Mennyire helyesen enni a boxist
Séta az úton 6 km / h 4,5
Kerékpározás 3.5-9.0
Evezés 11,0-16,0
Boksz (gyakorlatok partnerrel a gyűrűben) 13,0-18,0
Nyugodt a 6-os úton
Futás 9 km / h 16
Sífutás 12 km / h 15
Gyaloglás felfelé (15 °) 2 km / ó 17,0
Az élelmiszerek összes kalóriatartalmának nem csak az energiaköltségeket kell fedeznie, hanem 10% -ot is meghaladnia. Ez azért lehetséges, követve a napi étrend: 170-180 g fehérje, 140-150 g zsír, 600-650 gramm szénhidrátot (az égéshez 1 gramm fehérje vagy szénhidrát képződik 4.1 kcal, és az égés a 1 g zsír - 9,3 kcal) . A fehérjéket főként a test szöveteinek felépítésére használják. Az izmok elsősorban szénhidrátok égetésekor kerülnek végrehajtásra. A zsírok a szubkután alapon (rost) helyezkednek el, és energiatartalékokat hoznak létre.
A vitaminok létfontosságúak. Különösen szükséges az aszkorbinsav (C-vitamin) sportolók számára, ami befolyásolja a munkaképesség megőrzését.
A verseny előtti versenyben és a verseny időszakában a napidíjak 20-30% -a növényi zsírok. A forrasztás szénhidrát része 64% keményítőt és 36% cukrot tartalmaz. Napközben 100-150 g cukrot kell fogyasztania.
Hús (hús vagy haltermékek) 200 g
Tej vagy tejtermékek (kefir, túró, stb.) 0,5 l
Kenyér és kenyér 400-500 g
Cukor 100-150 g
Burgonya 300 g
Egyéb zöldségek 400 g
Gabona 40g
Növényi olaj 20-30 g
Állati zsírok (az élelmiszerben lévő zsírok mellett) 10-15 g
Tojás 1 db.
Zöldségről és gyümölcsről ajánlatos nyers káposzta, alma, sárgarépa, citrom, narancs és mandarin, szőlő, paradicsom, szilva és almalevek fogyasztása. Extrém esetekben, hogy a vitaminok tárolóit feltöltsék a szervezetben, használhatják őket dragee-ként. Az erő kifejlesztése fehérjében gazdag diétát igényel. A központi idegrendszer állapotának javítása érdekében az élelmiszernek gazdagnak kell lennie a fehérjékben, a foszforban és a tiaminban (B1-vitamin). Az aktív edzés során a napi étrendnek kicsinek kell lennie, nem pedig az emésztőrendszer terheléséért (3-3,5 kg). A bokszoló táplálékának nem sok rostja van, nehezen emészthető fehérjék (bab, borsó, lencse) és zsírok (sertés- és bárányhús), változatosak és ízletesek, és étvágyat keltenek.
A napi étrend változhat a képzés időtartamától, irányától és intenzitásától függően.
Az előkészítő időszakban, amikor a bokszoló nem csak a technikai és taktikai készségek tanulmányozásával és javításával foglalkozik, hanem az általános fizikai edzéssel is, növelnie kell a fehérjék, szénhidrátok és vitaminok bevitelét. A fő és a versenyidőszakokban, ahol sok a gyorsaságra és kitartásra kifejlesztett gyakorlatok, ajánlatos a könnyen emészthető termékek - tejtermékek, gyümölcsök és cukor, alacsony zsírtartalmú hús - bevitelének növelése.
Ha edzések vagy versenyek előtt tartott vacsora, utána reggeli legyen tápláló, ugyanakkor nem terheljük pischeveritelnuyu rendszer, azaz. E. emészthető, cukorban gazdag, foszfor, aszkorbinsav és stimuláló anyagokra az idegrendszert.
A reggeli esetében kívánatos olyan termékek, mint a hús, a kolbász, a sajt, a kakaó vagy a kávé, valamint a zöldségek - burgonya, paradicsom, sárgarépa, zöld és hagyma.
A reggeli gyakorlatok napjaiban a reggeli kalóriatartalmának a napi adag kalóriatartalmának 30-35% -ának kell lennie.
Az ebédnek tartalmaznia kell az állati fehérjék magas hányadát (hús), sok szénhidrátot és zsírt. Magában foglalja a rostban gazdag, nehezen felszívódó élelmiszerek nagy részét, valamint a leghosszabbakat is a gyomorban (zsíros sertéshús, bárány, káposzta, hüvelyesek). Az ebéd kalóriaértékének a napi ráta 35-45% -ának kell lennie.
A vacsora nem terheli az emésztőrendszert, és éjszaka izgatja a központi idegrendszert.
