Hogyan alszunk megfelelően?
A föld alatt volt egy izzó, amely mindig ugyanolyan lágy fényben, nagy mennyiségű fagyasztott ételben és néhány tonna vízben ragyogott. És a legfontosabb dolog: vele vagy vele nem voltak órák és naptárak.
Feladata az volt, hogy figyelemmel kísérje a testet, amely nem tudja, hogy nappal vagy éjjel van-e, vagyis aludni vagy sem. Szóval egyedül ebben a barlangban Siffre hat hónapig élt. Ezúttal megpróbálta megérteni, hogyan működik a biológiai órája.
Íme, amit naplójában írt: "Végre tökéletes álom volt! A testem most kiválasztja magát, mikor alszik, és mikor - van. Ez nagyon fontos. A nap 24 órájában használjuk. De testünk belső órája egy kicsit többet ad - 24 órát és 30 percet. "Siffre egyre több kísérletet folytat. És találtam az ideális képletet a 48 órás ciklusban: 36 órás folyamatos ébrenlét, majd 12 óra alvás.
Siffra és követői munkái érdeklődtek a legnagyobb egyetemek - Harvard és Pennsylvania - tudósai alvásától.
Figyelembe véve azt a tényt, hogy az életünk egyharmadában alszunk, nehéz elhinni, hogy ez a téma az elmúlt évtizedekben komolyan érdeklődött a tudósok iránt.
Mennyi álomra van szüksége?
A kérdés megválaszolásához tekintse át a Pennsylvania Egyetem kutatói és a Washington Egyetem szakembereinek kísérletét.
Összegyűjtötték 48 egészséges férfi és egy nő, akik aludtak átlagosan 7-8 óra a nap. Ezután négy csoportra oszlottak, az első csoportban önkéntesek voltak, akiket három napig egymás után megfosztottak az alvástól. A második csoport azok, akik naponta csak négy órát aludtak. A harmadik csoport - akik 6 órát éjszakára aludtak. Végül a negyedik csoport tagjainak 8 órát kellett aludniuk - nem több, sem kevesebb.
A kísérlet két hétig tartott. Aztán az összes válaszadó elvégezte a mentális és fizikai teljesítmény tesztjeit.
Ez történt.
Azok, akik aludt napi 8 órában, továbbra is „uborka”, és átment a teszteken, valamint mielőtt a eksperimenta.Mezh Tény, hogy azok, akik aludt 4-6 órát, ami stabil csökkenése kognitív képességek, és a probléma gyarapodott minden nap. Ami még ennél is érdekesebb, tagjai között a „4” és „6” csoportban nem volt szignifikáns különbség.
A tudósok azt is megállapították, hogy az alvás szükségessége felhalmozódhat.
Egy héttel később, az egyik közülük négyen a zenekarok, hogy elegendő alvás, elkezdett spontán „kivágták” véletlenszerű mestah.Posle két hétig, tagjai a kísérleti csoport, akik aludtak csak 6 órát, hiányt mutatott a termelékenység, valamint azok, akik nem aludt két napig egy sorban.
Hadd ismételjem meg: Ha két egymást követő héten aludni csak napi hat órát, akkor a szellemi és fizikai képességeid olyan szintre csökkennek, hogy ha 48 órán keresztül ébren ébredsz.
A második fontos megfigyelés: a kísérlet résztvevői nem vették észre, hogy elveszítik a termelékenységet.
Amikor a kísérlet résztvevői lehetőséget kaptak arra, hogy önállóan értékeljék hatékonyságukat, akkor mindegyikük, ahogy kiderült, túlbecsülte magukat, vagyis nem tudjuk megfelelően értékelni magunkat és termelékenységünket. Úgy tűnik számunkra, hogy a krónikus alváshiány normális. Vagy még, hogy nincs szükségünk mind a 8 órára. De ez nem így van.
A helyzet iróniája, hogy sokan tudatosan megfosztják magukat egy normális alvástól annak érdekében, hogy növeljék termelékenységüket annak érdekében, hogy jobban kezeljék. De valójában csak megbántjuk a terveinket.
Csak az Egyesült Államokban a kutatások azt mutatják, hogy a munkavállalók krónikus hiánya arra enged következtetni, hogy munkáltatói évente 100 milliárd dollárt veszítenek el annak következtében, hogy a munkavállalók rendszeresen nem alszanak.
Gregory Belenky igazgatója, a kutatási központ a tanulmány a termelékenység, a University of Washington, azt mondja: „Ha nem végez munkát, amely nem igényel semmilyen ennek mentális képességek, hogy megfosztja magát az alvás, akkor kereskedés az ébrenléti idő rovására termelékenység” .
Ez fontos kérdéshez vezet: hogyan érti, ha elég aludt vagy nem?
A tanulmányok széles köre kimutatta, hogy rendszerint a bolygó 99% -ának szüksége van hét és fél-nyolc órára. Ez az, ha az optimális értékekről beszélünk.
