10 Mítoszok az erõs edzésrõl
Lifshaker debütál a legelterjedtebb mítoszokkal, amelyek visszataszítják az embereket az edzéstől, és megakadályozzák a sportolók számára, hogy jobban járjanak.
1. Ha megáll a lengés, az izmok zsírrá válnak
Az izmok nem válhatnak zsírrá, ahogyan a csontok nem válhatnak az izmok vagy a kötőszövetek közé. Ezek a test különböző szövetei, amelyek egyszerűen nem tudnak fizikailag valami másvá válni.
De az erőkifejtés leállítása után lehet zsírt kapni. Edzés közben és azt követően a szervezet intenzíven égeti a kalóriákat. Ha abbahagyja a foglalkozást, a kalóriák fogyasztása drasztikusan csökken. Ha nem változtatja meg az étkezési szokásokat és az elfogyasztott kalória mennyiségét, akkor kockáztatja a túlzott zsírt.
Ezen kívül, edzés nélkül, az izomtömeg elveszik három hét múlva. Egy tanulmány kimutatta, hogy hét hétig gyakorlás nélkül az atrophia az összes izomrost 37,1% -át észleli.
Így csökken az izomtömeg, és a felesleges kalóriák miatt a zsírréteg nő. Ezért ez a mítosz. A megkönnyebbülés teste puha és laza lesz, úgy tűnik, hogy az izmok kövérvé válnak.
Ez azonban elkerülhető. Természetesen edzés nélkül nem fogod sikerülni az izomtömeget ugyanolyan mennyiségben, de ha lecsökkenti a kalóriaszintet, akkor nem fog túlsúlyt szerezni és vonzó figurát tartani.
2. Egy nap egy izomcsoportot kell szivattyúznia
Sokan még mindig úgy vélik, hogy a legnagyobb előrelépés egy izomcsoport hetente egyszer megrázásával érhető el. Azonban ez a képzés nem a leghatékonyabb.
Mivel időre van szükség az összes izom visszaállításához és szivattyúzásához, ez az üzemmód csökkenti a stressz mennyiségét az egyik izomcsoportban, lelassítja az előrehaladást, és egy képzési fennsíkot okozhat.
Ehelyett próbáljon három vagy négy izomcsoportot betölteni egy edzésen belül. Így gyakrabban terhelik az izmokat, és nem hagyják figyelmen kívül a pihenést. Rendszeresen szervezzen nagy intenzitású intervallumot vagy kerek képzést. Ezek a technikák segítenek kifejleszteni az erőt, a szivattyúállóképességet, több kalóriát égetni és elkerülni a képzési fennsíkot.
3. Az izom csak akkor növekszik, ha nagy tömegű és kevés ismétlődéssel dolgozik
A kutatások kimutatták, hogy az alacsony súlyú és többszörös ismétlésű edzés ugyanolyan hatásos az izomnövekedésre, mint a nagy súlyú és kevesebb ismétlődésű gyakorlatok. A lényeg az, hogy az edzést az izmok elfáradása előtt végezzük el.
Tény, hogy az előrehaladás a saját súlyával foglalkozik. A karizmikusok megkönnyebbülésének szerelmeseinek - a vízszintes rudak, rudak és a svéd falak saját súlyával rendelkező edzőrendszer - ez teljesen elképzelhető.
4. Húzza meg csak súlyos súlyokkal
Ha nagy súlyt fektetsz a rúdra, akkor minden erőt meg kell feszíteni, hogy áthelyezd a helyéről. Sok sportoló azonban úgy véli, hogy a könnyebb súlyú gyakorlatok nem igényelnek sok stresszt. Ez a vélemény megakadályozza, hogy jobb eredményeket érjenek el.
Az izomzat erős feszültsége, optimális kapcsolatot biztosít az idegrendszer érzékszervi és motoros részei között. Ez azt jelenti, hogy a test jobban érzi helyét az űrben, ami lehetővé teszi az agy számára, hogy nagyobb erőt és hatalmat biztosítson.
Például, ha a súlyzók gyakorlása során a nyakát annyira megragadja, amennyit csak tud, akkor az agynak parancsol, hogy több izomot használjon. Használja ezt bármely súlyozásnál.
Ha a munka, a bélyeg, elkapja, mintha próbálva a rúd a nyak, a rendes guggolás feszült a fenék, mintha a vállán a rúd 100 kilogramm. Végezzen minden edzést maximális erőfeszítéssel.
5. Az edzés erősíti a nyújtást
Úgy gondolják, hogy az erős izmok szükségszerűen szűkek és szorosak, ezért felszivattyúzódnak az emberek nem tudják kezüket a padlóra. Valójában a tanulmány megerősítette, hogy az ellenállás-képzés nem javítja a rugalmasságot, nem rosszabb, mint a statikus nyújtás.
