Hogyan szedhet koffeint a sportban edzés előtt?
A koffein egyike a serkentő gyógyszereknek, a mindennapi használatnak, sőt a visszaélés gyakori is. Bármely élelmiszerboltban számos "energiaital" megtalálható sok koffeinnel. És a kávé általában szinte a legnépszerűbb és a fő ital a társadalom életében. Sok ember, mondhatni, egyszerűen kortyolgatva koffeint többször is gond nélkül a nap folyamán.
Ügyeljen erre az útmutatóra, amely mindent megtesz, amit tudnia kell: milyen anyagot, hogyan működik, milyen előnyökkel és kockázatokkal jár, és hogyan szedheti a koffeint a leghatékonyabban.
Mi a koffein?
A koffein molekuláris szinten egy alkáli, szénalapú szerves vegyület, amely a metil-xantinok csoportjába tartozik. A metil-xantinok a központi idegrendszer (CNS) és a szív stimulációjának stimulálására szolgálnak. Természetes természetes formában megtalálhatók a kávébabban, tealevelekben; kisebb mértékben - bizonyos gyümölcsöket és egyéb növényi eredetű termékeket.
A koffein tudományos és kémiai neve a következő: "1,3,7-trimetil-xantin". Egyes gyártók "maszkolásra" használhatják ezt a nevet az összetevők listáján szereplő címkén.
Szintén találkozhat a koffein-nátrium-benzoát nevű névvel. Ez az űrlap tabletta formájában kapható, és a gyógyszertárban is megvásárolható.
A metil-xantinok fiziológiás hatása a következő: gátolja a neurohormon adenozin (a testben termelt természetes nyugtató anyag) hatását. A trimetil-xantin molekulái megegyeznek az adenozinmolekulákkal, és a központi idegrendszerben és az agyban helyezkednek el. A koffein hatására a glikogén bomlása is hatással van, ezáltal növeli a vércukorszintet, ami szintén növeli a vivődést. Az adrenalin szintézise a koffein segítségével optimalizálódik és felgyorsul. Végül, a koffein segít a szintézis növelésében egy másik neurohormon - dopamin szervezetében. Ez az anyag, melynek tulajdonsága nemcsak a szervezet újjáéledése, hanem a nyugalom és a jó közérzet kialakulása is.
Ezek a tulajdonságok és megmagyarázza az összes ismert erkölcsi és fizikai helyreállítást egy csésze kávé után. Ami azonban hamarosan megingott, amikor ezt az italt visszaél. By the way, a koffein, minden anyagcsere folyamatok a sejtek gyorsabban haladnak, és ez is hozzájárul a stimuláció élettartamát és a szervezet általános vitalitását.
A koffein a sportban - hasznos hatások
Emlékezzünk vissza, hogy az agy és a gerincvelő központi szerepet játszik a központi idegrendszerben. Az emberi testben ez a mód a transzmisszió és a jelek vétele felé a testünk minden egyes része között. A központi idegrendszer gátlásait stimuláló szerek (beleértve a koffeint is) bevétele után az adenozin nyugtató hatása nullára csökken, és a testet ilyen "overdrive-rezsim" tartalmazza.
A legfontosabb rövid távú következmények:
- Szívdobogás;
- Fokozott anyagcsere-arány;
- Erősen kifejeződő pszichostimuláció, jótékony hatása a test általános hangzására;
- Vazokonstrikció (vazokonstriktív hatás);
- A vizelés és a kiválasztás megerősítése (a bél perisztaltikájának javítása, a test könnyű felszabadulása az ürülékből).
Ezek közül a hatások közül néhány nagyon kívánatos, míg mások nem feltétlenül hasznosak a termelékenység növelésére (pl. Az erek csökkentése és a gyors vizelés).
A testben a koffein fél-bomlási ideje meglehetősen rövid (kb. 3-6 óra), ezért ideális esetben nem szabad ellenőrizhetetlenül, de csak a megfelelő időben (amelyet később tárgyalunk).
Koffein a testépítésben - hogyan kell bevenni?
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a koffein szedésének már jelzett hatásai kevésbé hangsúlyosak, de nem kevésbé fontosak: a catecholaminok hormonjainak szintézisének növekedése és a tüdők bronchiális tubusainak kitágulása. Ez azt is segíti, hogy a sportolók érezhessék önmagukat éberebbé és tartósabbá a képzés során, miközben csökkentik a terhelés észlelésének szintjét.
Valójában úgy érzi, képes többet dolgozni, és ezért növelheti termelékenységét és termelékenységét. Nyilvánvaló, hogy ez nagyszerű az amatőr sportolóknak a tornateremben, mivel ez gyakran jelentősen javítja a képzés minőségét. És a képzés súlya nő, és a kilokalóriák fogyasztása nő. Ezért egy csésze természetes kávé (vagy még jobb, egy edzés előtti kiegészítő koffeinnel) az ülés előtt minden bizonnyal jó.
Hogyan szedhet koffeint edzés előtt?
