az izomsejtekben található energiatartalékokat, nevezetesen az adenozin-trifoszfátot (ATP) és a kreatin-foszfátot. Az ATP tartalékai gyorsan kimerülnek, és kompenzálják a kraftin foszfát. A sportágak, amelyekben ez az energia rendszer magában foglalja a következőket: erőemelés, lövés és futás rövid távolságokra (sprint).

Néhány másodpercnél hosszabb edzés során a szervezet energiát elsősorban a glikolitikus rendszerből von le. Ez akkor lép életbe, amikor az ATP és a kreatin-foszfát tartalma kimerült. Ez a rendszer az izomsejtekben tárolt szénhidrátokat (glikogént) használja fel, és felosztja őket az ATP hiányának ellensúlyozására. A glikolitikus rendszert használó sportok közül kiemelhetjük a közép távok, a kosárlabda, a röplabda, a boksz és a futball futását. Mindezek a sporttípusok hosszú ideig mérsékelt aktivitást igényelnek, amely rövid stresszhelyzetekkel váltakozik, és szinte maximális erőfeszítést igényel.

A maraton futók és a távolsági futók olyan aerob rendszereket használnak, amelyek oxigént használnak energiaforrásként. A vér oxigént hordoz az egész testben, így ez a rendszer a legnagyobb hatást gyakorolja a szívre.

Minden olyan fizikai aktivitás, amely több mint néhány percig tart, és nem tartalmazza a maximális erőkifejtés időszakát, az aerob rendszert használja az energia fő forrásaiként. Ne feledje, hogy mindhárom erőforrást használja. Csak egy aerob rendszer lesz elterjedt.

A szívverés sebessége segít megismerni, hogy melyik energia rendszer dominál az adott időszakban. Ehhez ismernie kell a maximális és a cél pulzusszámát.

Az úgynevezett "képzési zónák" a maximális pulzus százalékának megfelelően kerülnek meghatározásra. A cikkünk második részében elmondjuk róluk.

Kapcsolódó cikkek

• Zaj a szívben