A padprés
A próbapad a teljesítményemelés három alapvető feladata, amely feltétlenül szerepel a versenyprogramban.
A végrehajtás sorrendje a következő: a sportoló vesz hason fekvő helyzetben egy speciális pad, állást rudat és lefelé, amíg meg nem érinti a mellkas, majd emelkedik a teljes kiterjesztése a karok, a könyök. Az edzés után a sáv visszatér a számlálóhoz. Traumásabb, mint a guggolás és a halott. mert a sáv nem ugyanaz a héj, amit dobhat, ha hibát követ el a végrehajtás során. Emiatt padon súlyos teher végrehajtására csak az állványra vagy nyújtott támogatás megfigyelők. A sporteszköz tömegétől függően lehet egy vagy több személy.
A folyamat során a következő izomcsoportokat használják:
- nagy mellkas;
- A deltoid;
- a tricepszis a váll (tricepsz);
- a legszélesebb hátsó izom.
A mai napig a pad press népszerű. De olyan sportolók, akik professzionális szinten végezhetik el, nem annyira. Csak a megfelelően megválasztott technikák kombinációja és az illetékes szakképzési program biztosítja a jó eredmények elérését.
Hogyan kell csinálni a padlót:
Amint már említettük, az alapgyakorlás a padsprés. Amikor végzett, számos izomcsoport és ízület van bevonva. Ezért indítás előtt fel kell melegíteni, hogy előkészítse a terhelést. A próbapadra vonatkozó képzési program tartalmazhat push-upokat az egyenetlen oszlopokra. amely a tapasztalat jelenlétében bonyolult lehet további tömeg, súlyzók préselésével a szokásos fekvő pozícióban és egy lejtős padon. Ha a folyamat során nem tapasztalja meg a kellemetlen érzést, akkor folytathatja a gyakorlatot.
Bench press fekszik: a technika és a végrehajtás sorrendje
Kezdje el tanulmányozni a technikát a pad a kedves helyzetben. Mielőtt elkezdené, javasoljuk, hogy keresse fel a trénert. Ha önállóan tanult, akkor az első munkamenet során kérjen egy edzett kollégát az edzőteremben, hogy ellenőrizze a folyamatot.
Az emelőgépen fekvő próbapad technikája
A kezünk ujjai megragadják az oszlopon fekvő nyakát, a hüvelykujj a nyak körüli zárban található. A sportolók általában kétféle fogást használnak - 81 cm, közepes 70-75 cm, az első esetben a mellizmok jobban működnek, a második esetben több tricepsz és a deltoid izom elülső része. A választás a karok hosszától és az izompotenciáltól függ, ez egyenként egyedi, de van egy fontos részlet, minél szélesebb a markolat, annál rövidebb a rúd útja, így a választás nyilvánvaló. A padozat fontos szempontja a sebesség, meg kell próbálnod a lehető legrövidebb időn belül lecsúsztatni és préselni a rudat, de ezzel egy időben ellenőrizni a mozgását.
Távolítsuk el a bárban, kissé felemeli a medence, azt levezetni, hogy előre hozzák le a közvetlen kéz a lehető legalacsonyabb, csökkentve penge csökkenti a váll, akkor csökkenti a csípője padon. A lábakat úgy kell elhelyezni a lehető legközelebb a medence, meg kell állni szilárdan a lábán, és csak érintse meg a fenék, a padon, a láb izmait, ugyanakkor vannak hangsúlyozta állapotban van, ez a technika lehetővé teszi, hogy stabilizálják az egész testet, és hatékonyabb működését izmaink részt vesz a testmozgás. Minél nagyobb a hátunk kanyarulása, annál rövidebb a súlyzópálya és kevesebb fizikai költség. A magassága a híd nem korlátozódik a versenyszabályokat, és attól függ, hogy mi a rugalmasság az ágyéki és háti gerinc.
A testépítésben fekvő nyomógomb
Így a híd a fekvenyomás, akkor egyszerűsíteni a testmozgás, a mozgás amplitúdója lerövidül, és a terhelés összekeverjük, hogy az alsó mellizom és a tricepsz, és ezzel megszűnik a több testmozgásra mentesség a mellizom. A markolat kell választani közepes vagy egy kicsit szélesebb, mint az átlagos, ami maximalizálja az amplitúdó. A sáv sebessége a lifttechnológiától eltérően átlagos.
Próbapadoknál fontos megjegyezni a kulcsfontosságú pontokat:
- A rúd súlya fokozatosan növekszik;
- A nagyfokú traumának köszönhetően a nyitott markolat használata tilos;
- Meg kell határozni a fogantyú ideális szélességét: a lövedék alján a könyök egyértelműen merőleges
- Lehetetlen a csuklóit túl keményen hajlítani.
E minimális követelménylisták teljesítése védelmet nyújt a sérülések előfordulásával szemben a képzés során
Fő típusok:
Számos padsprés létezik. Némelyikük használják erőemelés formájában kiegészítő gyakorlatok, amelyek célja az, hogy fejlesszék a gyenge izomcsoportok részt. A gyakorlat több irányba sorolható:
1. A testpozíciótól függően:
- vízszintes padon (klasszikus próbapad);
- lejtős padon végzett. Kétféleképpen oszlik meg. Az első esetben a fej a lábak fölött helyezkedik el, a másodikban - éppen ellenkezőleg. A különbség a mellkasizom különböző csoportjai terhelésének erejében rejlik.
2. A fogantyú szélességétől függően:
- széles sajtolás esetén a terhelés a mellizmokra koncentrálódik;
- szűk próbapad használata esetén a vállak triceps izmaiba és a deltoid izom elülső gerincébe kerül.
3. A használt sportfelszereléstől függően:
- a rúd használata (klasszikus préspad);
- súlyzók alkalmazása. Ebben az esetben a mellizmok különösen erősek.
4. Az alkalmazott technikától függően:
- pad a „kapcsolat” azt jelenti, hogy a sajtó rúd a mellkas után azonnal érintkezésbe nyakát. Ez az alfaj gyakrabban használatos a képzés során, mint mások;
- egy szünettel, amelyet a versenyprogram keretében használnak. Miután a bár sávja megérinti a mellkasát, a sportolónak megvárnia kell a bírót, hogy emelje fel a jelet.
- nyomja meg a vagy a sávot
5. A berendezés használatától függően:
6. A felhasznált eszközök típusától függően, amelyek közül kiemelkedik:
- vízszintes / hajlított pad;
- teljesítménykeret (nem igényel biztonságot);
- szimulátor szimulátor.
Az edzés anatómiája
Ha kezdő vagy, és még nem választottál egy padsprés programot, javaslom, hogy hetente kétszer csináld a padlót, az első nehéz, a második könnyű. A súlyos edzés napján: 5 megközelítés 5-6-szoros, százalékos arányban a maximális súly 70-80% -a, amely egyszerre emelhető. Egy egyszerű napon: 3 db 8-10-szer (50%).
A tréningprogram, a hangsúlyt a benchprés a kezdők számára
1) az egyenetlen rúdra 3 010 nyomógombok nyomása nélkül
2) próbapressz 5х5 (70-80%)
3) lehúzni a 3х10 rúddal
4) nyomja meg