Hogyan kell megfelelően végrehajtani a sávot

Ha nincs ideje napi legalább 20 percet adni a napi edzésekhez. a "gyönyörű és sikeres" női weboldal segít abban, hogy jó formában maradjon! Bemutatjuk olvasóinkat egy egyedülálló gyakorlathoz, amelyre csak napi 4 perc szükséges.

Ez a "bár" nevű különböző típusú gyakorlatokról szól. Ma arról fogunk beszélni, hogyan kell megfelelően végrehajtani a sávot, és hogy mi a gyakorlat a férfiak és a nők számára.

Mit kínál a bár?

Ha helyesen tette, a gyakorlatok részt pánt a maximális számú izmok: ágyéki öv izmok, Has, csípő izmait, nyomtatási fenék izmai, a vállöv. Különösen elégedett azzal a ténnyel, hogy az edzőterem hatékony mind a férfiak, mind a nők számára!

Még azok is, akiknek néhány kilogrammja van, a gyakorlat nem tilos.

Vélemények a gyakorló bárban találsz rendkívül pozitív. Még több hetes edzés után minden izom láthatóan felhúzódik, a sajtó elkezdődik, a fenék szivattyúzódik. Általánosságban elmondható, hogy az univerzális gyakorló bár minden nap egyre több rajongót talál.

De vannak negatív vélemények a gyakorló bárban is. A legtöbb ember panaszkodik a fájdalom alsó részén. Nem meglepő, hogy bármi legyen is az oszlop univerzális gyakorlása, vannak ellenjavallatok a teljesítményhez.

• Nagyon óvatos, hogy egy daganatot gyakoroljon azoknak, akiknél a csigolyák sérvje. Elvileg a herniákkal ellátott sáv nem ellenjavallt, de az ilyen típusú gyakorlatokkal végzett képzésnek figyelembe kell vennie a betegség dinamikáját.
• Azok, akik eltávolították porckorong sérv gerinc (a sérv művelet mondtuk itt), a testmozgás szíj is kell kezelni rendkívül óvatosan. El lehet végezni, de ha a műtét után legalább egy év telt el. És akkor, ha betölti a sávot, fontos, hogy meghallgassa a testedet. Ha észreveszi, hogy vannak fájdalmak az ágyéki régióban, akkor jobb, ha nem vállal kockázatot, hanem egyszerűbb gyakorlatokat választani.
• Terhesség alatt nem hajthatja végre a sávot, még a korai szakaszban sem. A gyakorlat végrehajtásakor a legtöbb izom feszült, beleértve a hasi sajtót is. Súlyos hatással lehet a terhességre. De amikor a méh leereszkedik, a sáv szisztematikusan elvégezhető. A természetes szülés után elkezdhet egy bárpultot egy hónapon belül és császármetszés után - kettő után.
• A sávot óvatosan kell elvégezni azok számára, akiknek törékeny ízülete van, és problémái vannak az erekben. A Planck egy statikus gyakorlat. Amikor végzett, az izmok és az erek nagyon feszültek, ami növelheti a véráramlást és vérzést okozhat.

Ha nincs ellenjavallat ennek a nagyon hatékony gyakorlatnak, folytassuk a főbb típusok megtanulását. Kitaláljuk, hogyan kell megfelelően végrehajtani a bárban otthon.

A klasszikus sáv a hosszúkás kézzel: hogyan kell elvégezni?

Számos pántotípus létezik. Először is, fontolja meg a klasszikus verziót.

1. A gyomorra, a lábakra együtt fekszünk.
2. Levesszük a testet a padlóról, lábunk lábujjhegy.
3. A test támaszkodik.
4. A fenék szűkült, a hasi prés meg van húzva, a testet a koronától a sarokig nyújtják, egy sorból áll. Kerülje el a hajlítást és az elhajlást.
5. Rögzítse a test helyzetét néhány másodpercig.

Induláshoz elegendő 15 másodperc. Fokozatosan az idő 30 másodpercre emelkedik.

A rúd a hosszúkás kézzel nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Ebben a testhelyzetben minden izom feszül, ezért nehéz megtartani a rudat. Ha helyesen végzi el a sávot otthon, tartsa néhány percig. De ahogy az edzők azt mondják, mindössze 1 percet vesz igénybe az izmok felhúzása.

Ha nehéz a klasszikus sáv helyes elvégzésére, akkor kissé behelyezheti a megállókat - a terhelés csökken.

Ha úgy tűnt, hogy a bár - "könnyű", akkor valószínűleg hibákat követtél el. Ezért, mielőtt más típusú bárokról beszélnénk, hogyan kell helyesen eljárni, akkor a leggyakoribb hibákat fogjuk élni, amelyeket az újonnan érkezők megengednek.

Hibák a sáv teljesítményében: hogyan lehet visszatartani?

Szóval, rájöttél, hogy a bárban a legfontosabb egyenes hát, mint egy sztring.

• A legelterjedtebb tévedés, amelyet az újoncok egy bárban végzettek, egy leeresztett derék vagy egy megereszkedő gyomor.
• A második hiba a fejjel lefelé fekvő fenék.

