Base a sportban
Az alapképzési program alkalmas. mind a kezdők, mind a tapasztalt sportolók, és a segítségével fejleszteni és erőt, és építeni izom. Természetesen a céltól függően a speciális képzési módszer változik, azonban mivel a program nem térhet el jelentősen, azt mondhatjuk, hogy ez ugyanaz a képzési rendszer. Miért hívják alapnak? Mert ez a program mottója: Csinálj a kudarcra! Az ötlet az, hogy mind az erősség mutatói, mind az izomtömeg szerint az alapvető gyakorlatok a legjobbak, és mivel a test erőforrásai nem végtelenek, akkor ezeket a gyakorlatokat kell gyakorolni.
Az alapgyakorlatok előnye, hogy sok izomcsoportot és ízületet tartalmaznak, így az egyes kötéseknél az abszolút terhelés kisebb, az izomterhelés pedig nagyobb. Ennek megfelelően nehezebb egy sportoló sérülése, és sokkal könnyebb növelni a lövedékek súlyát. Az alapszintű gyakorlatok elsősorban a következők: guggolás ballonnyomással, próbapad és holtággyal. Ez a három gyakorlat nem csak stimulálja az izomrostok hipertrófiáját, hanem ösztönzi az endokrin rendszert a tesztoszteron termelésére, ezáltal növelve a képzés egészének hatékonyságát. Ezenkívül, amikor a teljesítményemelésről van szó, ez a három versenyképes gyakorlat, ezért a legerősebbeknek egyszerűen mindegyiküket bele kell foglalni az alapképzési programba.
Magától értetődik, hogy a különböző gyakorlatok különböző izomcsoportokat alkalmaznak másképpen, így nem szükséges korlátozni magukat csak a fent felsorolt három gyakorlathoz. Mindazonáltal a többi gyakorlatot, amelyet alkalmazni fog, alapvetőnek kell lennie, mert - amint már említettük - az alapvető feladatok teszik könnyebbé a terhelést. Nem számít, ha egy testépítő vagy erőemelő, súlyát a berendezést nőnek edzés az edzés, mert a növekedés az izomtömeg és a teljesítmény teljesítmény, a folyamat a szervezet alkalmazkodni az egyre növekvő terhelést. Persze, egy erőemelő vonatok egy izom minősége és más testépítők, így a képzés és vannak különbségek, de egy dolog egyesíti őket - a folyamatos előrehaladását terhelést.
Annak érdekében, hogy nyomon követhessük a tornaterem órái közötti időt, szükségünk van egy edzőnaplóra. A napló segítségével a képzési program szisztematikus lesz, mindig tudni fogja, hogy hány megközelítést és mennyi súlyt hajtott végre, akkor képes lesz nyomon követni, hogy mennyi időre van szüksége a helyreállítási képzés között, mely rendszerek jobban működnek és melyek azok, amelyek rosszabbak. Más szavakkal, a tréning napló lehetővé teszi, hogy ismételten javítsa a tornaterem edzésének hatékonyságát, és új szintre emelje őket. Ahelyett, hogy évről évre megjelölné a helyet, láthatja az eredményt néhány hónap után. Ha most a képzési programod rosszul működik, úgy tűnik neked, akkor valószínűleg nem a program, de nem tart naplót.
Alapvető edzésprogram
Az ismétlések száma. amely a legeredményesebben stimulálja az izomrostok hipertrófiáját, 6 és 12 ismétlés között változik. Először is, az ismétlések száma függ a gyakorlattól, valamint az egyes ismétlések végrehajtásának sebességétől. Az a tény, hogy valójában nem számít, hány ismétlést végez, fontos, hogy az izmok 40-50 másodperc alatt terhelés alatt vannak. Ez alatt az idő alatt a kreatin-foszfát és a glikogén kínálat teljesen kimerült, ezután az energiaellátás az aerob energiaellátási módszereknek köszönhető. Az anaerob módszerek stimulálják a myofibillák növekedését, amelyek felelősek az izomrostok méretéért, és aerob módszerekkel vonják a mitokondriumokat, amelyek felelősek az izomállóképességért.
Így ha az izmok hosszabbak lesznek a terhelés alatt, akkor savanyítjuk őket, nem lesz képes a szükséges hormonok fogadására, és nem fognak növekedni. Ha a vonat őket 10-20 másodpercig a megközelítés, a test nem kell időt tölteni a kreatin-foszfát, és nőni fog leginkább teljesítmény aránya, ez az, amit csinál közben alapképzést az erő. Ezen túlmenően, az izom készítmény áll a gyors és lassú izomrostok, melynek aránya határozza meg a genetikát, de ha végre elég ismétlést lassan, a vonat csak lassú izomrostok, és ha végre 6-12 ismétléssel normális ütemben, majd fejleszteni nem lesz gyors izomrost. Ezért összetett multi-joint gyakorlatokon 6-10 ismétléssel, egyszerűbb gyakorlatokban 10-12 ismétléssel végezhetjük el a megközelítést.
