Az auto-edzés gyakorlata - a spritual - az élet harmóniája
Gyakorlatok gyakorolhatók fekvő és ülő helyzetben, attól függően, hogy tetszik.
A hátul fekvő testtartásnak szabadnak, nem feszültnek kell lennie. A fej és a popliteal fossa alatt apró betétek helyezhetők. A lábak kissé szétesnek, zoknit ingyen. A kezek a csomagtér mentén fekszenek, a tenyerük a padló felé néz. A szemek le vannak zárva és a mennyezetre mutatnak.
Ha gyakorlatokat végez az ülőhelyzetben, választhat egy kényelmes szék karfával. Üljön egy székre, kiegyenesedik, és hátradől a székre. Húzza kissé előre a lábad; a talpaknak érintkezniük kell a padlóval. A kezek szabadon feküdhetnek a karfákon vagy a csípőn. Ha a szék magas háttal van, döntse hátra a fejét; egyébként kissé előre döntse fejét. A szemeket le kell zárni.
Ha gyakorlatokat végez a "kocsis a droshky" póz, akkor bármit szék. Ebben a helyzetben a testednek teljesen nyugodtnak kell lennie. Üljön a szék elülső oldalára, és erősen pihenteti a talpakat a padló felületéhez. A sávok párhuzamosak legyenek, a lábak kissé egymástól távol vannak. Először egyenesen tartasz, aztán fokozatosan pihentető és leereszkedő, mintha sagging lenne, hogy egy "kocsis a piszkos" pózra. A fej kissé megdőlt, a nyaki izmok nyugodtak. A szemem zárva van.
Ha gyakorlott, szabad, gátlástalan személy jelentkezik, üljön kényelmesen egy székre vagy egy karosszékbe, karfával. A hátad megérinti a szék hátsó részét. Tegye a kezét a karfákra, és csukja be a szemét.
Kilépés az önellátás állapotából.
Az önképzés során a beteg úgy tűnik, hogy belevetette magát. Ha a gyakorlatok elvégzése után nem lép ki ez az állapot, akkor az összes reakció gátlása megfigyelhető. A hipnózis bármely formájával ez az átmenet "felébreszti" a pácienst, azaz visszatér a valóság világába. Ha az auto-tréningek lefekvés előtt zajlanak le, akkor kellemes érzés fáradtság érzi magát, és alvásba merülsz, anélkül, hogy mélyedést engednének.
Az állapot kikapcsolásához használja a következő parancskészletet:
"Erős kezek!" - nyújtsa ki kezét és szorítsa ujjait ökölbe; majd többször is, erőteljesen fuss a kezed a testen;
"Végy mély lélegzetet és lélegezz!" 2-3 mély lélegzetet és kilégzést;
"Nyisd ki a szemed!" - nyisd ki a szemed.
Az önellátás állapotából való kilépés az egyes feladatok befejezése után történik, függetlenül annak mélységétől, típusától és a végrehajtott gyakorlatok számától.
A belső béke gyakorlásának gyakorlata.
Meg kell teremteni a megfelelő mentális hozzáállást. Fogja meg a fenti négy póz egyikét. Csukd be a szemed. Szívesen ismételje meg a telepítési kifejezést (például: "teljesen nyugodt vagyok"), amíg tényleg nem nyugodt le. Maradjon a kiindulási helyzetben 1 percig, és csak a telepítési kifejezésre összpontosítson. Az önképzés kezdeti szakaszában az előre megfogalmazott kifejezések szövegét szó szerint reprodukálni kell.
Ne kétségbe esni, ha nem azonnal megkapja a belső béke érzését. Az első gyakorlat időtartama kb. 1 perc, majd folytatjuk a következő gyakorlatot, amely alatt a kéz és a láb súlyos érzését gyakoroljuk.
A gyakorlat tesztelése a nehézség érzésére.
A megfelelő telepítési kifejezés segítségével összpontosítsd az összes figyelmét egyfelől, a jobb kezek a jobb kézre koncentrálódjanak, a balkezes pedig a bal kezére koncentrál.
Maradjon az első gyakorlat gyakorlása során választott pozícióban. Csukd be a szemedet, és kezdd el mentálisan reprodukálni az alábbi telepítési kifejezést: "A jobb (bal) kezem nehéz." 2 - 3 perc után, miután elérte a belső nyugalmat, érezni fogja, milyen nehéz a kezed. A második eltörlés időtartama nem haladhatja meg a 3 percet. Pihentető és súlyos érzést okoz a kezedben, akkor ki kell lépned ebből az állapotból.
Ne aggódjon, ha egy kicsit viszket a keze ujjaiban, amelyeken dolgozik. A vállon, az alkyán vagy a könyök területén enyhe húzási érzés lehet. Azt is érzitek, hogy a tenyér vagy az alkar mennyisége nőtt. Ezek a tipikus kísérő jelenségek, amelyeket a gravitációs értelemben vettek fel.
Miután tökéletesen elsajátította ezt a gyakorlatot, meg fogja találni, hogy nem csak a kezed egyre nehezebbé válik, hogy a nehézség érzése terjed a test egészében. Ezt a folyamatot generalizációnak nevezik; az összes gyakorlat elvégzése során megfigyelhető. Kétfajta érzés létezik: keresztirányú és hosszanti. A keresztirányú típusban a nehézség érzése a második karhoz, a hosszanti irányban, a test ugyanazon oldalán lévő lábhoz jut. Végül a súlyos érzés terjedhet a szervezetben. Az ilyen állapotot abszolút pihenésnek nevezik.
