Húzni a sávon, mely az izmok a hátsó és a széles fogással működnek
Gyakorlatok a keresztlécben sok ember számára képezik a képzés folyamatának alapját. Erősítik az izomcsoportok többségét, ami miatt sportkomplexekben keresnek. A bárhúzás az ilyen gyakorlatok listáján szerepel, de nem mindenki ismeri, mely izmok dolgoznak és milyen fogantyúk vannak. Ez a pont érdemes tudni, hiszen ez az eredmény fogja meghatározni a végeredményt.
Gyakorlati funkciók
Iskolai koruktól a fizikai kultúrában élő gyermekekről elmondják, hogy a vízszintes sávon a húzások típusai vannak, és az izmok mely csoportjai ingadoznak, mivel a gyakorlatok eltérőek. Az elméleti tudás végső soron segít a gyermekeknek a gyakorlatban megtenni a szükséges mozgásokat és elsajátítani ezeket a képességeket:
- Nyújtsd ki simán és rendesen. Ajánlatos, hogy a mozdulatokat csúszkálással kizárjuk annak érdekében, hogy ne szakadjunk meg az izmokban, és ne sérüljünk meg a gerincen;
- Pontosan húzza meg, rezgő mozgások nélkül. A gyakorlat során, a fajtától függetlenül, a testet ki kell igazítani, és a hátsó részen csak kis szög megengedett;
- Lélegezzen helyesen. A gyerekek, mint sok sportrajongó, gyorsabban hajthassák végre a gyakorlatot, és befejezzék a leckét, de ez nem helyes. Minden jó edző nem csak arról szól, hogy milyen gyakorlatokat végez, hanem a légzés fontosságáról is. Húzza felfelé, mély lélegzetet kell tennie, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, hogy kilépjen. Ha a légzés meghibásodik, vagy a sportoló megtartja őt, az erő sokkal korábban ér véget.
Először is, ajánlott, hogy a klasszikus felhúzás egyenes középső fogás, mert jobb, ha nincs felkészülés. Kezdőknek fel kell lépniük felfelé, és az állát a mellkasra kell rögzíteni. Ebben a helyzetben 1-1,5 percet kell maradnia. Kezdetben 10-15 másodperccel kezdődhet, és fokozatosan növelheti az időt. A gyakorlat teljes körű gyakorlása előtt jobb, ha nem teszed meg teljesen, például visszafelé, megállhatsz középen, és újra megnyúlik. Ebben az esetben a kezdő magabiztosabb lesz.
Az egyszerű szigorítás módjai lehetővé teszik, hogy fokozatosan lépjenek át a gyakorlat teljes körű végrehajtására. Azonban nem szükséges belekeverni, és kívánatos, hogy kesztyűt helyezzen a kezére, hogy ne dörzsölje a bőrt. Ez a tulajdonság segít elkerülni a csúszás következtében fellépő eséseket is.
Miután a sportoló elkezd jobbra húzni, fokozatosan továbbléphet a komplexbb gyakorlatokra. Bizonyos esetekben használjon speciális mellényt a terheléshez.
Annak megértéséhez, hogy az izmok hogyan fejlődnek fel a felhúzás során, nem nehéz, ha figyelmet fordítanak a test testrészeire, amelyek részt vesznek a gyakorlat során, vagy megnézzük ezt a fotót:
A kép azt mutatja, hogy a fő terhelés a karok karfájára és a latissimus izmokra esik. A sajtó is működik, mert statikus feszültségben van. Éppen ezért egy ilyen gyakorlat segít megszerezni a szigorított testet. Azonban meg kell vizsgálni a vízszintes sávon levő húzások típusát és végrehajtási technikáit annak érdekében, hogy kiderítsék, mely izmokat kell megrázni a feladat helyes elvégzéséhez.
oktatás
Tudjon meg többet arról, hogy az izmok mikor húzódnak a húzás során, nem elég az eredmény eléréséhez, mert meg kell tanulniuk a végrehajtás helyes technikáját. Ez a következő ajánlásokra összpontosíthat:
- Az előadás fő hangsúlyt az izmok erejére, és nem az őrületre vagy az oszcilláló mozgásokra;
- Az álla a vízszintes sáv felett legyen;
- Menj vissza az eredeti pozícióba, amire szükséged van, és érezd az összes izomcsoport feszültségét;
- Felhúzáskor ki kell merülnie, és belépni kell a belélegzésbe;
- Tartsd a keresztlécet, amire szüksége van;
- A test nem süllyed;
- A kiindulási helyzet, függetlenül attól, hogy a rúd húzódjon, a térdre hajlított térdre felfekszik a keresztlécen.
