Nyolc tágulási gyakorlat a kerékpárosoknak
Nyolc tágulási gyakorlat a kerékpárosoknak
Kerékpárosok, különösen azok, akik rendszeresen közlekednek. büszkélkedhet a kardiovaszkuláris rendszerükön, erős és erős combukon, de a rugalmasság tekintetében a legtöbbjük nyilvánvalóan nem elegendő.
Ez nem meglepő, mivel a kerékpározás magában foglalja. "Ez az ismétlődő cselekvés korlátozott mozgástartományon keresztül történik, ami azt jelenti, hogy a kerékpáros lába nem teljesen meghosszabbodik, és nem teljesen hajlított" - magyarázza Marina. egy jóga tanár, aki a "Jóga a kerékpárosok" csoportot képezi. "Az ízületek nem mennek keresztül a mozgás teljes skáláján" - mondja.
A problémát súlyosbítja az a tény, hogy a kerékpározás egyike azon kevés sportok vagy tevékenységek, amelyek az izmok csak koncentrikus (redukció), mint az excentrikus (miközben egyengető a lábak), és idővel ez ahhoz vezethet, hogy ilyen következménnyel, a jól ismert mint "adaptív összehúzódás", olyan folyamat, amelyben az izomrostok fizikailag csökkentek. De számít? Nos, attól függ, hogy kit kérdez.
A tudósok még mindig komolyan foglalkoznak azzal a témával, hogy a sztringek hasznosak lehetnek-e a sportolók számára, ártalmasak vagy nem jelentenek különbséget az alkalmazásukhoz képest. A tudósok újabb tanulmányai azt mutatták, hogy azok, akik gyakorlatokat végeztek a karkötő és az alsó hátsó rugalmasságán, jobb eredményeket mutatnak a kerékpározásban.
Az elmélet az, hogy a csomagtartó merev lábai, csípője és izmai növelik a sportoló energiaköltségét. A kerékpározás nem természetes mozgás, mint a futás vagy a gyaloglás, és ezért nagyobb valószínűséggel okoz izomkiegyensúlyt. A kerékpáros elhelyezése olyan krónikus problémákhoz vezethet, mint a hátfájás. Ezeknek a problémáknak a hatása befolyásolja a mindennapi tevékenységeket, nem beszélve a kerékpározásról hosszú távon. Ha az izmok megfeszülnek, húzza a csontjait. növelve a fájdalom, kényelmetlenség és sérülés kockázatát.
De a gyenge rugalmasság és következményei nem csak roncsolják a testtartását, növelik a sérülés kockázatát, hanem rontják sportolási teljesítményüket is. "A csípőnél és a hát alsó részén kell a mozgás jó mozgásterét elérni az aerodinamikai tulajdonságok elérése érdekében." mondja Graham Anderson, a fizikai terapeuta, aki az egyesült államokbeli olimpiai kerékpárosokkal dolgozott. "Ez nélkül a hatalma csökkenni fog, mert nem lesz képes maximalizálni a gluteális izmok erejét. Továbbá, ha keményebb háttámlája van, akkor általában túl nagy súlyt helyez a kezére, és ez az egész felső és hátsó test merevségét okozza. "
A rugalmasság is fontos a kereszt képzésben. Például ahhoz, hogy egy guggolást végezzen, a boka, a térd és a csípőízületek jó rugalmasságát igényli. Ha a boka merev, nagyobb nyomást gyakorol a térdre.
Bár akkor biztosan nem kell egy tornász, és akkor nem lesz képes, hogy lezárja a lábát a vállak környékén és nekifeszülünk biciklizni akkor fenn kell tartani, vagy inkább, hogy visszaállítsa a „normális” mozgástartomány az ízületek kényelmes és hatékony hajtás.
Ezenkívül figyelembe kell venni a kerékpározásban nem használt ízületek és izmok kérdését is. Kerékpározás közben az ízületek egyenes vonalban mozognak - nincs más mozgási sík, forgó vagy oldalirányú mozgás. Nagyon fontos, hogy az ízületek ezen irányban működjenek, ellenkező esetben a rugalmasság csökken.
