Hogyan lehet megfelelően elkészíteni a sávot?
Számos gyakorlat létezik, amelyek lehetővé teszik a test testi hangzását, miközben erősítik. Azonban a "Planck" megvesztegetik annak hozzáférhetőségét és egyetemességét. Forrás: Muskul.pro
Az izomtömeg halmaza vagy a karcsú alak vágya - mindez csak egy egyszerű gyakorlatnak köszönhetően lehetséges.
Az ilyen képzés vonzereje az, hogy nincsenek követelmények a végrehajtás körülményeire: nincs szükség külön helyiség keresésére, nincs szükség sporteszközök használatára, és legfőképpen a gyakorlat bármely személy számára alkalmas, függetlenül fizikai alkalmasságától.
Milyen izmok működnek?
A "Plank" gyakorlása során a vállköteg izomzatai, az izmok stabilizátorai, a bicepsz, a tricepsz, a hát, a lábak és a fenék izmjai érintettek. Az ilyen edzés lehetővé teszi, hogy hangsúlyozza az izmok izomzatát, és erősítse meg azokat az izomcsoportokat, amelyek felelősek az ízületek támogatásáért.
Először is a direkt és a keresztirányú hasizmok szerepelnek a munkában. Stabilizátorokként a ferde hasi izmok hatnak. A gyakorlat során lehetővé teszik a test egyensúlyban tartását, és az ilyen rendszeres terhelés biztosan eredményt ad - a ferde izmok alkalmazkodnak ehhez a hatáshoz és erősödnek.
A munka magában foglalja a test felső és alsó része stabilizátorait is: a mellkasi és a csípős izomzat, valamint a comb és a sartorius izom. Ez a tréning lehetővé teszi, hogy bővítse a vállszíjat és nyújtsa az itt található izomcsoportokat.
A testtartás típusai
Klasszikus bár
Az edzés a hajlamos helyzetből történik. Az alkar kiálló alkar és lábujja. A végrehajtás során figyelembe kell venni a következőket:
- A hátat egyenesen tartjuk;
- Ne dobja ki a fenéked;
- A kezeket úgy kell meghajlítani, hogy vállig legyenek.
Az ilyen gyakorlat hatékonysága attól függ, hogy az izmok szorosan vannak-e. Az izomcsoportok fejlődésének maximalizálása érdekében a lehető legnagyobb mértékben meg kell fékezni a csípő és a has izmait. A lábak összekötése miatt a terhelés növekedése érhető el.
Egyenes karokkal
Ez a sáv nagyon hasonlít a klasszikusra. Az egyetlen különbség a kezek helyzetében van. Mivel a támaszpontok közvetlen karok. Az alapvető árnyalat, amelyre érdemes figyelni - ez szükségszerűen kiegyenesített nyak. A kezeket a vállízületek alá kell helyezni. A vállakat a lehető legrövidebbre kell húzni.
Oldalszalag
A kiindulási helyzet a padlón ül, jobbra vagy balra támaszkodva. Vegye figyelembe a lehetőséget a jobb oldalon. A végrehajtásra vonatkozó ajánlások a következők:
- A derékszögben vagy a kiegyenesített karon egy hajlítással szemben próbáljuk felemelni a csomagtartót a felszínről;
- A kar és a hasizom izomzatának feszültsége miatt a torzó emelése biztosított;
- Felemeléskor a bal láb lábának szélére hajlik, amelyet ki kell igazítani;
- A bal láb jobbra nyomja;
- A bal kezét egyenesen kell tartani és fel kell emelni úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a jobb kezével.
Ha a feladatot nehezen adják meg, akkor enyhíthető. Elég, ha hozzá egy harmadik támogatási pontot. Más szavakkal, ha a csomagtartót felemeli, akkor közvetlenül két lábra támaszkodhat, nem pedig egyet.