Amint a vizsgált kéz gravitációs érzése másfelé megy, összpontosítsa figyelmét a következő beállításra: "Teljesen nyugodt vagyok; mindkét keze nehéz. " Ha a nehézség érzése eltolódott a lábfejben, összpontosítsa a figyelmet a telepítésre: "Teljesen nyugodt vagyok; a jobb (bal) oldal nehéz. " 2 perc múlva fejezze be a gyakorlatot, és hagyja el a relaxációs állapotot. Ezután ismételje meg ezt a gyakorlatot.
Ha az egyik oldalán vagy a test felsõ felében van egy gravitációs érzés, akkor a következõ beállításra összpontosítsd: "Teljesen nyugodt vagyok; a kéz és a láb nehéz. " A gyakorlat időtartama nem haladhatja meg a 2 percet.
A jövőben, a kikapcsolódásra és súlyos érzésre gyakorolt rendszeres kiképzéssel, a telepítési kifejezések szövegét két szóval lerövidítheti: "A béke nehézkes". Ezeknek a parancsoknak, amelyek jelintenzitásként működnek, könnyedén és bármikor okozhat nehézséget - pihenést az egész testben.
A gyakorlat tesztelése a melegedéshez.
Ennek a gyakorlatnak a segítségével kialakul a képesség, hogy önkényesen kiterjeszti a kezek és lábak véredényeit, aminek következtében nő az áthaladó vérmennyiség.
Vegye ki a négy póz egyikét, és csukja be a szemét. Koncentráld a figyelmet a telepítésre: "Béke - súlyosság - jobb (bal) kézmeleg". A melegség érzése még erősebb, ha elképzeled, milyen meleg hullámok terjednek a kezekre és a lábakra. A gyakorlat időtartama kb. 3 perc.
Némi edzés után a másik kéz vagy a test megfelelő felének hőérzete sokkal gyorsabb, mint a nehézség érzése. Ezért gyorsan eljuthatunk a következő helyre: "A béke nehézséget jelent - mindkét kezünk meleg" vagy: "A béke súlyos, a test jobb oldali oldala meleg."
Miután elsajátította ezt a gyakorlatot, majd összpontosította a figyelmet a telepítésre: "A béke nehézség - a kezek és a lábak melegek", az egész testben meleget érzünk. A gyakorlat időtartama is kb. 3 perc. A jövőben a parancs így hangzik: "Béke - nehézség - hő".
A légzőgyakorlatok technikája.
Ellentétben a tényleges légzési gyakorlatokkal. Amikor az auto-képzés módszereit kiszivárogtatja, nincsenek fizikai érzékelések. A figyelmet az inspiráció és a kilégzés folyamataira koncentrálja, anélkül, hogy kényszerítené őket.
Vegye le a fenti négy póz egyikét, és csukja be a szemét. A telepítésre fókuszáljon: "Én vagyok a lélegzet". 2 és 3 perccel az edzés elvégzése után ki kell hagynia az állapotot, ahol tanulni kezelheti a légzést. A jövőben a lélegzése ritmikusabb lesz és nyugodt lesz. Ez a "bejutás a lélegzetbe" különböző emberekben nem ugyanaz. Általában csökken a légzés és a kilégzés száma; a légzés lehet felületesebb, vagy fordítva, mélyebb. Próbáld meg megtalálni a saját lélegzési ritmust.
A gyakorlatok komplexuma
Az alapgyakorlatok készítésénél a pihenés, valamint az egész testben tapasztalható nehézség és melegség érhető el, és biztosítja a légzés ritmusát.
Vegye ki a négy póz egyikét, és csukja be a szemét. Fókuszban a telepítés: „Béke - gravitációs hő - I - légzés,” vagy a „Béke-szomorúságra - hő - lélegzet belép magam kellemes nyomasztó és meleget most hozzád helyett elején az osztályok. A légzés szabályozása 2-3 percig tart. Ezután a beteg jön ki a "belélegzés"
Miután elsajátította az alapvető gyakorlatokat, telepítési kifejezéseket is figyelembe vehet, figyelembe véve a funkcióit és tovább dolgozhat velük. Ne felejtse el, hogy a telepítési mondatok szövegében ne legyen semmilyen megtagadás. Az autónevelés jó az alvászavarok miatt, képtelen összpontosítani valamire. A fájdalom, a merevség az emberekkel való foglalkozás, a bizonytalanság, a gyengeség eltávolításával. Az auto-képzés mélyebb ismerete a szakemberek irányítása alatt csoportos munkával nyerhető el.
K. Mann (Németország), MD
Olvassa el weboldalunk anyagait ebben a témában:
Az alapelv az auto-képzés az, hogy auto-javaslat és a megfelelő mentális hozzáállás szándékosan okoz a szervezet konkrét választ, azaz annak érdekében, hogy elérje az állam a mély relaxáció. Ebben az állapotban egy személy teljesen elszakad a külvilágtól a zajjal és a hiúsággal.