A vacsorához tartozó termékek választékának segítenie kell a szövetproteinek helyreállítását és a szénhidráttartalmak pótlását. Ez a - zabkása, túró, termékei, tiamin (B,) (cukkini, paradicsom), halételek. Ne eszel ételeket, amelyek hosszú ideig maradnak a gyomorban, és olyan élelmiszerek, amelyek izgatják az idegrendszert (sonka, sertéshús, sertés, bárány, hús vagy vad, csokoládé, kakaó, csípős ízesítés). A kalória tartalmának napi 25-30% -nak kell lennie.
A reggeli során fehér kenyér vagy tekercs előnyben részesítése, ebéd és vacsora esetén - fekete.
Lefekvés előtt egy pohár joghurtot vagy sült tejet inni - ezek a tejfehérjék további forrásai, amelyek elősegítik a helyreállítási folyamatok felgyorsítását. Emellett ezek az élelmiszerek javítják az emésztést.
Ha edzés után vagy edzés után ebédelnek, az élelmiszerek egész napi elosztása megváltozik. Az ebéd kalóriatartalmát az összes kalóriaérték 30-35% -ára kell csökkenteni, ennek megfelelően a reggeli és vacsora kalóriatartalmát növelni kell.
Sporttevékenységek (gyakorlat) is el lehet végezni, miután 2-3 óra utáni (a verseny előtt - 3,5 óra). A munkamenet végén 30-40 perc után kell enni. Nagyon intenzív és különösen kétszeres képzéssel ajánlott speciális gyógyszerek alkalmazása; sport ital, fehérje-szénhidrát és ásványi anyag, a főzet a zab, invertcukor, oxigén koktélok, glükóz-fehérje és fehérje csokis süti „Olympus”.
Sport ital-hidrolizátum (fehérje hidrolizátum - 20 g, 200 g glükóz, 20 g cukrot, 0,5 g aszkorbinsav, nátrium-hidrogén-foszfát 3 g nátrium-kloridot 1,5 g citromsavat 4-5 g száraz Raspberry vagy áfonya kivonat 20 g). Tartalom feloldjuk 800 cm3 vízben és inni 1 / 2-1 üveget az intervallumok közötti terhelés, és után is az edzés végén.
Zab zabkása. 2-3 pohár mosott zabot forrni 1 liter vízben olyan állapotba, amelyben az olajtemezt könnyedén gyúrják az ujjak. Törje át a húsleveset a gézzel. A fennmaradó zabot forró vízzel kell önteni úgy, hogy az összes gabonát vízzel lefedjük és 5-10 órán át hagyjuk, majd a törmeléket átömlesztjük a gézen, majd összekeverjük a húslevest és tároljuk a hűtőszekrényben. Vegye ki az 1 / 2-1-es poharat az előmelegített formában a terhelés előtt és után a tanfolyam során. A zab szósztatásával elkészítheti az első ételeket, komposztokat, teát, kakaót.
Fordított cukor. Inverz cukoroldatot a következőképpen állítjuk elő: 100 g cukrot (dózis per fő) feloldjuk 1 csésze vízben oldunk, hozzáadunk 10 csepp sósav gyógyszertár (sósav) és fűtött üveg vagy zománcozott edény 15-20 percig. A sav kellemes ízt ad, és elősegíti a gyomornedv gyorsított felszabadulását.
A megoldást javasoljuk közvetlenül a képzés vagy a verseny befejezése után, hogy feltöltsék a máj glikogén tartalékát, és a lehető leghamarabb visszaállítsák a szívizom funkcionális képességeit.
Oxigén koktél. Ahhoz, hogy 1 liter forralt vizet adunk ostuzhennoy 50-70 ml ribizli vagy málna szirup, egy csirke tojás fehérje, 20 g glicerin-foszfát a szemcsékben 5 aprítjuk por glutaminsav 4-5 tabletták és összetört multivitamin tabletta (dekamevita). Az oldatot 2 gézrétegen átszűrjük. Ezután főzőpohárba öntjük és 25-30 ml oldatot keresztül porlasztó csökkentette a főzőpohárba, és egy gumi cső kapcsolódik a hordozható oxigén- ballon vagy párnát, oxigént táplálunk, ezáltal az oxigén hab. Egy ilyen hab haba körülbelül 150 cm3 oxigént tartalmaz.
Az állati és növényi eredetű termékek optimális aránya nagy jelentőséggel bír a sportoló helyes táplálására. Az a tény, hogy a húsáruk savas anyagokban gazdagok, míg a zöldségek és a gyümölcsök lúgosak. Az atléta testének lúgos ekvivalensekkel való dúsítása elősegíti a tartalék lúgosság növelését, valamint az általános és speciális állóképesség növekedését; így a friss zöldségeket és a gyümölcsöket elegendő mennyiségben kell bemutatni a sportolók ételeiben, különösen akkor, ha az élelmiszer gazdag húsipari termékekben van. A friss zöldségek és gyümölcsök aránya a napi kalóriabevitel 15% -át teszi ki.