Gyors és lassú izomrostok, amelyekről tudni kell róluk
Az izmok nem igazán homogének. Ezek borított kagyló behatolt szálak bennük „ragaszkodnak”, hogy minden más fehérjék, horog, ezen kívül - gyűjtött fürtök ... Ahhoz azonban, hogy hatékonyan edzeni mindezen bölcsességek nem feltétlenül tudja. De van egy fontos árnyalat. Rólam és mondja.
Minden izom sejtekből áll, melyeket izomszálaknak (myofibrillek) neveznek. A "rostokat" azért nevezik, mert ezek a sejtek nagyon hosszúkásak: több centiméter hosszúságúak, a szakaszban csak 0,05-0,11 mm. Például a bicepben több, mint 1 000 000 ilyen szálas sejt! 10-50 db miofibrillát egy közös membránnal rendelkező izomtömeget gyűjtenek össze, amelyhez a közös ideg (motor neuron) alkalmas. A parancsnokságnál a szálköteg összezsugorodik vagy meghosszabbodik - ezek az izmok mozgása, amit a képzés során végzünk. És a mindennapi életben is, természetesen. Minden egyes csomag azonos típusú rostokat tartalmaz.
Lassú izomrostok
Ezek piros vagy oxidáció, a sport a szakkifejezéseik „típus I». Ezek nagyon vékony, és jól felszerelt enzimek, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy energiát használ oxigén (innen a név „oxidációs”). Felhívjuk figyelmét, hogy ez a - oxidálódik, hogy ég az energia átalakítható zsírok és szénhidrátok „lassú” Ezeket a szálakat a nevük, mert nem csökken több mint 20% -a maximum, de lehet dolgozni a hosszú és kemény ..
És "vörös" - mert sok fehérjében a mioglobin, amely név, funkció és szín hasonló a vér hemoglobinjához.
Mi kapcsolódik ezekhez az izomrostokhoz. Hosszú, egyenletes mozgás, kitartás, fogyás, kardió és zsírégetés, karcsú, durvás alak.
Gyors izomrostok
Vagy fehér vagy glikolitikus, ezeket "II. Típusnak" nevezik. Ők sokkal nagyobb a korábbi átmérőjű, nekik kevés mioglobin (mert a „fehér”), de nagy a kínálat a szénhidrátok és rengeteg úgynevezett glikolitikus enzimek - anyagok, amelyek az izom kivonatok energia szénhidrátok oxigén nélkül. Egy ilyen eljárás, glikolízis, (innen a név „glikolitikus”) gyors és nagy energiájú emissziós.
Ezek a szálak erőteljes lökést, száguldást, éles csapást eredményezhetnek. Sajnos, hosszú ideig az energiafelszabadulás nem elegendő, így a gyors rostok nem működnek hosszú ideig, gyakran pihenniük kell. A számukra kiszámított erõs edzés ezért több megközelítésre oszlik: ha folyamatosan mozogsz, akkor a munka lassú szálakra kerül.
Mi kapcsolódik ezekhez az izomrostokhoz. Erõs edzés, sprintek, gyorsulás, izmos, felfújt alak, alakmodellezés, térfogatizmok.
Kétféle gyors izomrost
Igen, igen, ez nem olyan egyszerű! A gyors izomrostok is két "egységre" vannak felosztva.
Rapid oxidációs-glikoliticheskieili intermedier rostok (altípus IIa) - gyors (fehér) rostok, amelyek mégis azonos enzimekkel, mint a lassú. Más szavakkal, mind oxigénnel és anélkül képesek energiát kapni. Ezek csökken 25-40% a maximum, és a „benne” a munkát, és egy erősítő edzés és diéta terhelés.
