Étkezés előtt a reggeli edzés a zsírégetés
Ne hagyja át a reggelit a reggeli edzés előtt, abban a reményben, hogy ez növeli a zsírégetést. Használja a megfelelő táplálkozási stratégiát edzés előtt, hogy több zsírt égessen!
Amikor megpróbál lefogyni, úgy tűnik számodra, hogy a reggeli hiánya a képzés előtt logikus módja a zsírsejtek fogyasztásának növeléséhez. Ha a glikogén tartalék szinte kimerült, akkor azonnal hozzáférhet a zsírhoz - ez a gondolat arra kényszerít, hogy egy üres gyomorra vonuljon. Igen, több zsírt fogsz tölteni, valamint az izmokat is, és úgy érzi, hogy csökken az állóképesség, és ezek közül egyik sem fog hosszú távon pozitívan befolyásolni a testsúlycsökkenést.
Szerencsére van más út. Ahelyett, hogy figyelmen kívül hagynád a reggelit és feláldoznod az izomtömeget, reggel megenni lehet, és még mindig zsírt veszítesz! Mindez egy nagyon fontos szokással kezdődik: a fehérjét a képzés előtt.
A reggeli edzés előtt 20-30 g tejsavóproteint vagy csirkemell / sovány húsot fogyasszon el, és a szervezet teljes terhelésre és zsírégetésre készen áll, ha két stratégiát követ.
Az alacsony szénhidráttartalmú képzés a vérben több zsírt éget. Amikor a szervezet szénhidrátot kap, egyszerű cukrokra bomlik. Ezek a cukrok belépnek a véráramba az azonnali energiaellátáshoz (glükóz), vagy a májban glikogénként kerülnek felhasználásra a jövőben. Ha "üres" szénhidráttartalmú edzéssel dolgozik, a testetek arra kényszerülnek, hogy szénhidrátokra támaszkodjanak, amelyeket éjszaka zsírban tároltak, és nem reggelire.
A szervezet jelentős mennyiségű glikogént használ a májban, hogy az energiaszintet alvás közben fenntartsa. Amikor nagyon kevés, másfajta energiatagot kell keresnie.
Azt gondolhatja, hogy a képzés során a fennmaradó glikogént fogják használni. De nem: kövér lesz, és még mindig elég glikogén van az izmokban a reggeli edzéshez.
Megmagyarázni, miért válik a test zsírrá, és nem az izomglikogénre, meg kell fordulnunk a tudományhoz:
Az emberi szervezet inkább zsírokat, és nem szénhidrátokat tárol, főleg két fehérje - az AMPK és a MAPK miatt. Szignálokat küldenek a testen keresztül, ami megakadályozza a sejtek aktivitását. Ezek a fehérjék nagymértékben pozitív hatást gyakorolnak az üzemanyag üzemanyag-felhasználását szabályozó tényezőkre. Valójában az AMPK és a MAPK növeli a celluláris mechanizmus termelékenységét, amely felelős a zsír tüzelőanyagként történő felhasználásáért. Idővel ez a zsírégetés növekedéséhez vezet.
Tehát, ha a teste készen áll a zsírégetésre, és nem jár az izomszövet építésének képességének elvesztésével, teljes mértékben gyakorolhatja magát, ugye? Nem olyan gyorsan. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendben vagy, fogyni akarsz, és reggel elkezdeni a testmozgást, jobb, ha inkább a kardióra koncentrálsz, nem pedig a terhelésen.
Azokon a napokon, amikor keményen gyakorolsz (crossfire, powerlifting, weight training), használj szénhidrátokat. Minél nagyobb a terhelés intenzitása, annál inkább a szervezet szénhidrátokat használ fel a testmozgásra. Az alacsony szénhidráttartalmú napi erőkifejtés nem lesz olyan hatékony.
Ha több zsírt kíván megégetni, a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú reggelivel kezdheti a napot, ez növeli a szubkután zsírbontásért felelős enzimek működését.
Enzimek ATGL és HSL, lebontják a zsírt, együtt dolgoznak. Először is, az ATGL a szubkután zsírt (triglicerideket) digliceridekké hasítja (egyszerűbb formában). Ezután a HSL a diglicerideket még egyszerűbb monogliceridekké szünteti meg. Amikor ezek a zsírok fel vannak osztva, szabad zsírsavak válnak elérhetővé. A szabad zsírsavakat a szervezet használják edzés közben üzemanyagként, és jelzéseket adnak, hogy más változtatásokat hajtsanak végre a zsír felhasználására.
A közepes láncú trigliceridek (MCT) a reggeli részeként lehetővé teszik a szervezet számára, hogy kihagyja az energiaigényes lépést. A kókuszolajban és a tejtermékekben található MCT felhasználható, mivel kisebbek, mint a földimogyoró vajban, olívaolajban vagy mandulában lévő LCT (hosszú szénláncú trigliceridek).
Az enzimek láncainak hossza fordítottan arányos azzal az energiamennyiséggel, amelyet a szervezetnek a trigliceridek digliceridekkel való hasadásával, majd az üzemanyaghoz szükséges monogliceridekre kell töltenie. Minél kevesebb energiát költenek erre a folyamatra, annál tovább marad a képzés.
És ha elgondolkodtok arról, hogy mennyi MCT kell a reggeli, ne felejtsd el a kalória számolását. Ha elkezdi a napot egy csomó, mondjuk kókuszolajjal, akkor sok kalóriát fog fogyasztani ezekkel az MCT-kkel együtt. Ha ennek következtében csökkenteni kell a kalóriák számát a nap folyamán, végül érezni éhínséget és zsírt nyerni, ahelyett, hogy elveszítené.
MI NEM TUDJA
Csak: ne gyakoroljon üres gyomrot. Éhes képzést a zsírégetés kiváló módja a testépítés világának évtizedek óta. De ha mindez valamikor megtörtént, és valaki sajnos, most nem jelenti azt, hogy ez jó ötlet.
Reggel korrigálja a zsírégetést, ha gondosan tervezed az étkezést edzés előtt. Ha a reggeli gazdag fehérje, akkor csökkentheti a szénhidrát bevitelét, vagy növelheti a zsírbevitelét, hogy megteremtse a cél elérésének feltételeit, függetlenül attól, hogy zsírégetést vagy izomnövelést eredményez-e.
Hozzá kell tenni, hogy csak egy ilyen diétát fogja látni, ha folyamatosan követi hosszú ideig. A változások észrevehetőek lesznek, de egyik napról a másikra sem következik be.
Kapcsolódó hozzászólások
- Protein Bible: Part 4 - Fehérje és aminosav felvétel ideje