A szakértők egyetértenek abban, hogy a felnőttek 95% -a normális életet élni kell minden éjjel 7-9 órától. Ha kevesebbet alszanak, akkor elveszítik mentális és fizikai teljesítményüket. A gyermekek és az idősek általában többet kell aludniuk. Eközben az emberek egyre kevesebbet alszanak.
A Harvard Medical School azzal érvel, hogy az átlagos alváshónapok száma az 1910-es 9 órától 7 óráig csökkent. Dr. Lawrence Epstein az intézetből azt állítja, hogy az amerikaiak 20% -a nem alszik napi kevesebb, mint hat órában.
Hogyan alszunk megfelelően?
A folyamat, az úgynevezett alvás és ébrenlét ciklusa, meghatározza az alvás minőségét.
Ennek két lépése van:
1. A lassú alvás (mély alvás) fázisa
2. A gyors alvás fázisa (ez az, amikor álmodunk, és amikor könnyen felébredünk).
A lassú alvás során a test ellazul, a légzés lassú és mély lesz, a vérnyomás csökken, a szervezet kevésbé érzékeny a külső ingerekre. Nehéz ébredni.
Ez a szakasz döntő fontosságú a test helyreállítása és "javítása" szempontjából. A lassú álom alatt az agyalapi mirigy aktívan felszabadítja a növekedési hormonokat. Serkentik a szöveti növekedést és az izmok javítását.
A kutatók azt is hiszik, hogy a szervezet immunrendszere ebben a stádiumban is esélyt ad a pihenésre. Ez az álom különösen fontos, ha sportoló vagy.
Ismeretes, hogy a fontos versenyek előtt a LeBron James és Roger Federer napi 11-12 órát alszanak, és nem véletlen. A Stanford Egyetem kutatói bebizonyították, hogy a napi több mint 10 órában alvó kosárlabdázók jobb eredményeket mutatnak a pontatlanul dobott és a váratlan helyzetekre reagálva.
Általában a kosárlabda játékosok napi 8 órát alszanak. De ha 10 órás alvást adsz nekik, akkor a hárompontos felvételek pontossága 9% -kal nő, és a 80 méteres sprintben a szokásosnál 0,6 másodperccel gyorsabb. Ez sokat. És mindez azért, mert a lassú alvás fázisa segít minket gyorsabban helyreállítani izmainkat.
Most beszéljünk a lassú alvás fázisáról.
Ebben az időben az agyad álmokat hoz létre és újraszervezi az információkat, rendszerezi. Ebben az időben a neuronok is gyorsan nőnek. Ezért reggel van jobb memória, és reggel könnyebb megtanulni.
A "gyors alvás" alatt az impulzus, a nyomás és a testhőmérséklet emelkedik. Ezeknek az oldalaknak napi 3-5 napig kell rendelkezniük. Ha megfosztja magától az alvás e két fázisának bármelyikét, a teste szó szerint elkezd halni.
Ha alvásod nem, akkor nem tudod fizikailag visszaállítani magát. Az immunrendszered gyengül, a tudat homályos lesz. Magasabb a kockázata a vírusfertőzés leküzdésére. Megnövekednek, cukorbetegséget, nyomásveszteségeket kezdesz.
Még egy kicsit - és megtudod, milyen szívbetegségek, mentális betegségek és korai halálozás van.
Rövid következtetés: lassú alvás szükséges a fizikai helyreállításhoz, gyors - a mentális. Mivel az alvás minősége az évek során rosszabbodik, annak érdekében, hogy hosszabb ideig maradjanak a fiatalok, még többet kell aludnia.
A Harvard Orvosi Iskola azt mondja, hogy annál idősebb vagy annál nehezebb aludni. És annál rosszabb az alvásod a funkcióival.
A fenti adatok alapján azt mondhatjuk, hogy az átlagos 80 éves férfi 62 százalékkal kevesebb "lassú" alvást kap, mint az átlagos 20 éves srác. És ez az egyik oka annak, hogy a felnőtt sejtek ilyen gyorsan nőnek.
Ha az idősek alvászavarokkal küzdenek, akkor biztos lehet benne, hogy öregedésük gyorsabban fejlődik. És segítségre van szüksége egy somnologistától.
Nem kétséges, hogy a jó és egészséges alvás a korai öregedés elleni védelem kulcsa.
Hogyan lehet visszaszerezni, ha nem kap elég alvást?
A Harvard Medical School szakemberei csak egy ajánlást adnak: a nap folyamán aludni kell. Legalább egy kicsit: 20-30 perc. Ez elég lesz ahhoz, hogy segítse az agyat "összeszedni".
Amikor ágyba kell mennie, és amikor - ébredni.
Mint már tudják, az alvás és az ébrenlét ciklusait cirkadián ritmusnak nevezik. Meghatározza, mikor kell aludni.
De itt van néhány közös minden pontot:
6 órakor - a kortizolszint emelkedik, ami segít az agy és a test felébresztésében.
7 órakor - a test megállítja a melatonin alvási hormon termelődését.
9 órakor - a nemi hormonok a teljesítmény csúcsán vannak.
10 óra - a szellemi tevékenység csúcspontja.
2,30 nap - a csúcsteljesítmény a motorokért és a koordinációért felelős rendszereiért.
