Gyakorlatok a mellkason a súlyzókkal a leghatékonyabb technikák a teljesítéshez
Hello barátok! Nem titok, hogy a mellizmokat fel lehet pumpálni, így a mellkas a kívánt megjelenés, felhúzás, formálás, változás. Sok lány számára ez egy ösztönző motiváció a fitneszteremben. A másik dolog az, hogy akkor a fitness megragadja annyira, hogy ez lesz az életforma. Ezért ma beszélünk a mellkasi gyakorlatokról a súlyzókkal.
Érdekes cikkek az edzéshez:
Kapcsolja be az eredményt
Nemcsak a lányok, nincsenek speciális gyakorlatok, így a férfiak nem pumpálják a mellkas izmokat súlyzókkal. A súlyzók nagyon kényelmes. Ez a sporteszköz bővíti a gyakorlás képességét anélkül, hogy a helyhez csatlakozna. Ők demokratikusak az árak, nem vesznek fel sok tárhelyet, szállítható. Összecsukható súlyzók segítségével módosíthatja a súlyt. A súlyzókkal a kis stabilizáló izmok fejlettebbek.
A hatékony képzés fontos feltétele az osztályok fegyelme. Ha vállaltuk, akkor véget érünk. Egy hét múlva a szimulátorban a lány mellei két napot vesznek el. Végül is az izmok növekednek, amikor pihennek, így a csarnok kimenetei között egy-két napig szünetet tartunk. Ajánlott kombinálni a mellkas izmainak gyakorlását a hátsó edzéssel.
A kezdők azonnal felteszik a súlyzók súlyát. Először meg kell találni az úgynevezett saját súlyt. Mi ezt tesszük: például súlyzókkal, például öt kilogrammokkal és kiterjedt karokkal tartjuk néhány percig. Ha nem éreznek kellemetlenséget - a súlyod.
A megvalósítás ütemezése a következő: egy megközelítés szerint 12-15 ismétlés. Gyere - adj hozzá megközelítéseket. A férfiak, még a kezdők is, emelő súlyzók 5 kilogrammban - magvak, így vegye fel, súlya súlyzók lehet akár 30-40 kilogramm.
A fő szabály nem az, hogy szakítsa meg az izmokat. Minden időben érkezik, aki várakozik. A türelem és a munka, amint mindenki tudja, mindent megváltoztat. Simaesség, dimenzió - ezek a valódi barátai. És sovány fehérjék, rost és szénhidrátok, összetett. Ne hagyja ki az ételeket, az éhség nem a barátod.
Milyen gyakorlatok hasznosak
Indítsa el az edzést bemelegítéssel. Soha - a hideg izmokban! Gyakorlat intenzív ritmusban: ugrás a helyére, kéz a kézben, körkörös, a csomagtartó fordulója. Ezért előkészítjük az izmok terhelését, felemeljük a szívverést. Öt perc - és készen állsz. Csendes dolgok.
- Állópárna vízszintes helyzetben - a klasszikus gyakorlatok egyike a mellkas középső részének terhelésével. A tornateremben ez a gyakorlat egy padon történik, az ágy és a padló otthon.
- Feküdj vízszintes felületen, lábak állnak a padlón.
- Kihúzott karokkal emelje fel a súlyzókat. Biztonságos. A kezek és a vállak jó irányba mutatnak.
- Lélegezz be, és emelje le a súlyzókat a mellkasra. Biztonságos.
- A kilégzéskor emelje fel a karokat, rögzítse és csökkentse.
- Állópróba egy ferde felületen - felfelé és felfelé is végezhet. Ennek megfelelően a mellkas vagy a felső alsó része szivattyúzódik. Így lehet szabályozni az izmok fejlettségi szintjét.
- Legyünk egy lejtőn, lábak állnak a padlón vagy állni.
- A súlyzók a mellkas szintjén, könyök derékszögben az oldalaknál.
- Kilégzés, emelje fel a súlyzókat. Biztonságos.
- Lélegezz be, csillapítsa le a súlyzókat a mellkasra, erősítse meg. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Az otthoni labda hiánya miatt ezt a gyakorlatot helyettesíti.
- Tenyésztési a kezében - egy vízszintes vagy ferde padon ülő helyzetből, kezét csípőre súlyzókkal, tenyérrel befelé.
- Legyen feküdjön, emelje fel a karját a könyökre.
- Lélegezz be kézzel, vállat. Ne engedje le a kezét a vállak alatt, nehogy megsérüljön.
- Kilégzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Pulóver - a felső mellkasi izomzat, a mellsõ izmok lengése, súlyzók segítségével.
- Legyen egy padra, pihenve a fejét és a vállát, a test lógó helyzetben, félig hajlított lábak pihennek a padlón. Mindkét kezével emelje fel a súlyzó súlyát a mell fölött.
- Exhale - kapja meg a kezét a fejed mögött.
- Breath - a kiindulási helyzet.
- Stretching - szükség van a terhelt izmokra.
- A könyök hajlításával támaszkodjon a falra.
- Fektesse a karját. A kezét cserélje.
- A lábszár szélessége szétválasztva, karok hátul a zárban. Maximálisan emelje fel a kezét.
- A hátsó egyenes, a nyak hátsó részén, lassan, visszahozza őket.
Minden egyes pózhoz lapozzunk 10-15 másodpercig.
- Squats - a klasszikus testépítés.
- Váll szélességű lábak, súlyzók.
- Inhaláljon - lassan leüljön, a hátsó egyenes, keze a csomagtartó oldalán, hajlítás nélkül.
- Az exhaling egy kellemes mászás.
- Hammer - ugyanaz a pados préselés, azzal a különbséggel, hogy kézzel fogjuk a súlyzókat, nem tenyérrel egymás felé, hanem ököllel.
Ez a gyakorlati készlet alkalmas mind a nők, mind a férfiak számára. Egyszerű teljesítmény, befolyásolják a testtartást, szivattyúzza a mellizomokat a térfogat növelése, a gerinc felszabadítása a bilincsekről.
Ne árts!
Amikor megismerkednek ezekkel a gyakorlatokkal, az összes javasolt faj először félig szívvel jár. A bizalom később jelenik meg. De nem lesz sérülés. Ismétlem: a bemelegítés sokat jelent a mi üzletünkben. A kötések és az inak nem szakadnak meg. Növelje fokozatosan a terhelést. A könyökeket le kell tiltani, és ne essenek le erősen, szánják a vállízületeket.
Nos, a derék - a vezetékeket lassított tempóban kell végrehajtani, gyorsan. A megközelítés 4-5 perc közötti szünet, nem szabad vezetnie magát, mert időbe telik, hogy a fehérjéket az izmokba szállítsa.
Remélem, hogy az elején a testépítők figyelmeztettek a lehetséges hibákra, hogy elkerüljék a sérülést. A jövő Miss Bikini megjegyzi kívánságait és ajánlásait. Feliratkozás az oldalra a blogomban, beszéljünk érdekes dolgokról.