Ha engedélyezi ezeket a hibákat, akkor erõteljes terhelést jelent az ágyéki régióra, és ez nem lesz jó, de kárt okoz a bárban.

Ne feledd! A testnek egy vonalnak kell lennie a tetejétől a sarkáig. Ha tudja, hogyan kell megfelelően végrehajtani a sávot, akkor kerülje a terhelést a gerincen.

1. A hátsó nem süllyed.
2. A gyomrot vissza kell húzni.
3. A pengék nem feszesek és feszesek.
4. A fenekek leesettek.

A női sympaty.net weboldal ad tanácsot, hogyan ellenőrizze, hogy helyesen tartja-e a sávot:

• Kérje meg valakit, hogy tegye a torna mellé a hátát. Meg kell érintenie a testet három helyen: a fej, a hát és a fenék.
• A fejnek ugyanabban a vonalban kell lennie a hátul, mintha folytatni akarta a hátsó vonalat.
• Próbáld meg megnézni az öklökben lévő rúd végrehajtását - így nem lesz hajlandó lecsökkenteni a fejét vagy felemelni a nyakát.

Ha megértette a hátsó helyzetét, menjen a következő típusú edzéshez - hogyan hajtson helyesen egy sávot hajlított könyökkel?

Dőlés hajlított kézzel az alkarra támaszkodva

Vegye figyelembe, hogyan kell végrehajtani a sávot hajlított könyökön - a második verzió a bárban.

1. A lábak és a hajótest kezdeti elhelyezkedése ugyanaz, mint a klasszikus sáv.
2. A kezek helyzete változik. Hajlítsa a karját a könyökbe, és dobja az alkarokat.

Figyelem! Ügyeljen a kezek helyzetére. A könyöknek a vállak alatt kell lennie, 90 fokos szögben (függőleges vonalat húzhat a vállról a hajlított könyökökre).

1. Rögzítse a sávot hajlított könyökkel 30 másodpercig.

Oldalszalag

Az oldalsó rúd gyakorlása során a has és a comb belső izmai is működnek. Ez a gyakorlat nehezebb elvégezni, mint a klasszikus sáv és a sáv hajlított könyök. Az oldalsáv az alábbiak szerint hajtható végre:

1. Az egyik oldalon fekszünk.
2. A lábak együtt, kissé hígított lábak.
3. A felső lábat előre tesszük.
4. Támasszuk a kar könyököt a könyökön és csepegjünk az alkaron.
5. A másik kezünket felemeljük, vagy a derekára tesszük.
6. A testet és a lábakat egy átlós vonalban nyújtják.
7. Biztosítsa az oldalsó rudat 30 másodpercig. Akkor cserélje az oldalt.

Ha az oldalsó rúdat keményen hajlított kézben tartja, kinyújtott kézzel is megteheti.

A nők számára egy oldalsó sáv használata magasabb, mint egy klasszikus lehetőség. Az oldalirányú lécben a ferde hasi izmok tökéletesen megmunkáltak (a derék csökken), és a sajtót pumpálják.

A klasszikus sáv fejlett verziói

A napi komplexumban a klasszikus sáv kifinomult verziói is beletartoznak, csökkentve a támogatási pontok számát.

A klasszikus változat a támogatás megy 4 pont - két lábbal és két kézzel. Bonyolult verzió esetén 1 vagy 2 támogatási pontot távolíthat el.

• Így például egy klasszikus sávot készíthet, váltakozva balra és jobbra húzva. Nem kell magasra emelni a kezét. Ezeknek a hajótest vonalának folytatásaként kell lenniük.
• A klasszikus sávot egy kiterjesztett bal vagy jobb kézzel is elvégezheti.
• Jó fizikai alakban a bábot két ponttal tartva tarthatja a testet: húzza előre a jobb karját és a bal lábát. Ezután módosítsa a kezek és a lábak helyzetét.

Vagyis sok lehetőség van a sáv végrehajtásához. Mindez az előkészítés, a vágy és a képzelőerő szintjétől függ. A legfontosabb az, hogy emlékezzünk arra, hogy a testnek olyannak kell lennie, mint egy sztring.

Mikor hat a sáv?

1. Klasszikus sáv hosszúkás kézzel - 1 perc.
2. Dőlés hajlított könyökkel - 30 mp.
3. Az oldalsó rúd mindkét oldalon 30 másodperc.
4. Dugvány hosszúkás lábával és karjával - mindkét oldalon 30 másodpercig.
5. Dőlés hajlított könyökkel - 30 másodperc
6. Klasszikus sáv hosszúkás kézzel - 1 perc.

Egy ilyen rövid komplexumot naponta végrehajtva észre fogod venni, hogyan fejlődött a tested.

Kapcsolódó cikkek

• Hogyan kell csinálni a megfelelő gyakorlósávot, az utcai sportot?

• Hogyan lehet megfelelően elkészíteni a sávot?

• Hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot - a sínek technikáját