Szükségem van arra, hogy alkalmassá tehessem az alkart kényeztetésre vagy szükségre?
A testépítés arányai fontosak. Ha az egyik izomcsoport elmarad, azonnal elkapja a szemét. A hátsó izom heti kétszer vagy akár háromszor képzett, növelve a megközelítések és az ismétlések számát.
Néhány csoport önmagában növekszik, és csak ritkán esik mögötte. Ezekhez a csoportokhoz tartoznak az alkar izmjai. Ha ez a ritka eset, akkor olvassa el a cikket, és megtudja, hogyan kell felhúzni az alkart. milyen gyakorlatokat kell használni és a képzés alapelveit.
Néhány szó az alkarokról és azok funkcióiról
Ez az izomcsoport két funkciót végez: a csukló és az ujjak hajlítása. 10 különálló izmból áll.
Az alkar izmainak oktatása hosszú folyamat, mivel vonakodva reagálnak a képzésre. Itt van ugyanaz a helyzet, mint a kaviár. A kézzelfogható eredményekhez hetente 2-3 alkalommal töltődnek be.
Miért vonzzák az alkart
Aktívan részt vesznek a mozgalmakban, ahol valamit meg kell tartani. A hajlítás a bicepszek, függőleges, vízszintes és a vonóerő a padlóról, súlyzó súlyzók és súlyzók. Ezért gyakran nincs szükségük kiegészítő képzésre.
De mindannyian más vagyunk. Néhány esetben ez a csoport közvetve fejlődik, míg mások fejletlen kezekben vannak. Ez a probléma csökkenti az edzés minőségét. A sportolók nem tudnak lőszert tartani, még akkor sem, ha képes 1-2 ismétlődő ismétlést végrehajtani.
A képzés első szakaszaiban ajánlott elhagyni a csuklópántot. Megszünteti az alkarok terhét, megakadályozva a fejlődést.
Ha edzés közben a kagylók kioldódnak a kezéből, különös figyelmet fordítsanak az alkarra. Továbbá, ha fegyveres fegyvereket tervez, ügyeljen arra, hogy a kezed és az alkart a kezedbe helyezze.
A képzett alkarok előnyei
Fejlett alkarok - a nagy és közepes izomcsoportok hatékony szivattyúzásának garantálása.
A felső blokk vontatását a mellkasra fektetve, az ujjaidat nyitja meg. Ha felemeli a súlyzót a bicepszekrõl, elõre meghatározott számú ismétlést hajt végre, mielõtt a kezében a fájdalom erõsíti a súlyzót.
Az erős alkarok fontosak a húzókban. Sok ilyen gyakorlatot mérlegelni kell a hátsó szivattyúzáshoz, de ha a súlya több mint 90-100 kg, akkor a keresztlécben lógni nem könnyű.
Az alkarok izmainak elsajátítása
Az orrdugok "nehéz" izmokra utalnak, és rosszul reagálnak a stresszre. Ezért hetente két-három alkalommal képzésre van szükség. Ebben az esetben a képzés nem akadályozhatja a fő izomcsoportok szivattyúzását.
Végezzen el 1-2 gyakorlatot az alkarokon a hát, a kezek vagy a mellkas képzése végén. Ha betölti őket az edzés kezdetén, akkor nem lesz képes az alapvető izomcsoportok kidolgozására, mivel a súly kiszakad a kezéből.
Minden edzés 1-2 nap pihenést vált át, hagyja, hogy az alkarok növekedjen.
Gyakorlatok az alkarok képzéséhez
Az izmok edzéséhez mozgásaikat függvényei alapján kell végrehajtani.
3 gyakorlatok a masszív alkarjok fejlesztésére:
- A bővítő szorítása.
- Tartsa a palacsintát.
- A csukló rugalmassága a rúddal.
Gyakorlatok egy bővítővel
Klasszikus szimulátor az alkarok képzéséhez. Sokak számára a gumifegyver összecsukása volt az első lépés a gyermekkori fitnesz világában. A karpantikus kitágítók a markolat erejét és az alkar méretét növelik.
A kitágítók különböző mértékben ellenállnak. 5-10 kg-ról 160 kg-ra és annál nagyobbra, az utóbbi néhányat nyújt be. Hatalmas alkarokat szeretne - 10-15 tömörítést végez 3 megközelítésben. Válassz egy bővítőt, amelynek átlagos ellenállása van.
Palacsinta tart
Vegyünk két palacsintát, csatlakoztassuk és tartsuk az ujjainkat egy kézzel 20-30 másodpercig. Ezután szünetet tartson, és ismételje meg 2-3 alkalommal. Kezdjünk öt kilogramm palacsintával. Miután 30 másodpercig 3 szettet végezhet a fáradtság nélkül, növelje a terhelést.
A csukló rugalmassága egy súlyzóval
Ülj le egy padon, tegyen egy súlyzót, és tegye a térdét, hogy a tenyerei felfelé mutassanak. A keféknek térdre kell kerülniük. A kiindulási helyzetből 10-15 rugalmasítást hajtson végre. Pihenjen 1-2 percet, majd ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal.
Ez a mozgás súlyzókkal és a blokkban is elvégezhető. Ha az egyenes nyakú hajlítás kényelmetlenséget okoz, akkor próbálja meg a háttal mögött lévő sávon álló változatot.
Az alkarok teljes körű kidolgozásához cserélje ki a gyakorlatot a rúd felső és alsó markolatával.
Képzési program
Egy nagy izomcsoporttal együtt kell gyakorolni az alkart. Tekintse meg a szivattyúzás példáját a hátsó alapvető mozgások után.
Képzelje el, hogy 3 gyakorlatot végeztek a hátára. Az izmok jól működtek, de nem elég. "Finish" őket. Kezdje a kanyarral a tenyér tenyérrel felfelé. Csinálj 3-4 megközelítést 20-25 ismétléshez.
Ezt az ismétlési tartományt a mozgás rövid amplitúdója magyarázza. Az izmokat 20-30 másodperc alatt kell terhelni, csak ebben az esetben lehetséges a növekedés.
Az első feladat befejezése után tartsa a palacsinta 30 másodpercig 3 készletben. Két 5 kg-os palacsinta elegendő lesz a kezdethez.
Ezután ismételje meg az első mozgást, de eltérő tapadást. Tartsa a súlyzót vagy a súlyzót úgy, hogy a tenyerek lefelé mutassanak. Csinálj 20-25 ismétlődést 3-4 megközelítésben.
Végezze el ezt a sémát és fájdalmat az alkarjákon a képzés után. Nem fog működni, hogy megszabaduljunk tőle, el kell viselnünk. Ha a türelem nem Önről szól, akkor a forró fürdő, a masszázs segít a fájdalom csökkentésében. Szélsőséges esetekben gyulladáscsökkentő kenőcsök alkalmazhatók.
Tehát a legfontosabb dolog, amit meg kell tudnia az alkarják képzéséről:
- Terhelés az edzés végén.
- Vonozzon nagy izomcsoportokkal.
- Végezzen 20-25 ismétlést a megközelítésben.
- Legalább heti 2-3 alkalommal dolgozzon.