6 A legnagyobb hibák az edzésben
Ha keményen edzhet és álmodsz az eredményeid javításán, figyeljen a következő gyakori hibákra, amelyek akadályozhatják a sikeredet.
A legenda szerint 2500 évvel ezelőtt a Croton híres görög birkózója, Milo felvetette az újszülött borjat a vállán és minden nap magához vette, amíg bika nem vált. Ha kifejleszteni szeretné az izom erejét, akkor ez a képzés nem lehet a legsikeresebb lehetőség, de a tudományos kutatás azt sugallja, hogy nem kell bikavédővel foglalkoznia. Milon crepe a szisztematikus és progresszív terhelés miatt, ami fontos, ha sikerre akar menni. Így ha figyelembe vesszük az összes képzési változót, az eredmény sokkal jobb lesz, és gyorsabban növeli az izomtömegét.
Milyen tényezők vannak a legnagyobb valószínűséggel zavarni velünk? Itt van hat alapvető hiba, amelyet az atléták megengednek a súlygyakorlás során.
A tréning célja a segítő gyakorlatok képezése
Segéd- vagy kiegészítő gyakorlatok - hívd meg őket, amit akarsz - mindez ugyanazt jelenti: ezek a feladatok az alapvető energiaellátási feladatokkal együtt járnak. Kétségtelenül nagy figyelmet kell fordítanod a segéd gyakorlatokra, hogy kiegyensúlyozzuk a tréningterhelést, növeljük az edzés eredményét és megelőzzük a sérüléseket. De ezek a végsõ eszközök. A súlyemelés az igazi cél.
Edzés közben mindig végezzen kiegészítő gyakorlatokat, javítva a technikáját. A közös testmozgásra összpontosítva összpontosítsd a gondolatait az izomra, amelyen dolgozol, és ne csak mozgasd a súlyt az A pontról a B pontra. Mindig végezzen kiegészítő gyakorlatokat az alaperő-képzés után.
A multi-joint gyakorlatok során a hangsúly az izomra, nem pedig a mozgásra koncentrál
Az egyéni izomösszehúzódásokra való összpontosítás nagyszerű az egyszárnyú gyakorlatokhoz, és ha nem fogja megemelni a súlyos súlyokat. De a dolgok megváltoznak, amikor többszörös közös gyakorlatokra indulnak, különösen a nehéz súlyok emelésével együtt. Ha az egyéni izomzat szándékos kivágását, súlyos zúzódás vagy guggolás végzését próbálja meg kivédni, akkor soha nem szabad felszívni a megfelelő mennyiségű vasat.
Ha a többszörös közös gyakorlatokról van szó, amelynek súlya közel áll a maximális súlyához, a cél az, hogy a súlyt az A pontról a B. pontra szúrja, miközben megtartja az ideális technikát. Az Ön feladata, hogy csak emeljük fel a súlyt. Amikor újra és újra megcsinálod, szoktál. Minél inkább a szokás gyökerezik, annál nagyobb súlyt emel.
Amikor sóvárgásokat vagy más alaptevékenységeket végez, ne próbálja meg érezni az izomot. Ehelyett villámgyorsan mozogjon, növelje a többcsuklós mozgás koncentrikus fázisának sebességét, amennyire csak lehetséges.
Képzés nagyszámú ismétléssel
Mint a futás, az edzés erőssége egyedülálló. Az erőt egy ismétléssel mértük, maximális tömeggel (1 MP). Ne feledje, hogy ha meg akarja növelni az 1 MP-t, több súlyt kell edzenie és kevesebb ismétlést kell végrehajtania. A bár súlyának növelése, amely a maximális súlya 60 százalékát teszi ki, ideális sok ismétlődő készlet esetén, de ez nem garantálja, hogy a maximális tömeg 90-100 százalékát képes felemelni.
A vonat addig, amíg a maximum súlya 85-100% -ot emel 1-4 és ismétlődő tartományban, és figyelje, hogy az 1 MP és az ismétlések száma nő.
Néhány perc alatt a futópadon felemeli a testhőmérsékletet, ezt követi a nyújtás - ez rendben van. De ez a felmelegedés, ellentétben a közhiedelemmel, nem fogja felkészíteni a testedet az alap erejképzésre.
Ha a kiképzésedre szánni szeretnéd, akkor ezeknek a nagyon ülteteknek kell felvenniük az oroszlánrészüket az edzésükből. A nagy súlyú emelők régen ezt értették. Próbálja meg elérni a tökéletes technikát az egyes ismétlések végrehajtásához. Így melegszik fel az adott edzéshez, amelyet végre fogsz végrehajtani.
Ha a cél az 140 kg súlyú lehajolás, próbáld ki az edzés során a következő sémát. Aligha úgy tűnik, mint egy felmelegedés a testépítéshez:
Nem kezded el a képzést a legfontosabb edzéssel
A "Tisztelt Tommy" című filmben Chris Farley apja azt mondja: "Ha meg akarsz nézni a marhahúst, akkor a fejét a szamár szájába teheti, vagy elhiszheti a szót a hentesnek." Mindenesetre az igazság az, hogy először el kell végeznie a gyakorlatot, ami a legfontosabb a képzésben. Tehát ha a cél az ültetések számának növelése, akkor az edzés kezdetén be kell nyúlni.
Bármi legyen is az edzés a legfontosabb az Ön számára jelenleg, először meg kell tenni - végül is, amikor fáradtság érkezik, a munkaképesség csökken, és nehezebbé válik az erőfeszítés. Ellenkező esetben nem lesz képes elvégezni a szükséges munkát, hogy kihúzza a maximális edzés előnyeit.
A mérkőzés előtti napon a labdarúgó-csapatok bemelegednek, és nem vonatoznak a sérülések és a túlzott munka elkerülésére. Valójában, szinte bármilyen sport gyakorlása során alacsony intenzitású edzésre van szükség ahhoz, hogy a játék napján frissen maradhasson. Az edzés ereje nem kivétel.
A kirakodási héten kevesebb képzési idő (kevesebb gyakorlatok és / vagy készletek) és alacsonyabb intenzitás (könnyebb terhelések). A kirakodási hét az aktív izmok helyreállítása, és esély arra, hogy a test visszanyerje és pihenjen az elvégzett erőkifejtés után.
A hüvelyk szabálya az, hogy csak a készletek számának 70% -át töltse le. Tehát, ha 10 készletet csinálsz, mindössze 7 készletet tölts ki egy héten belül a kirakodás során. Ésszerű volna csak a tömeg 80% -át felemelni, amellyel a legutóbb kiképeztük. Tehát, ha az előző edzésben 300 nyomást hajtott végre, most 240-et futtat (300 * 0.8 = 240).