A gyorsan oxidáló rostokat (IIb altípus) csak rövid távú és nagyon erőteljes erőfeszítésekre tervezték. Vastagabbak, mint a többiek, és az erőszakos edzésben észrevehetőek, mint mások a keresztmetszetben, és 40-100% -kal csökkentek. Ez a költségük a testépítők izomtömegének növekedése, a súlyemelők és a sprintek nyilvántartást készítenek. És itt a zhiroszhigayuschih képzésre neveznék, fontos, hogy az izomrostok (a leggyorsabb közbenső - IIa altípus) 10% -a megváltoztathatja a típusukat.
Ha gyakran hosszú ideig tartó közepes intenzitású (egy olyan lassú rostot magába foglaló) testet ad a testednek, akkor néhány hónapon belül átrendeződnek a köztesek is. Ha koncentrál a teljesítményre, a sprint képzés, majd a közbenső és akár a vörös, a rostok a leggyorsabb paramétereket fogják megközelíteni.
Izomszálak: Hogyan határozható meg a típusod?
Általában emberekben a lassú és a gyors rostok 60% -a kb. 40% -a. A pontos szám genetikailag meghatározott. Elemezze a testalkatát és a terhelések észlelését. Általános szabály, hogy az emberek, a természet, „szálkás”, középmagas, vékony csontok, ami könnyen jön a gyaloglás, kocogás, kerékpározás, és egyéb hosszú távú terhelés, van egy kicsit nagyobb százalékban lassú és közepes szálak.
És azok, akik nagy csontok, izmok növekedését is könnyen kis terhelés, hanem a zsír réteget is csak egy pillantást a sütemény vagy tészta, gyakran a „kocsi” egy többlet gyors rándulás szálak. Ha ismersz valakit, aki nem lát rendesen, hirtelen ő üt minden erejével - előtted a tulajdonos számos gyors, nem oxidatív rostok. A hálózatban megtalálhatók olyan tesztek, amelyek meghatározzák az Ön által uralkodó izomrostok típusát. Például egy 80% -os súlyú gyakorlással. Kevesebb mint 8 példányunk van - gyors rostja van. Tovább - lassú.
Valójában ez a teszt nagyon feltételes, és többet szól a képzésről ebben a konkrét gyakorlatban.
Izomrostok: gyakorlatok választása
A "gyors" és a "lassú" nevek, amint Ön már megértette, nem kapcsolódnak az edzésed mozgásainak abszolút sebességéhez, hanem a sebesség és a teljesítmény kombinációjához. Ebben az esetben természetesen az izomrostok nem tartoznak bele a munkába önmagukban: a fő terhelés ebbe a típusba esik, a másik pedig "a horogon".
Ne feledje: ha súlyokkal dolgozol, akkor annál magasabbak, annál aktívabbak a gyors szálak képzése. Ha a súlyok kicsiek - a gyors szálak képzésére irányuló mozgásoknak hirtelen és gyakoribbnak kell lenniük. Például ahelyett, hogy ugrás guggolás, sprintel 100 méter helyett kényelmes sífutó és a tPA ide, hogy a vonat a lassú rostok szükség van a hosszú csendes edzés típusú, egyenletes korcsolyázás, séta, úszás, tánc nyugodt. Bármely gyorsulás és elakadás a gyors rostokat is összekapcsolja.
Izomrostok: tervképzés
* Ha a felvenni kívánt térfogatra egyik vagy másik része a test (például kezet, lapocka, vagy csípő), a vonat ezeken a területeken többnyire gyorsan szál összekapcsolódik súlyok és ezzel ugrik, fekvőtámasz, húzódzkodás.
* Szeretné megszabadulni a felesleges zsíroktól - "terhelni" a lassú rostok teljes testét. Ennek legjobb módja a botok, futás, úszás vagy táncolás.
* A problémás területeken végzett további munkákhoz adjon hozzá lassú szálas gyakorlatokat, pl. Ólmot, hajlítást és hasonlókat.
* Egy közös izomtónusra egyformán vonja be a kétféle rostot. Mondjuk fél óra erejű lecke és félórás kardio-terhelés módjában, hetente 3-4 alkalommal.
Miután kitaláltuk, milyen gyors és lassú izomrostok, hatékonyabban végezzük edzésünket.