A tls (heavy
Nehéz / könnyű / közepes edzések
Gondolom, hogy sokan, ha nem is a legtöbb, ismeri az olyan elvet, mint a "napi hullámszerű periodizáció" vagy az EBU. Az EBP koncepciója a lineáris periodizáció régi iskolájából származott. Továbbra is fennáll annak a ténye, hogy az élettani jellemzők, melyeket nem szakítunk egy bizonyos időszakra, elveszett.
Az alapötlet az, hogy a vonat a különböző folyosókon ismétlések (azaz az 5-ki, ki-8 és 12-ki) a különböző napokon, hogy különböző „típusú” képzés (szilárdság, a súly, állóképesség), a remélem, hogy mindent és mindent meg lehet kapni. Az EBU-nak mind az előnyei, mind a hátrányai vannak (és a túlképzés nem az utolsó tényező, ha minden edzésnapot maximálisan ki lehet dolgozni).
Inkább inkább a módszer korábbi fogalmairól akarok beszélni, amelyet rendszerint "nehéz / könnyű / közepes" képzésnek neveznek. Bár úgy vélem, hogy valaki régóta feltalálta, mindazonáltal a Bill Star népszerűsítette az 5х5 programban.
Alapvető program 5х5
Miközben a Stah 5x5-es programja különböző értelmezést mutat, az alap nem megy sehová, vagyis az ülések, a próbapad és az 5x5-ös stílustípusok között. Ne feledje, ez "fejlett" a labdarúgók számára. Mindenesetre, ebben a formátumban, amikor az 5x5-öt a piramis használta, és a munkamódszer volt az utolsó.
Hadd emlékeztessem önöket, a Csillagot a kutatások vezérelték, ami 4-6 megközelítést adott 4-6 ismétlésnek, ami a legerősebb növekedési erősséget mutatta. Továbbá, az 5x5-ös szint magasabb szintjén jött az ötlet, hogy 2 bemelegítő megközelítést és 3 munkást végezzenek. 5 dolgozó készlet 5 munkamódszerrel jött sokkal később.
Van is egy pillanat, ami elfeledett. Ez a "munka a strandnak" nevezik, amelyben a kéz és egyéb dolgok képzésének volumene nő. Tekintve, hogy a fiatal férfiak és a fiatal férfiak valamilyen módon részt vesznek ebben, a Star engedélyezte 40 pampa ismétlődését a fő munka után. Ezt fontolja meg, ha valaki csak 5x5-ös (más munka nélkül) ideális program a növekedéshez.
De az idő múlásával, amikor a sportolók erősebbé válnak, nehezebb nekik kemény munkát végezni minden edzésen. Mert Star egy másik ötlethez jött. És ez a "másik" a "T / L / S" tréning volt. Ismét a Star nem volt az első, aki feltalálta ezt a rendszert arra használják, hogy még néhány olimpiai súlyemelők (Tommy Kono írta erről könyvében), de a csillag írta róla elég folyamatosan és fejlesztette ezt az elképzelést sokkal, úgyhogy fog összpontosítani " a "verzióját.
Miután az emberek egy bizonyos képzési szintet értek el és erőssége nő, egyre nehezebbé és nehezebbé válik edzés minden edzésen. Igen, tudom, a bolgárok képesek és fognak írni az új érdeklődésükre a képzési technikák iránt. De van egy bizonyos ésszerű korlát, amelyet egy személy ellenállhat. Ha valamilyen oknál fogva valaki egy héten keresztül egy izomcsoportot szeretne edzeni, a legjobb megoldás az ilyen helyzetre a kerékpározás intenzitása lesz.
Sok éven át a liftek a nehéz / könnyű képzés elvét használják a célok elérése érdekében, azaz egy kemény edzés egy bizonyos izomcsoportra vagy mozgásra és egy könnyű a következő edzésnapon. Ugyanez az elv érvényes a testépítésben, Layne Norton és a «PHAT”, az elv ugyanaz, de van néhány árnyalatok: egy nehéz edzés, amelyet malopovtorka, és van egy egyszerű gyakorlat, hogy mnogopovtorkoy. Még a hétvégi 5x5-ös Texas-módszer és pénteken is egy munkacsoport - az egyik nehéz / könnyű képzés egyik típusa; így a frekvencia is változik, nem pedig az ismétlések intenzitása vagy sorozata.
De egyes esetekben még mindig szükség van az izomcsoport képzésére hetente háromszor, és minél több ember lesz, annál hamarabb kerülnek hasonló kerékpározásra. Talán megemlítem az emberekkel kapcsolatos kérdést: "miért ne hagyja el a nehéz és közepes edzést, és könnyű gólt szerezni?".
