A vízszintes sávon történő meghúzás technikája
A bárhúzás a legegyszerűbb és egyidejűleg hatékony kezdőknek és szakembereknek egyaránt a legegyszerűbb multi-joint gyakorlat. De a látszólagos egyszerűség mögött olyan árnyalatok állnak, amelyek első pillantásra jelentéktelenek, de fontosak a közelebbi vizsgálathoz. A jó vízszintes sáv kiválasztása, valamint a megfelelő és legfontosabb esetben a legmegfelelőbb módszer a gyakorlatok elvégzéséhez segít gyorsabb sport eredmények elérésében.
Tehát az otthoni sikeres képzéshez fontos, hogy egy olyan bárt vásároljon, amely megbízható és kényelmes sporteszköz lesz. Az olimpiai szabvány 28 mm-es átmérőjét állítja be, de a gyakorlatban a keresztléc vastagságának olyannak kell lennie, hogy a sportoló a lehető leghosszabb ideig tartsa meg a markolatot. A legtöbb ember megfelel a nyak átmérőjének 24-től 38 mm-ig. Ami a vízszintes sáv szélességét illeti, lehetővé kell tennie a sportoló számára, hogy a keresztléccel felhúzódjon egy fogantyúval, amely megfelel a vízszintes helyzetben különböző irányokban elhelyezett karok könyökének közötti távolságnak. A kereszttartó magasságának ideális esetben lehetővé kell tennie, hogy a kinyújtott karokra tegye le, hogy ne érintse meg a padlót a lábával. A modern fitnesz segédeszközökkel a testmozgáshoz és a testépítéshez gyakran a kör keresztmetszet 30 fokos szöget zár be, ami megkönnyíti a gyakorlatok lehető legszélesebb befogását.
By the way, a különböző technikák végrehajtása pull-up a bárban fekszik pontosan a különbség a beállítás a tenyér és a távolság közöttük. A hvat belső (hátra, vagy fekvő), amikor a tenyerek maguk felé irányulnak, és egyenesek (áttörtek), amikor a tenyér "kinézni" magától. A markolat szélessége széles, szűk és közepes. A fogantyúk kombinációjától függően a terhelés különbözőképpen oszlik el a különböző izomcsoportok között. Nézzük az egyes markolatok jellemzőit.
Egyenes fogantyú és így egy klasszikus megvalósítási egyetemes pull technikát, mert ebben az esetben a legnagyobb számú aktivált izmokat. Ebben az esetben a vállizom mindig jelentős terhelés alatt lesz. Kezdőknek ez általában gyengén fejlett, és mivel a hivatásos sportolók mindig fizet sok figyelmet fordít rá, mint musculus brachioradialis izom, mint „tolja” a bicepsz, hogy vizuálisan növeli a hangerőt. A maximális terhelés ez az izom egyenes tapadással, a kéz keskeny beállításával. A szélesebb fogják szállítani a tenyér, annál több munkát kell vonni hátizom (lat és kerek izmok), bicepsz és lemerült.
Egy fordított fogást, különösen a szűk készítmény a kéz, így több izolált vonat bicepsz, szinte „off” musculus brachioradialis izom, de nem teljes mértékben eltávolítja a terhelést hátulról.
Úgy tűnik, hogy a lárvaság feloldódott, és itt az ideje, hogy megragadjam a húzási technika más fontos szempontjait. A legfontosabb dolog három kulcsfontosságú szabály megismerése. Először is, teljes amplitúdó, azaz a hosszúkás kezek ököléből kell felemelni, amíg a tenyér-mellkas szintje megközelíti a maximumot. Vegye figyelembe, hogy minél szélesebb a fogás, annál nehezebb. Másodszor, fel kell állnia az izmok éles összehúzódásának segítségével, és lassabban és simán kell lerázni, az izomzat hangját megtartva, nem "leesni", és minden esetben a lengés nem megengedett. És végül a harmadik, nagyon fontos légzés közben megfelelő légzés: kilégzés felfelé történő mozgáskor és belégzéskor, amikor leereszkedik.
A megközelítések és ismétlések száma mindegyik megközelítésben közvetlenül attól függ, mennyire állnak képzésben, valamint a maguk által meghatározott célok. Ha súlyzótanítást végeznél. akkor e célból az optimális tartomány 8-12 ismétlés két vagy három megközelítésben, 1-2 perc intervallummal. A további terhelés miatti ismétlések számának csökkentése a hangsúlyt az erő kifejlesztésére irányítja, és az ismétlések számának növekedése javítja az izmok enyhítését és kitartását.
Nos, most már tudja, hogyan kell megfelelően felhúzni a keresztlécen. Csak egy vízszintes sáv vásárlása, képzési program készítése és az ideális izmok teljesítésére törekszik!