Tábla felemelt kézzel
Ez a gyakorlat alkalmas tapasztalt sportolók számára, akik nagy hangsúlyt kívánnak adni az izmoknak. A komplexitást a test egyensúlyban tartásával érik el, három pontra támaszkodva. A gyakorlat az alábbiak szerint történik:
- A kiindulási helyzet egy klasszikus bár vagy egy bár hosszúkás kezekkel;
- Emeljük fel egyik kezünket és néhány másodpercig maradunk;
- Megváltoztatjuk a kezét, és ugyanezt tesszük.
Tábla emelt lábával
Ennek a gyakorlatnak a rendszere hasonló az előzőhöz. Az egyetlen különbség az, hogy a kéz helyett a lábat kell felemelni, térdre kiegyenesedve. A fő hangsúly a test egyensúlyának megtartása néhány másodpercig.
Komplikált oldalsó rúd
A gyakorlat ezen változata jobban megfelel a jól képzett sportolóknak. Ez a fajta rúd célja a kéreg és a comb izmainak kemény munkája. A végrehajtás sorrendje a következő:
- A kiindulási helyzet az oldalsáv;
- A lábak kiegyenesednek és egymáshoz nyomódnak;
- A kezek is kiegyenesednek és egy egyenes vonalat alkotnak;
- Emelje fel a felső lábat a vállszintre;
- Néhány másodpercig tartjuk az egyensúlyt ebben a helyzetben.
Plank a fitballon
Előnyök és sérülések a gyakorlópántból
A fenti típusú pántok célja az izmok stabilizátorainak megerősítése, amelyek lehetővé teszik a gerinc, a medence és a csípő megfelelő helyzetben tartását.
Így a gyakorlat fő előnye, hogy segít csökkenteni a mozgásszervi károsodások és megbetegedések valószínűségét.
A bár másik értékes előnye, hogy rendszeres teljesítménye hozzájárul a sportolók állékonyságának és erősségeinek növeléséhez, ami az eredményeket befolyásolja a súlyzókkal vagy a súlyzókkal végzett munka során. A Planck vonzóbbá teszi a hátát, a testtartás helyes és szép.
Természetesen a pszichológiai és érzelmi egészség szempontjából is gyakorolják, kitartanak a kitartással és az akarattal, valamint javítják a hangulatot.
Az ártalom nem hoz semmilyen gyakorlatot. kivéve ha ellenjavallatok jelenlétében végeznek. Nem sokan vannak, de érdemes tudni:
- Carpalis alagút szindróma;
- Az ízületek, a könyökök, a lábak és a vállak sérülései;
- Fokozott nyomás;
- A gerinc sérülései, beleértve a a gerinc hercege;
- A kátrányos csatorna szindróma;
- A radiális ideg neuropathiája.
Mikor érdemes egy bárot készíteni?
Vélemény van, hogy jobb reggel járni. Ennek a megközelítésnek az ellenfelei azzal érvelnek, hogy a fizikai aktivitásnak esténként meg kell történnie. Ami a sávot illeti, nincs egyértelmű ajánlás. A gyakorlat univerzális abban az értelemben is, hogy bárhol és bármikor végrehajtható.
Ha van egy szabad perced, akkor miért nem költed el profitot. Megfelelő körülmények között a sáv még a munkahelyen is elvégezhető. Így a gyakorlat ideális mind a reggeli gyakorlatokhoz, mind a nappali vagy az esti "fizikai aktivitás perceként".
következtetés
Ha érdekel az acélprés építése, javítja az ábrát, megszerzi az izomtömeget és megvédi magát a sérülések előfordulásától, akkor a bár ideális választás.
Természetesen ez a gyakorlat nem oldja meg minden problémáját, de fellépése lendületet adhat a fejlődésnek, felgyorsíthatja a kitűzött célok elérésének folyamatát az egészség és a megjelenés tekintetében.
Fontos árnyalat az edzés elvégzésének technikája és a fent leírt egyéb ajánlások. Ezeknek a kényelmetlen rendelkezéseknek köszönhetően a "Planck" gyakorlatok hatékonysága és a világszerte népszerűség megszerzése tapasztalható.
Ossza meg a Facebook-on