Nos, ez egyfajta aktív gyógyulásként használható, fáradt izmunk mosásával vérrel. Attól függően, hogy a rendszer hogyan épül, akkor lehet, hogy a képzés javítása technika (súly képzés igényel jobb neuromuszkuláris kapcsolat, és a könnyű és közepes képzés lehetővé teszi, hogy a vonat a mechanizmus, hogy minden a legjobban, hogy a legsúlyosabb, és jobbra).
Több lehetőség van a T / L / S képzés megvalósítására, amely a céloktól függ. A legegyszerűbb, az ilyen típusú tanfolyamokhoz hasonló emberek számára a "5x5" tréning megközelítésével közelítik meg az egyszerű intenzitást. Így a könnyű és közepes edzések százalékos aránya egy súlyos edzésből származik. Tehát, ha a T képzési lesz 100% (például ez 100 kg minden gyakorlat), könnyű testmozgással lesz a sorrendben 65-75% (65-75 kg) és az átlagos 75-85% (75-85 kg).
Egyszerűen így ugyanazt a gyakorlati képzésre minden nap, de változik a súlya (számos megközelítést is zárkóznak korrekció, például 3-5-szor beállított enyhe vagy közepesen súlyos képzést annak érdekében, hogy csökkentse a teljes terhelés). Mindez a személyes teljesítménytől függ, ezért a kamatot egyénileg is ki kell igazítani.
Az egyszerű képzésnek nagyon egyszerűnek kell lennie és nagyon gyorsan be kell mennie. A csillagok kevesebb pihenést ajánlottak a készletek között, és összességében a képzésben, hogy nagyobb hasznosítási hatást érjenek el. A sportolóknak azonban az ilyen edzés után ki kellene mennének, jobb érzéssel, mint edzés előtt (azt hiszem). A cél nem a fáradtság növelése. Abban az esetben, ha egy ilyen "könnyű" képzés után fáradt, akkor valószínűleg a következő képzésben csökkentenie kell a százalékos arányt. Ugyanez vonatkozik a "közepes" edzésre is, ha még mindig fáradtnak érzi magát, csökkentse az érdeklődést ezen a munkanapon, vagy csökkentse a készletek számát (vagy együtt).
A második lehetőség az, hogy több, mint az EBU képzés, amikor nem intenzitással, hanem ismétléssel változik. Így a könnyű edzés 65-75% -os intenzitással növelheti az ismétlések számát 10-12-re (12 ismétlés 75% -kal a maximális készlet közelében). Az "átlagos" képzés 75-85% -án, 8-10 ismétlést végezhet.
Ez egy meglehetősen veszélyes lehetőség. Egyszerű képzés vagy sem, de a képzés maximális számítása, van egy elrendezés. Ha a gyakorlatot elég közel áll a határaihoz, minden edzési napot, akkor kiéghet. Még az EBU-nál is fennáll a túlképzés lehetősége, feltéve, hogy hosszú időtartam van, amikor minden edzésnap közel van a csúcsokhoz vagy magasak. Azok, akik ezt a tréninget szeretnék kipróbálni, az ismétlõdõ tartalékokat kell gyakorolniuk.
Elvben nincs ok arra, hogy vakon követjük az "5x5" -t. A fő cél a Stara volt ereje a focisták, de akkor a 8 ismétlést (5 helyett), az első lehetőség, az azonos felülírás, vagy a EWP, egy nehéz nap a Lo 8 selejtező fényében 15ki, és az átlagos képzési idő 12ki. A legfontosabb az, hogy meghatározzuk a könnyű és közepes edzést a nehéz (a 15% -ot a kemény edzés 65-75% -a érdekében végezzük).
Azok, akik a ciklus alapjaként növelni akarják az erejüket, használhatják a hármasokat egy kemény napon, 8 egyszerű napon és 5 egy átlagos edzésnapon. Ismét meghatározza a súlyos napszak százalékos arányát, majd állítsa be a könnyű és közepes edzést.
Végül az utolsó lehetőség, amely jól illeszkedik a sportolók számára, akik nem érdekelnek a bárban lévő súlyok minden edzésében, és akik szeretik a sokszínűséget a képzési folyamatban (különböző gyakorlatok a különböző képzési napokon).
Ez elvégezhető az intenzitás és az ismétlések számának megváltoztatásával. De képzeljük el, hogy a kachunok úgy döntött, hogy gyakorolja az "5x5" módszert, és minden edzés nehéz, de a gyakorlatok mindig különbözőek. A lényeg az, hogy az egyszerű és átlagos edzéshez kevesebb stresszt igényel a gyakornok, vegyen fel bizonyos gyakorlatokat. Adtam egy példát.