A koffein kétségkívül bizonyítottan fontos kiegészítője a pre-training kiegészítésnek. Ezt azonban céljai és aktuális képzési tervei szerint kell felhasználni. Például a "klasszikus" testépítők hasznot húznak a koffein használatából, függetlenül attól, hogy izomot akarnak-e felépíteni vagy zsírégetést végeznek-e.
Sok más sport azonban rendkívül pontos koordinációt igényel a mozgásoktól. A koffein bizonyos mértékben negatívan hat ki rá, ezért az ilyen sportolók számára ez csökkentheti teljesítményét a képzés és a versenyek alatt. A sportesemények előtt legyen óvatos a koffein használatával, ha kedvére van a kardiovaszkuláris rendszer megsértése miatt. Ez arra utal, hogy az edények összehúzódnak a koffeinnel szemben, és növelik a szív teljes terhét.
A koffein legfontosabb ergogén (növekvő állóképességű, munkaképességű) előnyei a következők miatt következnek be:
- A katekolaminok (különösen az adrenalin) termelésének növekedése;
- Bronchodilator hatás (bronchiális dilatáció, fokozott oxigén telítettség a tüdőben);
- A szénhidrát-anyagcsere növekedése és az így kapott energia felhasználása;
- Növelje a zsírsavak oxidációját.
A koffein képzés előtti forrása lehet egy csésze kávé, előkészítő komplex vagy tabletta. A kávé és az edzés előtt egyértelmű, de hogyan kell koffein-nátrium-benzoátot tablettázni? Valójában ez a lehetőség a legegyszerűbb és legkényelmesebb, mivel kiszámíthatja az adagot az Ön számára. Csak nézze meg, hogy az anyag mennyi anyagot tartalmaz egy tabletta formájában, és megteheti az előírt mennyiséget.
Lehetséges mellékhatások
Mint minden gyógyszer esetében, a koffein használatának egyes mellékhatásai / nemkívánatos hatásai:
- A kiszáradás és a könnyű görcsök;
- Idegesség, ingerlékenység, agresszivitás, szorongás (egyedileg);
- A kortizol emelkedett plazmaszintje (ez a hatás teljesen egészséges embereknél csökken).
A kortizol a fő biológiailag aktív katabolikus hormon, amely elpusztítja a fehérjéket és hozzájárul a "zsír felhalmozódásához".
Ezek a mellékhatások általában az adagtól függnek; ha nem alkalmazzuk vissza a koffeint, akkor elkerülhetjük a legtöbbet, és nem is tudhatjuk a létezésükről. A legtöbb vegyszerhez hasonlóan a gyógyszer és a mérgek közötti különbség csak egy adag. A legtöbb ember nem fogja tapasztalni ezeket a mellékhatásokat, ha nem fogyasztanak koffeint kontrollálatlanul, és követi a módszer használatának módját.
By the way, ez egy jó átmenet a következő szakaszra, amelyben megvitatjuk, hogy mennyi koffein-embernek kell megtennie, és mikor érdemes ezt megtenni.
A koffein megfelelő adagolása
A legésszerűbb dolog, hogy megtalálja az "arany átlag". Vagyis ez a dózis és a ciklus önmagáért, amely egyrészt nem engedi, hogy koffeintől függővé váljon, másrészt pedig nem járul hozzá a jótékony hatások "dullingálásához". Tanulmányok kimutatták, hogy a túl nagy mennyiségű koffein a képzés előtt nem ad észrevehető előnyt, és nem növeli a szükséges frissítő hatást. Ezért a megnövekedett koffein adag előnyei nem, de a mellékhatások megnyilvánulása hozzájárulhat. Ezért - fanatizmus nélkül.
Tehát mi a koffein optimális dózisa az edzés előtt?
Ez régen, és több alkalommal megerősítette a tudományos kutatások különböző szinteken. A koffeinre való érzékenységtől függően ez az adag 1-3 mg testtömegkilogrammonként változik. Azok számára, akik a császári mérőrendszert használják, 1 kilogramm 2,2 font. Ezért egy 220 kilós (vagy 100 kg) sportoló értelme 100-300 mg koffeint használni edzés vagy verseny előtt.
Érdemes megemlíteni, hogy az ajánlott dózisok széles választéka elég széles, ezért mindenkinek bizonyos számú kísérletet és hibát kell alkalmaznia, értékelve a koffeinre adott egyedi reakciókat. Jól érdemes megkezdeni egy minimális ajánlott adagot a testsúly alapján, majd csak növelni kell az adagot, ha nem érzed magad a teljesítménynövekedésnek.
A koffein bevitelének feltételei
Emlékezzünk vissza, hogy a koffein fél-bomlási időtartama 3-6 óra. Ebben a tekintetben a leginkább helytálló lesz, ha egy éltető koffein adagot vesz részt harminc-negyvenöt perccel a képzés előtt. Ha egy üres gyomorra tanít, és mielőtt szigorú étrendben ülne, akkor valószínűleg sokkal gyorsabban látja a hatásokat, már tíz vagy tizenöt perccel a szedés után. A legtöbb sportoló edzés előtt enni. Ha a képzés előtt enni kíván enni, akkor ebben az esetben valószínűleg jobb lesz egy vagy két órával a koffein adag bevétele után.