A képzés időtartama sem lehet végtelen, hiszen 40 perc alatt a sportoló minden tesztoszteront tölt. Ezért a szakmai testépítők képzése nem működik az Ön számára! Természetesen fontos, hogy a szakemberek sok tapasztalattal rendelkezzenek, a rendszert, a személyi orvosokat, az edzőket, a masszőröket és minden más dolgot, de legfontosabb, hogy ez a tesztoszteron. Profi testépítők folyamatosan ülni anabolikus tanfolyamok, így nem tudják gyakorolni 40-60 percig 100-120 perc, mert a tesztoszteron szintje nem függ a genetika, nem számít, hogy mennyi tesztoszteront termel az agyalapi mirigy, és hány injekciót a egy másik anabolikus anyagot vesznek. Ez nem jelenti azt, hogy anabolikus anélkül, anélkül teheti meg! Éppen ellenkezőleg, jobb, ha ezt természetesen végezzük. Nem is káros, mert érthető, de mivel úgy döntött, hogy az izmok fontosabbak az egészségnél, ez jó. Az a tény, hogy a szerelmesek nem folyamatosan vesznek anabolikus gyógyszereket, így nem tudják folyamatosan haladni a terhelésen.
A fentiek alapján már elolvastad, hogy az alapképzési program a terhelés folyamatos fejlődését feltételezi. És azonnal foglalást fogunk tartani, minden olyan képzési program, amelynek segítségével az izmokat fel lehet építeni, feltételezi ezt az elvet. Tehát, ha folyamatosan leüti a referenciapontokat: akkor a kurzuson van, akkor nem a pályán, akkor lesz anabolizmusa, majd katabolizmusa. Ez a probléma a kudarcok után a kurzus, amikor a sportoló "összevon" mindent. A szervezetnek nincs erőforrása a túlzott izomtömeg megtartására, így újrahasznosítja. Az egyetlen olyan idő, amikor megtarthatja az anabolikus tipizálással rendelkező izomot, abban az esetben, ha nem lépte túl a genetikai potenciálját. Például a genetikai mennyisége 100 kg, így ez az érték megtarthatja anabolikus anabolikus izmok nélkül, de már nem. Ezért az anabolikus anyagok csak felgyorsítják az izomtömeggyűjtést, de ezek a gyorsulások tele vannak traumával, szívelégtelenséggel, aránytalanságban az izmok és csontszalagok kialakulásában és más kellemetlen következményekkel.
Az alapképzési programban a tömegek közötti távolság nem haladhatja meg a 60 másodpercet, de 30 évnél kevesebbet kell hagynia, különben nem lesz idő a glikogén tartalék helyreállítására. A pihenés hosszát szisztematikusan kell megfigyelni, vagyis ha 30 másodpercet pihen, akkor 30 másodpercig pihenjen. Ha 30 másodpercig pihen, akkor 40, akkor 60, akkor lebontja a referenciapontokat, mint az anabolikus esetekben. Ma 30 másodpercet pihentél a megközelítések között, és a következő edzésen, akkor még jobban megráztad a súlyát, regresszeltél? Nem! Csak hosszabb ideig pihentél. Ami miért tartományban változik belül 30-60 másodpercig, ez annak a ténynek köszönhető, hogy a sportoló végre kell hajtania a jelentős mennyiségű munkát 40 percig, és az idő elég ahhoz, hogy visszaállítsa az energia tartalékok glikogén az izmok .
A tömeg alapképzési programja
Láb és mellkas
Mellékletek a rúddal a munka súlyának 60% -a - 3 készlet 10 ismétléssel
Bench sajtó - 4 készlet 8 ismétléssel
Push-up az egyenetlen rúdra - 3 készlet 12 ismétléssel
Szögletes sajtó - 4 készlet 12 ismétléssel
Legnagyobb és bicepsz
Széles övvel meghúzva - 4 megközelítés a maximális időtartamig
Rod húzza az övhöz - 4 készlet 12 ismétléssel
Thrust T rúd - 3 készlet 12 ismétléssel
Kalapácsok - 4 készlet 12 ismétléssel
Lábak és vállak
Zsugorodik egy bárral a munka súlyának 80% -a - 4 készlet 12 ismétléssel
Román tervezet - 4 darab 12 ismétlés
Nyomja meg az ülést - 4 készlet 12 ismétléssel
Az állára támaszkodva - 4 készlet 12 ismétléssel
Mahi félretéve - 4 készlet 12 ismétléssel
Mellkas és legnagyobb
Bench sajtó - 4 készlet 8 ismétléssel
Szögletes sajtó - 4 készlet 12 ismétléssel
Hosszú fogantyú felhúzása - 4 sorozat maximális ismétlés
Súlyzókuszok - 4 készlet 12 ismétléssel
Az alsó blokk tolóereje - 4 készlet 12 ismétléssel
Hosszú hátulsó izmok és tricepszek
Stabil tolóerő - 5 készlet 8 ismétléssel
Shragi - 4 készlet 20 ismétléssel
Nyomja meg a keskeny fogást - 4 készlet 12 ismétléssel
Francia próbapad - 4 készlet 12 ismétléssel
Zsugorodik egy bárral 100% -kal a munka súlya - 4 készlet 10 ismétlés
Lábprés - 4 készlet 12 ismétléssel
Romániai vontatás - 3 készlet 12 ismétléssel
Tüdő - 3 készlet 12 ismétléssel
Felvonók zoknikra - 3 készlet 20 ismétléssel