A tréning terhelésének jellemzői - edzés - fitnesz - a férfiak élete
Elakadt a képzési előrehaladásodban, vagy stagnál, vagy rosszabb, túlképzett vagy túlképzett? A leggyakoribb tanács, amelyet egy edzőből vagy tapasztaltabb kísérőpartnernek kapsz, a következő: "Változtasd meg a képzési programot". Ráadásul az érvelés valószínűleg meglehetősen homályos: "az izmok változatosságra van szükségük", "a testnek szüksége van egy rázásra", stb. Milyen fajta, pontosan - a terhek súlya, a terhelés alatt álló idő, a megközelítések száma, a gyakorlatokban? Mennyit, miért, miért? Pontos, fiziológiailag igazolt, ritkán hallja a választ.
Gyakran változik a képzési program abban a tényben rejlik, hogy egy sportoló, hanem a „fürtök súlyzókkal bicepsz ülve” kezdődik, hogy „koncentrált hajlító”, ahelyett, hogy a „francia fekvenyomás” - „állt French press”, stb A sportoló megváltoztatta a programját? Nem! Ha a két program képzési terhelésének alapvető jellemzői nem változtak meg, akkor valójában ugyanaz a program.
Mik ezek a tulajdonságok?
A képzési terheléseket a következő mutatók határozzák meg: a) a képzés intenzitása; b) a képzés összegét; c) a gyakorlatok jellege. Felhívjuk figyelmét, hogy az ilyen jellegzetességek meghatározása, mint a terhelés volumene és intenzitása, eltér a fentiekben vagy a sportágakban alkalmazott fogalommeghatározásoktól.
Intenzitása - ez az integrált jellemző érték tükrözi mind a külső terhelés (az úgynevezett „külső” intenzitás), és a mértéke az emberi erőfeszítések leküzdésére annak ( „belső” intenzitás). Fontos szem előtt tartani, hogy a "külső" intenzitás objektív, szoros kapcsolatban áll a kifejlesztett képességekkel a gyakorlatok végrehajtása során. Minél több energiát alakít ki egy sportoló, annál intenzívebb képzésben részesül.
A hatalom az egy egységnyi idő alatt végzett munka mennyisége. A hatalom úgy definiálható, mint a munka (F • d) osztva az idő (Dt) vagy az erő (F) és a sebesség (v) termékével.
A munka egy olyan mennyiség, amely leírja, mennyit lehet mozgatni egy adott irányba az erő alkalmazása során.
A "belső" intenzitás szubjektív, nagy mértékben függ egy személy pszichofizikai képességeitől. Például, ha elmagyarázza, hogy lehetetlen az utolsó megismétlés teljesítményének a "kudarc" állapot felállítása folytatását, akkor két különböző sportoló teljesen eltérő értékeket fogalmazhat meg ebben a koncepcióban, ami tükrözi a megismétlés végrehajtásában tett erőfeszítései jelentősen eltérő mennyiségét.
Vegyünk példákat különböző intenzitású megnyilvánulásokra.
Tegyük fel, hogy az egyik sportoló gyakorlati képzésre „pad” súlyzó súlya 100 kg 6 iteráció, és a másik - a súlya 90 kg 12 ismétlés. Az arány, a sebesség és más kinematikus mutatók ugyanazok. Azonban végre 6 ismétlésben tömege 100 kg sportoló tudott elég könnyen, mivel a 12 ismétlés tömegű 90 kg alakultak „elutasítása”, egy „kényszerített” ismétlés. A terhelés "külső" intenzitása nagyobb lesz az első edzésnél, "belső" - a második.
Azonban a legtöbb esetben ezek a jellemzők egybeesnek, ami lehetővé teszi számunkra, hogy az "intenzitás" kifejezést az egyéni képzésekre vagy a képzési folyamat időszakaira alkalmazzuk.
Terhelhetőség - jellemző részt a munkában (U), ember által legyőzni a külső ellenállás, vagy ellensúlyozza azt, valamint az energia (E), amikor elfogyott, a megnyilvánulása teljesítmény képességeit ebben a munkában. Úgy gondolják, hogy a rendszer által végrehajtott munka megegyezik a rendszer energiamódosításával, azaz a munka elvégzéséhez energiát igényel. A munka és az energia kapcsolata formában írható
A 15 ismétlés 80 kg-os súlyzóval nagyobb terhelésű, mint 6 kg-os súlyú 120 kg-os guggolás, viszont kevésbé intenzív. A legnagyobb térfogat terhelés megnyilvánulásának egyik példája a maraton versenyek, a legsúlyosabb terhelés - a súlyemelés versenye.
A legtöbb esetben a "térfogat" és az "intenzitás" jellemzői különálló edzéssel kapcsolatban különböző pólusokon vannak. Általában, különböző időszakokban a makro- vagy mesocycles, használja, vagy nagy kiterjedésű és alacsony intenzitású testmozgás, vagy kis térfogatú és nagy intenzitású, edzés vagy különböző arányú a összegét és intenzitását. Egyidejű és kiterjedt, intenzív képzést csak meglehetősen korlátozott időtartamra, az ún "sokk" mikrociklusok, amelyek rendkívül stresszes terhet jelentenek a sportoló szervezetére, és arra kényszerítik őt, hogy ez alatt az időszak alatt alulreprezentált körülmények között álljon fel.
Tekintsünk példákat az intenzitás és a súly növelésére a súlymérés során.
Az intenzitás növekszik:
- Növelje a súlyok súlyát.
- A "kudarc" állapotának megközelítése a megközelítés legutóbbi ismétlésében.
- Csökkentse a szünetet a megközelítések között.
- Növelje a mozgás sebességét ("külső" intenzitás), vagy néha csökkentse ("belső" intenzitás).
- Különböző technikai technikák ("kényszerített ismétlés", "csalás", "súlycsökkentés", "szupersztárok" stb.) Használata
A térfogat növekedése:
- Növelje az ismétlések számát egy külön megközelítésben.
- Növelje a gyakorlatban alkalmazott megközelítések számát.
- Növelje a különálló izomcsoport gyakorlatait.