Ennek elegendő időt kell biztosítania az étel megemésztésére és a koffein esetleges akut gyomor-bélrendszeri rendellenességeinek minimalizálására. Ismételjük meg: a próba-hiba módszer a koffein egyéni fogyasztásának optimalizálásának egyik legfontosabb összetevője.
Fontos a koffein forrása?
A koffein természetes (kávé, tea, csokoládé) és szintetikus formában (koffein tabletták, por, energiaitalok, élelmiszer-adalékok, szénsavas italok) fogyasztható. A forrás nem tesz sok különbséget a kívánt hatás megnyilvánulásához. A test további stimulációjának leggyakoribb és legkényelmesebb formája a dehidratált koffein tabletta vagy por, amelyet gyakorlatilag bármely gyógyszertárban vagy szupermarketboltban lehet megvásárolni.
A koffein ebben a formában nem csak viszonylag olcsó. De: feltétlenül tudhatod "mennyi tiszta koffeint grammban" kapsz és kiszámolod, hogyan kell szedni a koffeint a tablettákban. Másrészt a legtöbb mérnökök és előkészítő termékeknek van információjuk a címkén található koffein tartalmakról. A természetes kávé rajongói számára az általános szabály az, hogy egy csésze erős fekete kávé körülbelül kétszáz mg koffeint tartalmaz.
Hogyan lehet leküzdeni a függőséget?
A koffein használata jelentős árnyalattal jár: minél többet használsz, annál kevésbé érzékeny lesz a kedvező hatása. Ez viszont fokozatosan növeli a koffein adagját, amely ahhoz szükséges, hogy élénkítő hatást és maximális teljesítményt érjen el. Nem ritka, hogy olyan lelkes kávé-kávézókkal találkozol, akik nem is éreznek izgalmat még az egész vízforraló ivás után sem, vagy csak egy rövid, legfeljebb 30 percig tartó energiát kapnak.
Biztonságos azt mondani, hogy ha hasonló helyzetben vagyunk, amikor elfogyaszthatunk néhány "sokk dózist" az eszpresszón anélkül, hogy észrevennénk, akkor egy darabig vissza kell lépned a koffeinből. Egy másik jel, hogy itt az ideje, hogy abbahagyja a fogyasztó koffeint, amikor a mellékhatások elkezdenek meghaladni előnyeit.
Jól megalapozott vélemény van arról, hogy a koffein ciklikusan kell használni. Az alapvető ajánlás a következő: a koffein 8-12 hetes használatakor a testnek pihennie kell (és más stimulánsok is) 1-2 hétig.
Másrészt sok emberre szükség lehet a koffein "testrészének" ciklusára és gyakrabban: 3-4 hetente. Ha csak hetente egyszer, és nem minden nap vesz el koffeint, akkor egy hosszútávon tarthatja az étrendet anélkül, hogy egyáltalán kikapcsolna. Ismét a bölcsesség az, hogy meghallgassa testét és kísérletét.
Miután megértette, hogyan reagál a szervezet a különböző koffeinmennyiségre, sokkal könnyebb lesz az "adag finombeállítása" és a megfelelő használatának folyamata.
Használnod kell a koffeint?
A koffein testre gyakorolt hatásának tanulmányozása meglehetősen pozitív eredményt adott, mint negatív eredményt. Ezért nehéz ellenállni az axiómának, hogy a sport és a fizikai indikátorok javíthatók. A legtöbb sportolónak időbe telik, hogy értékelje tapasztalataikat, és megértse, mi a konkrét hatás, függetlenül attól, hogy segít-e nekik elérni céljukat vagy sem. És végül, döntsük el, hogy mely speciális koffeinadagot kell nekik.
Ezenkívül, mint bármely más adalékanyag vagy gyógyszer esetén, tanácsos orvoshoz fordulni, mielőtt rendszeres és hosszú távon ezt a serkentőszert elkezdené alkalmazni. Ráadásul a megfelelően magas dózisú (több mint 5 gramm) koffein végzetes lehet, ezért legyen óvatos, ha nagy méretben használja.
Összefoglalva
Reméljük, hogy ez az útmutató világosabban fogalmazta meg, hogyan optimalizálhatja a népszerű kábítószer használatát. Nehéz nem javasolni koffeint bárki számára, aki ellátogat az edzőterembe. Még akkor is, ha csak egy amatőr, és nem törekedsz a nagyszerű eredményekre, hanem egyszerűen keresd az aktív pihenést egy nehéz hét után az irodában. Ha azonban elolvassa ezt a cikket a weboldalunkon, akkor feltételezheti, hogy Ön egy kicsit komolyabb sportoló, mint bármely átlagos amatőr. Ezért koffeint és izzadtságot iszunk edzés közben!