Ugyanakkor nincs egyetlen "recept" az optimális rugalmasság fenntartására, amely mindenkinek megfelel, de számos kulcspozíció van. amelyet figyelembe kell venni. Kerékpár kerékpározásakor főleg az alsó részek izmai és ízületei működnek. Abban az időben a csomagtartó felső része munka nélkül marad, ami magában foglalja a vállöv és a mellizmok izmainak és ízületeinek befogását.
Tehát mit teszünk az egyensúly helyreállítása érdekében? A legfontosabb az, hogy megváltoztassuk a biciklizés állandó helyzetét. Például az alsó rész hátrahúzódása olyan kitűnő antidotum, amely a hajlítás előrehaladása, az alaphelyzet egy biciklizés során. A fent leírt problémákkal a jóga egy kiváló gyakorlás a kerékpáros számára. A gyakorlatok segítenek nyújtani az izmokat, és hozzájárulnak a test jobb megértéséhez.
Mikor kell nyúljon. Mielőtt az utazás nem a legjobb idő a nyújtásra: az izmok nem melegednek fel, ezek a gyakorlatok sokkal érzékenyebbé teszik a sérüléseket, és a statikus nyújtást is (rögzített helyzetben). Ehelyett a "dinamikus" szakaszok az edzés során az izmaid elkészítésére szolgálnak. Használja a bemelegítő gyakorlatokat, amelyek reprodukálják a mozgás tartományát, miközben bicikliznek.
A jóga gyakorlók javasolják a "Napi üdvözlés" sorozatot. Az ilyen gyakorlatok felmelegítik az izmokat, és kiterjesztik és megerősítik is őket. Lovaglás után - vagy önálló tevékenységként a felmelegedés után - használjon statikus szakaszt az izmok helyreállításához.
Meddig tart a gyakorlat? Időbe telik az izom teljes megnyújtása. Ez az idő 20-60 másodperc vagy több a rugalmasság növelése érdekében.
Ajánlatos gyakorlatokat végezni minden testrész esetében két vagy négy alkalommal.
Mennyi (mély) szükséges a nyújtás? Nem szabad fájdalmas, de egy kis kényelmetlenséget és feszültséget kell tennie - mondja Anderson.
A kerékpárosok számára ideális tandíjak és jóga testtartások általános gyakorlása
A könnyű edzés után indítsa el ezt a gyakorlatot. Szembe a falat. lábak előre mutatnak. Tegye a kezét a falra a vállak magasságában. Tegyen fél métert mögötted (kb. Fél méter), helyezze a lábát a padlóra (győződjön meg róla, hogy az ujjai még mindig egyenesen előre mutatnak).
Lassan hajolj előre az első lábra, de tartsa hátat egyenesen. Ezt a tapaszt érdemes érezni a borjú izmokban. Érezni kell a gastrocnemius izomzat feszültségét. Tartsa a testet ebben a helyzetben 15 másodpercig. Változtassa meg a lábad és ismételje meg a gyakorlatot.
2. "Hegy" (Adho Mukha Shvanasana)
Álljon mind a négyen: tenyér a szélessége a vállak az ujjaival előre, térd és láb a szélessége a váll, csípő és a karok merőleges a padlóra. Hajlítsa be az alsó végtagot, kilégzéssel, a kezét a padlóról tolja, vigye vissza a feneket. Húzza ki a karokat, a nyakat egy sorban, és igyekszik növelni az egyes ízületek belső terét. Egyenesítse ki a térdét, nyomja meg a sarkot a padlóra, maradjon a pózban 1 percig.
3. A nyújtott lábfej (Prasarita Padottanasana)
Lábait mintegy 2,5 szélessége plech.Postavit tenyér alapján beder.Naklonit egyenes test előre, tegye a kezét a földre, összhangban a lábad, húzza vissza előre, nem egy pár lélegzetet, csökkentse a tetején a padlón a vonalon kezével és megáll. Maradjon ebben a helyzetben, még 20-30 másodperces légzés mellett is
Hogyan lehet megkönnyíteni?
1. lehetőség: tegye a kezét a váll szélességére pontosan a vállak alatt. Húzd ki a gerincet a koporsóról a koronára.
2. lehetőség: lábaddal állva, hajlítsa előre, nyújtsa a hátat párhuzamosan a padlóra, nyújtsa karjait az oldalára és tartsa pár lélegzetet.