3,30 nap az az idő, amikor a legjobb reakcióidő van.
5,00 egy nap - az a nap, amikor a szív- és érrendszeri és izomrendszere a legjobb.
19 óra - a magas vérnyomás és a láz ideje.
21 óra - a melatonin termelés megkezdésének ideje. A test előkészíti a testet az alvásra.
10:00. - Gyakran el akarsz menni a mosdóba. A test továbbra is felkészül az ágyra.
2 óra. - A legmélyebb alvás ideje.
4 óra. - Az idő, amikor a legalacsonyabb a testhőmérséklete. Az ébredés ebben az időben különösen káros.
Nyilvánvaló, hogy ezek az időszakok némileg eltérőek lehetnek a különböző emberek számára. De az általános képet mutatják.
A cirkadián ritmusok attól függően változnak, hogy hogyan viselkednek és mit csinálnak a nap folyamán.
Hogyan lehet ezeket az "órákat" visszaállítani és újra elindítani?
A legegyszerűbb és kipróbált és bevált mód: 30 percen belül a fényes fénybe kerül. Ie Fél órát tölthet szabadban egy napsütéses napon napszemüveg nélkül. Még jobb - felébredjen hajnalban és töltse a reggel az erkélyen.
Hogyan alszunk megfelelően? Néhány ajánlás.
Ha problémája van az elalvással, megszünteti a koffein a ratsiona.Esli belemerül a reggeli kávé nem tudja, akkor ne igyon meg legalább a délutáni órákban.
Lezárja a dohányzást vagy a dohányzást.
A dohány használata alvászavarokat vált ki. Hogyan lehet kilépni? Azt mondják, hogy a legjobb könyv a témáról írta Allen Carr. Ez az úgynevezett "Könnyű módja a dohányzásról való leszokáshoz".
A hálószobában csak alvás és szex lehet.
Ha nem tudsz elég alvást elérni, próbálj könnyedén elvégezni a munkát, miután hazaérsz a munkából. Ez segít a szervezetnek és az agynak, hogy gyorsan leálljon.
Ne gyakoroljon legalább két-három órát lefekvés előtt. Ellenkező esetben csak károsíthatja magát.
A legtöbb ember aludt a legjobban egy hűvös szobában. Az ideális tartomány 18-21 Celsius fok.
Ez egy csúszós út. Igen, sokan az ivás előtt igyekeznek gyorsan leállni. Bár az alkohol csökkenti az alvás minőségét és késlelteti a "gyors" alvás fázisait. Ennek eredményeképpen az agya nyugszik, de a test nem. Ezért reggelenként gyakran keltek fel teljesen.
Tartsa be a rendszeres alvást.
A test szereti a rítusokat. A cirkadián ritmus mindennapi életünk alapja. Menj ágyba és ébressz fel egyszerre hétköznap és hétvégén.
Fejezd ki a rituálét lefekvés előtt.
Kerülje el a számítógépek, televíziók és mobilkészülékek képernyőit a lefekvéskor. A kék fény, amit sugároznak, elnyomja a melatonin termelődésének folyamatát a szervezetben. Ennek eredményeképpen nem tud elaludni, és az agyad minden alkalommal, amikor ágyban vagy, az a kellemetlen gondolatok körül mozog.
Egy másik lehetőség az F.lux alkalmazás letöltése, amely az esti órákban csökkenti a monitor fényerejét, és amennyire csak lehetséges, eltávolítja a kék színt a spektrumából.
Pihenésre van szükséged.
A kutatók úgy vélik, hogy az álmatlanságok legalább 50% -át a stressz okozza. Keressen egy módot arra, hogy minden nap foglalkozzon vele.
Igazolta, hogy a munkamódszerek, mint az olvasás magazinok, mély légzés gyakorlatok, meditáció, a testmozgás és a naplót (ahol meg kell írni, és arról, hogy mit hálásak minden nap).
Hogyan juthat több energiához reggel.
Korán reggel egy nagy pohár vizet itasson. A teste hat óra és nyolc óra között volt víz nélkül. Ezért reggelente olyan lassúnak érzed magad. Szinte mindig az egész a kiszáradás. Az első dolog, amikor ébredek, egy nagy pohár vizet inni.
Kezdje a napot napfényben.
A napfény egy új kávé. Ha kora reggel felkelsz az erkélyre vagy az ablakon (az oldalról, ahol a nap felkelt), és ott tölt néhány percet, akkor azonnal felébreszt. És megkérdezi az agytól a jó hangulatot egész nap.
A kávé a felhőtlen napokon és télen is felébredhet, amikor napkelte előtt fel kell kelni. A többi idő alatt jobb, ha nem iszom.
Általában miért vagyunk mindezek?
alvás adósság, és még inkább, ha ez egy krónikus, - ez a rabló, aki megfosztja a teljesítményt, az intelligencia, a fizikai egészség és a jó hangulatban.
Kultúránk alábecsüli a jó alvás fontosságát. Próbálj többet aludni. Jól hangzik, ugye? Mi van azzal, hogy próbálkozz?