Gyakorlatok az alacsonyabb sajtó képzéshez
Előbb vagy utóbb mindannyian meg akarjuk érteni, hogy egy kicsit egy étkezés jó formájának fenntartása érdekében állandó fizikai aktivitásra van szükség. A képzés során sokan gyakorolnak egy sor gyakorlatot a sajtóban, hisz ez elég ahhoz, hogy zsírt égessen. Azonban nagy különbség van az olyan fogalmak között, mint az alacsonyabb sajtó gyakorlása és a felső felének gyakorlása. Sokan nem szivattyúzzák az alsó részét, mert kemény vagy csak nem tisztában vannak azzal, hogy ilyen gyakorlatok léteznek, de nélküle nem lesz képes lapos hasgomba válni.
Miért nehéz eltávolítani a felesleges zsírt az alsó hasban?
- ezen a helyen van a zsír először letétbe helyezve. Tehát a genetika elrendelte, hogy a has alsó részén az energiát minden élethelyzetben tárolják és tárolják;
- az alsó sajtóban végzett gyakorlatokat szükségszerűen megfelelő táplálkozási és kardió gyakorlatokkal kell kombinálni. Ez az egyetlen módja a hatékony eredmény elérésének.
Hogyan működik az alsó sajtó?
Az alsó sajtó a rectus abdominis izmok folytatása. Ezért követi a fő szabályt - a képzésnek olyan fizikai erőfeszítésekből kell állnia, amelyek nagyobb számú izomot tartalmaznak ebben a részlegben.
Ha eltér a helyes technikától, sérülést okozhat az ágyéki gerincen. Ez befolyásolhatja a csípő flexorok mobilitását. Érdemes megjegyezni, hogy ez a probléma olyan emberek számára ismerős, akik egy ülő életmódot vezetnek és fájdalmat tapasztalnak a hát alsó részén.
Nem mindenki tudja, hogy ez a probléma közvetlen oka annak, hogy a hasi sajtó alsó része kitágul. Még akkor is, ha egy személynek nincs túlzott zsírja, úgy tűnik kifelé, hogy nagy hasa van.
Melyik embert nehezebb megragadni az alsó sajtó?
A sajtó alsó részének képzése nehezebb azok számára, akiknek nagy, hosszú és nehéz lábuk van. Nehéz elkülöníteni a rectus izmok alsó részét, így nehéz nekik ragaszkodni a megfelelő technikához.
A feladat egyszerűsítése érdekében folyamatosan meg kell feszíteniük az ágyéki szakaszt. Ezt a következőképpen lehet elvégezni: a gyomrot vissza kell húzni úgy, hogy a köldök a lehető legközelebb legyen a gerinchez, míg a fenékeket is meg kell feszíteni. Ilyen cselekvések segítségével el lehet érni a sajtó alsó részét, és nem használhatják a csípő flexorokat a munkában.
A gyakorlatok megkezdéséhez szükséges dolgok:
- Az alsó sajtóképzésnek napi 15 percet kell adnia.
- Az eredmény hatékonysága nem a mennyiség, hanem a képzés minősége függvénye.
- A gyakorlatok elvégzéséhez ellenőriznie kell a mozgások simaságát és tisztaságát.
- Az osztályok ideális ideje a reggeli órák (üres gyomor).
- A sajtó gyakorlatait megfelelő légzéssel kell kombinálni.
A gyakorlatok komplexuma
1. gyakorlat
- Az alsó sajtó hatékony mozgása azzal kezdődik, hogy a padlóra kell feküdnie, és kissé felemeli nyakát és fejét. Tegye a kezét a csomagtartóba;
- a lába lassan 60 fokkal emelkedik a padlóról. Két-három másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia, és lassítsa le a lábát úgy, hogy ne érjen a padlóhoz;
- meg kell tennie egy megközelítést (10-szer mindegyiket), és egy-két percen át szünetet kell tartania;
- három megközelítést.
2. gyakorlat
- a földön kell feküdnöd, és a kezedet a feneke alá kell helyezni;
- hajlítsa a térdét és húzza őket a vállakra;
- A medencét kissé le kell vágni a padlóról, de ügyeljen arra, hogy a derék és a padló szoros kölcsönhatásban legyen;
- Végezze el ezt a gyakorlatot 25 - 30 alkalommal.
3. gyakorlat
Ezek a gyakorlatok az alacsonyabb sajtóért felelősek a férfiak számára, noha sikeresen elvégezhetők a nők. Ezeket a keresztlécen végzik.
- meg kell menni a keresztlécre, és lógni rajta. A karok a váll szélességében helyezkednek el;
- a lábak simára emelkednek derékszögben. Ezt a pozíciót meg kell erősíteni és egy ideig el kell tartani;
- visszatér a kiindulási helyzetbe;
- vegyen részt addig, amíg fáradt.
Mit ajánlhatok?
Nem szükséges kitartani az ismétlések számát, még akkor is, ha ma már nem teljesedik ki, de holnap lehetséges egy kicsit felülmúlni a normát, különben a test csak fájdalmas lehet, de nem előnyös.
Ha az alacsonyabb sajtó gyakorlása során nincsenek izomfáradtság érzése, meg kell szakítani, és pihentetni. Valószínűleg ezek a gyakorlatok helytelenül kerülnek végrehajtásra.
Ha fáradtság érzed magad a lábadban, akkor a csípő flexorok nagy terhelés alatt vannak. A segítségnyújtási szakasz gyorsan meggyógyulhat.
A maximális eredményt elérheti a képzésből, ha minden egyes megközelítés 20-30-szoros. Az a tény, hogy a sajtó izomzatainak fonalszálai egy bizonyos jellemzően különböznek egymástól: nagyobb a fáradtsággal szembeni ellenállása, ezért az alacsonyabb sajtoláshoz szükséges képzésnek annyi ismétlődést kell tartalmaznia, mint a többi izomcsoporton elvégzett gyakorlatokhoz képest.
A sajtó izomzatának fent említett megkülönböztető jellemzője mellett rövidebb alkalmazkodási időszak is van a terheléshez, ezért tovább erősítve őket, ezért folyamatosan bonyolítja a sajtó képzésének összetételét, ami energiát igényel.
Vannak-e ellenjavallatok?
Nem szükséges a sajtó izomzatát a gyermek születését követő első hónapban a fiatal anyáknak szivattyúzni, csakúgy, mint azoknak a nőknek, akik anya lettek. Ezenkívül a gyakorlatok ellenjavalltok a csökkent medencében szenvedő betegeknél, a magas vérnyomáson, az érrendszeri problémákon és a herniák gerincvelőjén.