* Fejgerenda (ШнГ)
Azt hiszem, megérted a munka alapelvét. Tudom, hogy vannak ismétlődő mozgások, de sokan attól függenek, hogy milyen módon végzi el őket. Az alapképzés ebben a stílusban így fog kinézni: egy mozdulat a lábakért, az egyik a "push" és az egyik a "húzás" számára.
A csillagok guggolják, préselik a padon és nyomják, de nem mindegyiknek van jó technikája a megfelelő nyomáshoz. A lehúzást úgy hajthatjuk végre, mint a vontatás, de nehéz guggolás után, nem lesz 100% -os kipufogás. A cikk végén elmondom neked, hogy hogyan lehet őket összeilleszteni annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb haszonnal járj, és ne árts magadat vagy haladást.
Milyen gyakorlatokat választani - a céltól függ.
Mielőtt néhány további kérdést megvitatunk, összefoglaljuk a fentieket a fentiekről. Különféle tippek és módszerek a T / L / S képzés alkalmazására.
Természetesen nem vagyok biztos benne, hogy hány leolvasó teszi a rándulást.
Igen, tudom, halott. Miután elért egy bizonyos szintet (súlyos súlyok esetén), a guggolás és a vontatás egyes napokban kombinálva katasztrófához vezethet. Emlékeztetem Önöket arra, hogy a cikk végén azt fogom mondani, hogy ésszerű mindent összekeverni.
* Fejgerenda (ШнГ)
Bárki, aki a vonatok a strandon, vagy csak Pampa (ne felejtsük, 40 ismétléssel egészében egy izomcsoport, úgyhogy kiderül 2x20 vagy 4x10 2-3h15) edzés után is kerékpározott intenzitásának ezeket a mozgásokat. Valószínű, sőt, nem is olyan, és ez szükséges, fontos, hogy ne becsüld túl magad, hogy ennek következtében a fáradtság edzés után nem hozta meg a fehér térd munka után egy könnyű edzés szerdán.
Ez a nehéz / könnyű / közepes edzések alapfogalma, de számos más lehetőség is van.
Képzés és heti képzés gyakorisága
A T / L / S képzés alapváltozata általában olyan, hogy hétfőn keményen, kedden, szerdán és pénteken átlagban keményen edzhetnek. Vagy ilyesmi. Alapjában véve, a kemény edzés akkor kerül végrehajtásra, ha a legjobb pihenés. De akkor is van lehetőség, amikor a hét végére kerül, így még hosszabb ideig is felépül.
A ciklus megszerzi ezt a színt: közepes / könnyű / nehéz edzések (mielőtt 2 napig pihentél). Néhány pont attól függ, hogy milyen gyakorlatokat használsz. Néhány olimpiánál, akik szerdán végeznek rándulást, észrevették, hogy a súlyos edzések súlyosan megterhelik a vállszíjat, ezért jobb, ha a hét végére teszik őket. De ez egy meglehetősen konkrét példa. Az UD 2.0-ban kemény edzést tartanak szombaton, könnyű napokon hétfő / szerdán, átlagosan csütörtökön, de ez egy bizonyos diéta.
És az utolsó árnyalat, egy további változatot fogunk fontolóra venni egy heti képzési gyakorisággal, amelyben 2 pillanat van. Az első - a "kemény" napnak mindenben keménynek kell lennie, a "könnyű" napnak mindenben könnyűnek kell lennie, és az "átlagos" nap ugyanaz. Tehát egy heves nap a héten csak egy.
A második a "T / L / S" napok szétszórása a hét folyamán. Tehát minden edzésen nehéz feladat lesz, a többi könnyű és közepes. Ez a fajta képzés azt feltételezi, hogy minden edzésnap kicsit nehezebb lesz, de a hangsúlyt a "nehéz" módban (és először) kell végrehajtani. Ez a módszer alkalmas azoknak, akik szeretnek guggolni és húzni egy képzési napot, anélkül, hogy árt nekik.
Itt minden edzést "súlyosnak" neveztem, nevezetesen az elsőt, a többiet a "könnyű / közepes" stílusban végeztem el. Megváltoztathatod őket helyeken, könnyű, de az elv ugyanaz marad. Minden alapnapot, alapvető mozgásokat hajtanak végre, de csak az egyiket végezik ezen a napon a "kemény" stílusban.
Mielőtt azt a következtetést vesszük észre, nem mondom, hogy ez a legjobb vagy ideális módszer a képzésre. Ez a módszer jó azok számára, akik egy héten háromszor egy edzőnapot szeretnek az összes MG-t felállítani olyan időpontban, amikor elég erősek lettek és nem tudják minden nap gyakorolni minden gyakorlatot. Az intenzitással változtatva mentheti a képzés gyakoriságát. Nem több, sem kevesebb.