8 Gyakorlatok egy formás alakra
Ha súlyosodik, akkor használja a kaliforniai Cal-a-Vie Health Spa csapata által kifejlesztett gyakorlatokat, amelyek segítenek erős, karcsúvá válni. Ez a program segít elérni a kívánt eredményt. Az első eredmények - 4 hét alatt!
KÉPZÉSI TERV
A komplexet hetente kétszer, de nem nap mint nap. Végezze el a feladatokat sorrendben, mindegyiket 12-16 ismétléssel. Az egyik megközelítés, ha a fitneszben még mindig kezdő vagy kettő, ha rendszeresen legalább egy hónapig közlekedsz. Az egyes gyakorlatok utolsó két ismétlését nehézségekkel kell ellátni. Ha nem, add ellenállást.
- Exertube fogantyúval,
- súlyzók 1,5-2,5 kg,
- egy pár súlyzó 4-5 kg,
- testtömege 3-4,5 kg,
- lépéses platform,
- egy labda súlya 1,5-3 kg.
Squats "tick-tak"
A fenék, a láb és a bicepsz izomzata működik.
Álljon az exertube közepén, a vállak szélén álló lábak, a test mentén levő kezek, mindegyiken tartsa az exertube fogantyúját. Hajlítsa a karjait a könyökbe egyenes szögben, tenyérrel felfelé. Ülj le, tartsa keze helyzetét és emelje a mellkasát (A). Állj fel, terjesszük a súlyt a bal lábára és emeljük fel a jobb oldalt (B) a padló felett. Próbáld meg a lábakat ugyanazon a távolságon tartani. Menj vissza a kiindulási helyzetbe és a következő ismétlésbe, végezz el a gyakorlatot a másik lábbal.
„Napsugár”
A mell és a váll izmái működnek.
Állj lábaddal a váll szélességével, tedd a bal kezed a csípődre, húzd meg a jobb karra 1,5-2,5 kg súlyú súlyzót, és emelje fel vállig, tenyérrel szemben. Vigye jobb kezét a testre merőleges balra (A), majd emelje fel a fejét, és a tenyér még mindig távol van tőle. Mozgassa a kezét a súlyzóval jobbra (B), és engedje le a medence szintjére (B). Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezze el a gyakorlatot a másik lehetőség a megközelítés befejezéséhez.
Nyomja meg a súlyzókat egy kézzel
A lábak, a fenék és a váll izmái működnek.
Vegyünk egy súlyzót 4-5 kg-ot a jobb kezében, és emeljük fel a vállat, tenyerünket magunknak. A lábad szélesebb, mint a vállak, a lábujjaid az oldaladon, bal karod a csípődnél. Lassan ülj le (A). Állj fel, egyenesítse a kezét és fordítsa kézzel a magadból, tolja a súlyt a fejeden. Húzza a bal kezét a testen és nézze meg a súlyzót (B). Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismételje meg. A megközelítés közepén változtassa meg a kezét.
A testrúd felemelkedése a háta mögött
Állítsa lábát a medence szélességében, térdre kissé hajlítsa, vegye be a testépítőt, és vezesse a háta mögé. Tartsd a karosszériát a fejtetőn, a karok váll szélessége, a tenyerük szembenézzen tőled. Húzza vissza a test karját a testből a láb (A) hosszának megfelelően. Most, hajlítsa meg a könyöket, húzza a medence területére (B) - tartsa a tenyerét felfelé és könyököl vissza. Egyenítse a karjait, és engedje le a testtestet a fenékre. Ismételjük meg.
"Pull-pull"
Állj fel, tedd a bal lábed a lépcsőházra, a térd hajlott, a jobb - lépés egy mögött. Minden kézben 4-5 kg súlyú súlyzót használjon. Hajlítsa előre a csípőt és nyújtsa le a kezét, tenyerei egymás felé nézzenek (A). Húzza ki a súlyzókat a testhez (B). Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, a lábat a megközelítés közepén változtatja.
Bench sajtó
Az emlő izmai és a sajtó működik.
Vegyünk minden kézben a súlyzónál 4-5 kg-ot, és fekszünk hátra: a lábad hajlított, a térded a medence felett. Hajlítsa a karjait a könyökökre derékszögben, és tartsa a súlyzókat a test oldalán, a tenyerük egymás felé nézzen (A). Sajtolás közben emelje fel a súlyt a mellkason (B). Ezután alacsonyabb és ismételje meg.
Láb emelkedik
A fenék, a combnyereg, az izom-stabilizáló izmainak működése.
Vegye a hangsúlyt a kezek és térdek, a csukló a vállvonalon, térd a medence vonalon. Vegyünk egy 1,5-2,5 kg súlyú súlyzót, és térdre helyezzük, a comb és a cövek között. Bal kéz, tenyér, vállszálon áll előtted. Enyhén húzza meg a jobb térdet (A) a tartó karhoz. Emelje fel a jobb lábad mögötted a medence magasságáig (B), a lábujjadat magadig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. Végezze el a gyakorlatot a másik lábával a készlet befejezéséhez.
„Kerékpárosok”
A sajtó izmai működnek.
Feküdj a hátadon, nyújtsd a lábadat, vidd a labdát, és tartsd a mellkas előtt, karok hajlítva, könyökök az oldalra mutatva. Emelje fel a lábad, a fejét és a vállát, húzza jobb térdét a mellkasodra, és bontja bal vállát (A). Egyenítse ki a jobb lábat, és egyidejűleg vigye a mellkasát a bal térdre, és forduljon jobb vállához (B). Ez 1 ismétlés. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Távolítsa el a saját fát!
Az izmok erősítése - fontos szempont számodra ... De miközben a zsírok el vannak rejtve, nem tudod teljes mértékben értékelni az edzés eredményét. Tehát nem teheti meg a cardio edzés nélkül. Próbálja tölteni őket heti 5 alkalommal. Talán az ilyen fizikai erőfeszítés magas az Ön számára, de 250-500 kalóriát égetnek meg.
7 mód a 500 kcal elégetésére:
- Futó 20 perc - 250 kcal
- Gyorsan járva 40 perc alatt - 270 kcal
- Zsírégető cardio 30 perc - 300 kalória
- Úszás szabad stílusban 30 perc - 330 kcal
- Teniszezés 40 perc alatt - 370 kcal
- Korcsolyázás / görkorcsolya 50 perc - 400 kcal
- Csoportos kerékpáros edzés 45 perc - 500 kcal
Légy atlétikus a FITNESSI-vel!