Futó lépés, beguza
A legtermészetesebb és megfizethető sport mindig fut. A rendszeres kocogás lehetővé teszi, hogy jó fizikai állapotban maradjon, kifejlődjön az állóképesség, erősítse a szív- és érrendszer, valamint a légzőrendszer.
Mint minden sportban, különös figyelmet kell fordítani a helyes technikára és gyakorlatokra, lehetővé téve a technikai tudás javítását. A technikai futás lehetővé teszi nem csak a jó eredmények elérését, hanem a sérülések elkerülését is. Az egyik legfontosabb paraméter a futópad lépés, amely a helyes technika alapja. A cikkben megtudhatja, mi a különbség a gyaloglás és a futás lépése között, ismerkedjen meg a futó lépés szabályaival és hasznos gyakorlatokkal, amelyek lehetővé teszik a helyes futási technika kifejlesztését.
A futó lépés jellemzői
A futó lépcső fő jellemzője, amely megkülönbözteti a séta lépéstől, a repülés fázisa, ami tiltott elem a séta során. A legtöbb kezdők a futás során használnak egy lépést a séta, tudatában annak, hogy ezáltal csökkentik a képzés hatékonyságát. A futópad nem vezet fékezéshez, ugyanakkor csökkenti az ütközési erőket, ami jelentősen csökkenti az ízületek, az ínszalagok és az izmok sérüléseit.
A futamot két paraméter jellemzi: a futás (frekvencia) ritmusa és a lépés hossza. Sokan ugyanazt a hibát követték el: alacsony frekvencián futnak, próbálják növelni a sebességet a lépés hosszának növelésével, a hosszra összpontosítva. A helyes technika a forduláshoz képest a futó sebességének fejlődését jelenti egy magas ritmus rovására, a lépcső változatlan hosszúságával.
Race Step szabályok
Annak ellenére, hogy a lépések gyakorisága a futási technika legfontosabb paramétere, nem érdemes elhanyagolni a lépéshosszúságot. Ezenkívül fontos meghatározni a lépés személyes hosszát. Egy rövid lépés a gyulladásos folyamatokat ígéri a szalagok és az ízületek túl hosszú idejére - negatív hatással van a gerinc egészségére, és a mozgások összehangolásának megzavarását okozza. A lépéshossz a következő képletből számítható ki:
A kapott érték nem univerzális, de ezen számítások alapján az optimális lépéshosszat kell kiválasztani. E képlet alkalmazásával figyelembe kell venni a futtatás típusát. Így egy sprint futása esetén a pályán hosszabb lesz, és egy maratoni időre rövidebb. A képlet lehetővé teszi, hogy kiszámítsa a futási időt egy átlagos ütemben.
Miután eldöntötte a lépés hosszát, figyelmet kell fordítania a test helyére. Állj egyenesen, egyenesítsd ki a vállodat, a szemed előre 45 fokkal, nem lefelé. A csípő helyzetének stabilizálása érdekében a sajtó izomzatát egy kicsit meg kell feszíteni. Ez nem jelenti azt, hogy a hasi legfeszültségesebb izomzatával kell futtatni. A karok hajlottak a könyöknél (általában 90 fok). Ebben az esetben a könyöknek nem szabad a test felé haladniuk, hanem a bordák mentén haladniuk.
Van egy tévhit, hogy a hajótest nagy lejtése növeli a futási sebességet, de valójában ez a helyzet csak a törzs és a nyak megnövekedett törzsét eredményezi. A test dőlésszöge nem haladhatja meg az 5-7 fokot. A testnek nem szabad oldalról oldalra járnia, a függőleges oszcillációnak minimálisnak kell lennie.
Nézze meg a láb helyzetét futás közben. A láb helyes elhelyezése nemcsak növeli a képzés hatékonyságát, hanem jelentősen csökkenti a térd terhét, amely gyakran rosszul fut. A lábat szélesre kell állítani, elkerülve a felesleges mozgásokat és a futó felületen való csoszogást. A futó lépésben való járással ellentétben a sarok az utolsó fordulóban, csak egy pillanatra esik le, majd ismét felemelkedik. Azt is el kell kerülni, hogy a lábujj lógjon. A futási ciklusok váltakozásának simanak kell lennie, alig észrevehetőnek kell lennie a visszavágástól a taszításig.
Fontos szerepet játszik a megfelelő légzés a képzés során. A legjobb az, hogy lélegezzük be és kilélegezzünk minden két lépést. Ha egy futás közben nehezen lélegezhet - ez egyértelmű jel arra, hogy túl gyors tempót választott, és az ilyen terhelések még nem állnak készen.
Ha követi a fent leírt szabályokat, akkor megtudhatja, hogyan lehet a lehető leghatékonyabban futni, csendesen és egyszerűen.
Hogyan kell elsajátítani a futás technikáját?
Az első dolog, amit érdemes figyelni, amikor a helyes futási lépést megtanulják, az az egész test izomzatának megerősítésére szolgál. A futás során nemcsak az erős lábak fontosak, hanem a jól fejlett hátsók különleges szerepet játszanak, mivel a lehajló futó nem fog jó eredményeket elérni. Fontos továbbá a mozgások koordinációjának javítása is.
Ezután továbbhaladunk a technika kidolgozásához. Így például mindenféle gyakorlatok és egy ugrókötél használata megmutatja a láb helyes helyzetét, amikor fut. Ne feledkezzünk meg olyan gyakorlatokról, mint a futás, a csípőliftek, a lépcsőfokok, a zokni ugrásai, a különböző támadások stb. Ezek mind speciális gyakorlatok a futó berendezések fejlesztéséhez.
Miután elsajátította a futópad lépéseit, elindíthatja a teljes futási ciklus képzését. Ne induljon el azonnal távolsági távolságból, a képzés nem szabad gyengíteni. Indulj el egy közepes távolságú futás - legfeljebb 2 kilométer. Futtatás közben közvetlenül a technikára koncentráljon, figyeljen a hibákra, javítsa ki őket. Ne felejtsük el, hogy az első futamok fontosak nem az időtartam, hanem a megfelelő futási ciklus által.
Később más elemekre összpontosíthat, és bonyolultabb típusokat próbálhat ki intervallumként.
Fontos megjegyezni, hogy a terhelést adagolni kell. Ne terhelje túl a túl nagy mennyiségeket, majd ne ismételje meg az órákat. Ügyeljen a mozgások minőségére. Az eredmények tetszenek neked - a futás könnyű, gazdaságos és élvezetes lesz. Jó edzések.