Az erőharcok azonban javíthatják a nyújtást csak akkor, ha teljes körűen végzik. Például, ha egy bilincset csinálsz, addig addig, amíg a csípőd nem érintkezik a süllyedéssel, mint a súlyemelésben, és nem egynegyedével, ahogy néhány sportolót csinálnak.
Ugyanez a gyakorlatok a felsőtestben: ha egy súlyzópadprést használsz, menj végig a mozgás teljes tartományán, az alsó ponton a mellkas és a váll izmainak nyújtásával.
6. A trénerek hatékonyabbak, mint a szabad súlyok
Egyes sportolók megakadályozzák az edzést szabad súlyokkal, mert úgy vélik, hogy az elszigeteltek jobban terhelnek és szivattyúznak bizonyos izmokat.
Valójában a szabad súlyozású gyakorlatok egyszerűen szükségesek az edzéshez. A trénerek korlátozzák a mozgás tartományát, nem engedik meg a funkcionális erő kifejlesztését, és nem képezik a különböző izomcsoportok kölcsönhatását.
Sőt, egy tanulmány kimutatta, hogy a szabad súlyú gyakorlatok általában az izmok terhelését eredményezik. A szokásos guggolók során, a testsúly a quadricepszekben 43% -kal nagyobb volt, mint a Smith autójában végzett ültetések során.
7. A lassan szabályozott mozgások jobb eredményt adnak
Sokan úgy vélik, hogy csak a tájékozott és ellenőrzött lassú mozgások segítik a helyes technika fenntartását és az izomnövekedést.
Ez csak félig igaz. Az edzés excentrikus fázisa, amelyben az izmok a terhelés alatt feszülnek (amikor leereszkednek a guggolásba vagy leeresztik a rudat a padon), valóban lassúnak kell lenniük.
Azonban jobb koncentrikus fázis felgyorsítása. Ez lehetővé teszi a gyorsabb II. Típusú izomrostok használatát, amelyek nagyobb növekedési potenciállal rendelkeznek.
8. Szükség van időre a fehérje-szénhidrát ablakban
Általában úgy gondolják, hogy az első 30-40 percen belül a szervezetnek nagyon sok tápanyagra van szüksége, és a fehérjékkel és szénhidrátokkal történő tápláláshoz a legnagyobb előnyöket élvezheti. A szénhidrátok táplálják a szervezetet, és a fehérje gyorsan felszívódik, és az izomszövet helyreállítására használják.
Azonban a vizsgálat feltárta a fehérjebevitel ideje közötti összefüggést. A fehérje kiegészítők különböző időpontokban vett sportolók ereje, ereje és testösszetétele nem különbözött szignifikánsan a kísérlet 10 hetét követően.
Egy másik tanulmány, amelynek célja annak meghatározása, hogy ez a post-training anabolikus ablak egyáltalán létezik-e, úgy találta, hogy sokkal szélesebb, mint azt általában hisznek. A képzés után kb. 1,5-2 órát kell elfogyasztania a fehérjében és szénhidrátokban gazdag ételekben.
9. A megközelítések között nincs semmi köze
Ha javítani szeretné a technikát és javítaná teljesítményét, végezze el a kitöltési gyakorlatokat a megközelítések között. Ezek könnyű gyakorlatok, elsősorban a dinamikus nyújtás, ami segít az izmok felmelegedésében, ugyanakkor növeli az ízületek mobilitását és javítja a technikáját.
10. Az erõs edzés káros az ízületekre
Ez egy nagyon népszerű mítosz, amely visszaszorítja az embereket az edzéstől. Úgy tűnik, hogy a nagyméretű súlygyűrűket és a holtágakat elhasználják az ízületek, és végül degeneratív változásokat okoznak.
Ezt azonban nem igazolja az öregedő sportolók kutatása vagy tapasztalata. Például egy vizsgálatban 25 sportolót teszteltek osteoarthritisre, és csak öt embernél talált jelentős degeneratív változásokat. Ez a résztvevők teljes számának 20% -a, és ez nem több, mint azok, akik nem sportolnak.
Az erõs edzés károsíthatja az ízületeket, ha nem melegszik fel, rossz technikát végez vagy túl nagy súlyt vesz, ha az izmok nem készen állnak rá.
Ha erős izmos fűzője van, és követni fogja a technikát, akkor kockáztathatja az osteoarthritist, és nem lehet több ízületet viselni, mint a hétköznapi emberek, akik nem gyakorolnak.