Ha helyes a gyakorlat elvégzése, akkor nem tudsz elgondolni, hogy az izmok mikor húzódnak a bárban, mert az egész test szűk lesz és gyönyörű megkönnyebbüléssel. Ellenkező esetben a hatás hiányos lesz.
Klasszikus húzás
A bárban levő pull-up típusokra összpontosítva, egy személy meg tudja érteni, hogy az izomcsoportok miként dolgoznak a gyakorlat során és miközben fejlődik. A klasszikus fajta a leginkább keresett, mivel egyszerűen elvégezhető és sok izomszövetet tartalmaz. Végrehajtásánál elsősorban a közvetlen fogást (tenyér önmagától) használják, és a kezek körülbelül a váll szélességében vannak elrendezve vagy kicsit szélesebb körben. Teljes felmászás után az állát a vízszintes rúd felett kell tartani, és a karok teljesen könyöklődnek a könyöknél. Ezenkívül lefelé sima lejtés van. Ha egy személy nem tudja elvégezni a gyakorlatot, akkor használhatja az állványt, de fontos, hogy simán próbáljon leereszkedni. Ebben az esetben a klasszikus verzióban résztvevő valamennyi izomszövet tökéletesen szivattyúzódik. Ha látni szeretné, hogy az izmok miként működnek a keresztlécen, akkor itt találhat:
Széles fogás
A fogás szélessége a húzás során drasztikusan megváltoztatja a testmozgást és a betöltött izomcsoportot. A szokásos formában a fej, amikor teljesen felemelt, a keresztléc felett kell lennie, és a trapéz és a vállak majdnem megérintik. Egy másik típusú teljesítmény a széles kapaszkodót a hátsó tetejére húzza. A fej ezután a keresztléc másik oldalán marad. Láthatja a helyes technikákat mindkét gyakorlás végrehajtásához ebben a fotóban:
A kép vezetésével megértheted, hogy a lengés nagy vonást húz a sávon. A fő terhelés ebben az esetben a hátsó latissimus izmokban található. Azonban ha jól bevonták az izmokat a széles fogás alatt végzett húzás során, akkor más izomszöveteket is tartalmazhat, nevezetesen:
Fordított fogás
A hátsó fogantyúval (hátrafelé húzással) a mellkasra húzva mindkettő egy keskeny kézzel elhelyezett és egy széles szálat használ. Különböző közvetlen klasszikus mozgásoktól különbözik attól, hogy a tenyér magára néz. A markolat visszahúzásának sajátossága elsősorban a kar izmainak és a hátsó legszélesebb izomszövetnek a terhelése. Ezeknek az izmoknak a feszültsége nő, amikor a kezek összegyűlnek. Ha megnézzük, hogy az izmok mennyire ingadoznak, és hogy a munka közben a vonal felhúzásakor dolgozhatunk a képen:
Semleges gyakorlati forma
A semleges fogantyúval történő meghúzást elsősorban a legszélesebb izomszövet alsó felének szivattyúzására használják, és néha párhuzamosan hívják, mert a karok szűk helyen helyezkednek el. A gyakorlat egy egyszerű verziójától eltérően ebben az esetben a keresztléchez kell fordulnia, nem az álláig. A fő hangsúly a végrehajtás során a bicepsz erősségén alapul. Ha meg szeretné tudni, hogy mi az izmok a párhuzamos markolat felhúzásakor használt edzés során, akkor csökkentheti:
Keskeny fogás
A vízszintes sávon húzódó húzás húzása elsősorban a latissimus izom alsó része és a gerincoszlop közelében elhelyezkedő izomzat. Egy kis terhelés hatással van a kutya izomszövetére is. A szűkítéshez szükséges keskeny fogás megfelelő elvégzéséhez ismernie kell a gyakorlat elvégzésének technikáját és típusát:
- Keskeny, egyenes fogással meghúzva. Ebben az esetben a kezek távol tartják magukat. A fő stressz kiterjed a bicepszekre;
- Szoros hátsó fogással meghúzva. Számára a pálmák jellemzőek a maguk számára. Ha felfelé húzod a bárpulton, láthatod, hogy a hátsó izmait minél jobban ki kell dolgozni.
A keskeny markolattal történő meghúzást számos edzésprogramban használják. A gyakorlat során kívánatos alternatívát választani, hogy a terhelés több izomszövet csoportot érjen el. Ha meg szeretné nézni, hogy az izmok általában szűk öltéssel húzódnak-e meg, akkor a következő képen láthatja:
Milyen érzés, hogy felemeljük a bárpultot, és hogyan kell csinálni, kívánatos, hogy tanuljunk a szakmai oktatókból, vagy keressünk információt az interneten. Ha pontosan követi az utasításokat, rövid idő alatt elérheti a kívánt hatást. Ha azonban egészségügyi problémái vannak, előzetesen konzultálnia kell orvosával.
Hasonló bejegyzések:
