Hogyan lehet megfelelően elkészíteni a sávot?

Számos gyakorlat létezik, amelyek lehetővé teszik a test testi hangzását, miközben erősítik. Azonban a "Planck" megvesztegetik annak hozzáférhetőségét és egyetemességét. Forrás: Muskul.pro

Hogyan lehet megfelelően elkészíteni a sávot?

Az izomtömeg halmaza vagy a karcsú alak vágya - mindez csak egy egyszerű gyakorlatnak köszönhetően lehetséges.

Az ilyen képzés vonzereje az, hogy nincsenek követelmények a végrehajtás körülményeire: nincs szükség külön helyiség keresésére, nincs szükség sporteszközök használatára, és legfőképpen a gyakorlat bármely személy számára alkalmas, függetlenül fizikai alkalmasságától.

Milyen izmok működnek?

A "Plank" gyakorlása során a vállköteg izomzatai, az izmok stabilizátorai, a bicepsz, a tricepsz, a hát, a lábak és a fenék izmjai érintettek. Az ilyen edzés lehetővé teszi, hogy hangsúlyozza az izmok izomzatát, és erősítse meg azokat az izomcsoportokat, amelyek felelősek az ízületek támogatásáért.

Hogyan lehet megfelelően elkészíteni a sávot?

Először is a direkt és a keresztirányú hasizmok szerepelnek a munkában. Stabilizátorokként a ferde hasi izmok hatnak. A gyakorlat során lehetővé teszik a test egyensúlyban tartását, és az ilyen rendszeres terhelés biztosan eredményt ad - a ferde izmok alkalmazkodnak ehhez a hatáshoz és erősödnek.

A munka magában foglalja a test felső és alsó része stabilizátorait is: a mellkasi és a csípős izomzat, valamint a comb és a sartorius izom. Ez a tréning lehetővé teszi, hogy bővítse a vállszíjat és nyújtsa az itt található izomcsoportokat.

A testtartás típusai

Klasszikus bár

Hogyan lehet megfelelően elkészíteni a sávot?

Az edzés a hajlamos helyzetből történik. Az alkar kiálló alkar és lábujja. A végrehajtás során figyelembe kell venni a következőket:

  • A hátat egyenesen tartjuk;
  • Ne dobja ki a fenéked;
  • A kezeket úgy kell meghajlítani, hogy vállig legyenek.

Az ilyen gyakorlat hatékonysága attól függ, hogy az izmok szorosan vannak-e. Az izomcsoportok fejlődésének maximalizálása érdekében a lehető legnagyobb mértékben meg kell fékezni a csípő és a has izmait. A lábak összekötése miatt a terhelés növekedése érhető el.

Egyenes karokkal

Hogyan lehet megfelelően elkészíteni a sávot?

Ez a sáv nagyon hasonlít a klasszikusra. Az egyetlen különbség a kezek helyzetében van. Mivel a támaszpontok közvetlen karok. Az alapvető árnyalat, amelyre érdemes figyelni - ez szükségszerűen kiegyenesített nyak. A kezeket a vállízületek alá kell helyezni. A vállakat a lehető legrövidebbre kell húzni.

Oldalszalag

Hogyan lehet megfelelően elkészíteni a sávot?

A kiindulási helyzet a padlón ül, jobbra vagy balra támaszkodva. Vegye figyelembe a lehetőséget a jobb oldalon. A végrehajtásra vonatkozó ajánlások a következők:

  • A derékszögben vagy a kiegyenesített karon egy hajlítással szemben próbáljuk felemelni a csomagtartót a felszínről;
  • A kar és a hasizom izomzatának feszültsége miatt a torzó emelése biztosított;
  • Felemeléskor a bal láb lábának szélére hajlik, amelyet ki kell igazítani;
  • A bal láb jobbra nyomja;
  • A bal kezét egyenesen kell tartani és fel kell emelni úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a jobb kezével.

Ha a feladatot nehezen adják meg, akkor enyhíthető. Elég, ha hozzá egy harmadik támogatási pontot. Más szavakkal, ha a csomagtartót felemeli, akkor közvetlenül két lábra támaszkodhat, nem pedig egyet.

Tábla felemelt kézzel

Hogyan lehet megfelelően elkészíteni a sávot?

Ez a gyakorlat alkalmas tapasztalt sportolók számára, akik nagy hangsúlyt kívánnak adni az izmoknak. A komplexitást a test egyensúlyban tartásával érik el, három pontra támaszkodva. A gyakorlat az alábbiak szerint történik:

  • A kiindulási helyzet egy klasszikus bár vagy egy bár hosszúkás kezekkel;
  • Emeljük fel egyik kezünket és néhány másodpercig maradunk;
  • Megváltoztatjuk a kezét, és ugyanezt tesszük.

Tábla emelt lábával

Hogyan lehet megfelelően elkészíteni a sávot?

Ennek a gyakorlatnak a rendszere hasonló az előzőhöz. Az egyetlen különbség az, hogy a kéz helyett a lábat kell felemelni, térdre kiegyenesedve. A fő hangsúly a test egyensúlyának megtartása néhány másodpercig.

Komplikált oldalsó rúd

Hogyan lehet megfelelően elkészíteni a sávot?

A gyakorlat ezen változata jobban megfelel a jól képzett sportolóknak. Ez a fajta rúd célja a kéreg és a comb izmainak kemény munkája. A végrehajtás sorrendje a következő:

  • A kiindulási helyzet az oldalsáv;
  • A lábak kiegyenesednek és egymáshoz nyomódnak;
  • A kezek is kiegyenesednek és egy egyenes vonalat alkotnak;
  • Emelje fel a felső lábat a vállszintre;
  • Néhány másodpercig tartjuk az egyensúlyt ebben a helyzetben.

Plank a fitballon

Hogyan lehet megfelelően elkészíteni a sávot?

Előnyök és sérülések a gyakorlópántból

A fenti típusú pántok célja az izmok stabilizátorainak megerősítése, amelyek lehetővé teszik a gerinc, a medence és a csípő megfelelő helyzetben tartását.

Így a gyakorlat fő előnye, hogy segít csökkenteni a mozgásszervi károsodások és megbetegedések valószínűségét.

Hogyan lehet megfelelően elkészíteni a sávot?

A bár másik értékes előnye, hogy rendszeres teljesítménye hozzájárul a sportolók állékonyságának és erősségeinek növeléséhez, ami az eredményeket befolyásolja a súlyzókkal vagy a súlyzókkal végzett munka során. A Planck vonzóbbá teszi a hátát, a testtartás helyes és szép.

Természetesen a pszichológiai és érzelmi egészség szempontjából is gyakorolják, kitartanak a kitartással és az akarattal, valamint javítják a hangulatot.

Hogyan lehet megfelelően elkészíteni a sávot?

Az ártalom nem hoz semmilyen gyakorlatot. kivéve ha ellenjavallatok jelenlétében végeznek. Nem sokan vannak, de érdemes tudni:

  • Carpalis alagút szindróma;
  • Az ízületek, a könyökök, a lábak és a vállak sérülései;
  • Fokozott nyomás;
  • A gerinc sérülései, beleértve a a gerinc hercege;
  • A kátrányos csatorna szindróma;
  • A radiális ideg neuropathiája.

Mikor érdemes egy bárot készíteni?

Hogyan lehet megfelelően elkészíteni a sávot?

Vélemény van, hogy jobb reggel járni. Ennek a megközelítésnek az ellenfelei azzal érvelnek, hogy a fizikai aktivitásnak esténként meg kell történnie. Ami a sávot illeti, nincs egyértelmű ajánlás. A gyakorlat univerzális abban az értelemben is, hogy bárhol és bármikor végrehajtható.

Ha van egy szabad perced, akkor miért nem költed el profitot. Megfelelő körülmények között a sáv még a munkahelyen is elvégezhető. Így a gyakorlat ideális mind a reggeli gyakorlatokhoz, mind a nappali vagy az esti "fizikai aktivitás perceként".

következtetés

Ha érdekel az acélprés építése, javítja az ábrát, megszerzi az izomtömeget és megvédi magát a sérülések előfordulásától, akkor a bár ideális választás.

Természetesen ez a gyakorlat nem oldja meg minden problémáját, de fellépése lendületet adhat a fejlődésnek, felgyorsíthatja a kitűzött célok elérésének folyamatát az egészség és a megjelenés tekintetében.

Hogyan lehet megfelelően elkészíteni a sávot?

Fontos árnyalat az edzés elvégzésének technikája és a fent leírt egyéb ajánlások. Ezeknek a kényelmetlen rendelkezéseknek köszönhetően a "Planck" gyakorlatok hatékonysága és a világszerte népszerűség megszerzése tapasztalható.

Ossza meg a Facebook-on

Kapcsolódó cikkek