3. lehetőség: az ujjait a hátsó háta mögötti zárba tekerje, csavarja le a zárat, megnyitja a mellkasát, húzza hátra a zárat. Engedje le a test alsó részét, nyújtva a hátát. Csinálj néhány légzési ciklust, változtasd meg ujjaid összefonódását.
4. Negyedik Stretch
Ez a gyakorlat a quadriceps és csípő flexorokra összpontosít, és a gerinc végére hat, és megnyitja a mellkas és a vállköteget is.
Szerezd meg mind a négyet. Szükség esetén helyezze a takarót térde alatt. Húzza le a jobb lábát a padlóról, és próbálja meg mutatni lábujjait a mennyezetre (mint a képen).
5.Poza teve (Ostrasana)
Térdre térjen, helyezze a lábszár szélére, tegye a kezét a csípőre, húzza fel a testet, nyújtsa a bordáit és lazítsa meg a hát alsó részét. Hátradőljen, és vegye be a sarkának tenyerét (vagy tegye a kezét a lábára). Kilégzéssel hajlítsa meg a mellkasát és a hát alsó részét, húzza hátra a fejét. Tartsa a testet a lábak izmainak rovására. Tartsa 30 másodpercig, lélegezzen simán.
A tanulás színpadán a lábát lábujjaira állíthatja. Ha nehéz megtartani a súlyát, akkor blokkokat helyezhet a karjai alá.
6 Egy székre ülve, térdre pattinva
Ez a gyakorlat biztosítja a gluteális izmok mély szakaszát és megnyitja a csípőt. Üljön egy székre, tegye a jobb lábát a padlóra. Helyezze bal bokáját a jobb térdére. Döntse a csomagtartó a boka. Tartson ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.
Csinálj legalább öt lélegzetet. Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező lábhoz.
7. A gyomorfordulás (Jathara Parivartanasana)
Feküdj a hátadra, kar kinyújtott kéz tenyere kverhu.S kilégzés emelje fel a lábát 90 fokos kiegyenesíteni a térdét húzza a zokni magukat, és a sarok - felfelé. Enyhén felemeli a sacrumot, megnyomva az alsó háttestet a padlóra. Vegyünk két lélegzetet és kilégzést. Bal elfordítani a fejét, és kilégzés lassan alsó egyenes lábak, hogy az oldalán a jobb kezét, de ne érintse meg a lába pola.Sdelat egy vagy két lélegzet (idővel, növelve azok számát és időtartamát), emelje fel a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba.
Ha nem tudja megtartani a lábát, akkor térdre hajlítsa, de ne vigye a lábát a medence szintje alá - húzza közelebb a lábát a tenyeréhez. Legyen hajlított lábakkal, de a munkát a hajótest szintjén kell elvégezni, hogy valójában a gyomor "torzítása" legyen.
8. Pillangó (Supta Baddha Konasana)
Feküdj a hátadon, hajlítsa a térdét, kösse össze a lábfejet, és tolja őket a combra. A csípőt és a térdet hígítsa oldalra, és amennyire csak lehetséges, engedje le őket a padlóra. Maradjon a pózban 30-60 másodpercig, lélegezzen simán. Fokozatosan növelje a végrehajtási időt a lehető legnagyobb mértékben. Óvatosan lépjen ki a pózból. Felemelve a térdét, lazítson az ágyék területén, segítsen a kezével, hogy elkerülje az éles feszültséget és az izomgörcsöt.
Ha kemény, kövesse a gyakorlatot, pihentette lábát a falnak. Helyezzen egy takarót a tekercsre a hát alatt. A takaró széle szigorúan a sacrum alatt helyezkedik el, ez segít a pihenésben, és enyhíti a feszültséget a medence területéről.
Ha fájdalmat és kellemetlenséget érez a csípőízületekben, puha alátéteket helyezhet a combja alá.
ANYAGOK A TÉMAKBAN:
- Kerékpár - Kerékpározás - ...
- Hogyan lehet megtanulni a helyes vezetést ...
- Kerékpár szétszerelése
- Hogyan állítsuk be a közúti ...
- Hogyan lehet festeni egy kerékpárt ...
- Hogyan rögzítsük biztonságosan ...
