Az izmok előtti kifáradása - fitness útmutató
Az izmok növekedéséhez nem döntő jelentőségű a munka súlya, hanem a célzott izomcsoport érzése. De nem mindenki érezheti a megfelelő izom munkáját az alapgyakorlatokban - ebben az esetben a módszer mentésre kerül, az úgynevezett előzetes fáradtság.
Miért van szükség az elfáradásra?
Előfáradtság általában a késleltetett izmokkal végzett munka során alkalmazható. És nagy csoportoknak kell lenni az izmok, mint például a mellkas, a hát, a lábak - vállak, vagy mondjuk a trapéz előtti fáradtságot bármiért.
Az a tény, hogy az alapvető mozgásoknál a cél-izomcsoport mellett kisebb muszaki asszisztensek is részt vesznek, amelyek a terhelés jelentős részét veszik át. A mellkas - triceps és front delta, a hátsó - bicepsz, a quadriceps - a comb hátsó felszíne és a fenék. Az asszisztensek kevésbé szorgalmasak, és a nagyobb izomcsoportoktól kezdve kikapcsolnak a munkahelyről, ami miatt az utóbbiak kevesebb terhelést kapnak, mint amennyire kellene. Ez azért van, mert sokan nem érzik a célzott izmokat, még az ideális technikával sem.
Annak érdekében, hogy az alapmozgalomban a legnagyobb terhelés a célzott izomban legyen, egy vagy két elszigetelt gyakorlatot kell végrehajtani előttük - ez az előfáradtság.
- Mivel számos módszer létezik az izomhipertrófia kialakítására, azt mondanám, hogy ez az egyik képzési lehetőség, amely ugyanolyan hatékony, mint a többi. Az előfáradás hamarabb hatékonyabb egy edzett sportoló számára. Új nem kell figyelembe ezeket a bonyolult technikát, mert szüksége van keresni az első base: beidegzés, vagyis meg kell tanulnia, hogy úgy érzi, a test, hogy rendelkeznek a technika mozgások 100% -ban a sérülések elkerülése végett a jövőben, akkor a kezdő a legfontosabb. Az izmok sokkal gyorsabban fejlődnek, mint az ínszalagok, és a megfelelő technika nélkül, erőterheléssel, elkerülhetetlenül előfordul a trauma. Vagyis az előzetes elfáradás technikáját alkalmazzam, legalább egy éves képzést ajánlok. Csak akkor választhat különböző technikákat, és jobb, ha folyamatosan megváltoztatod őket, különösen a testépítésben, mert ott folyamatosan próbálkozz valami újat. Az izomhipertrófia egy bizonyos szinten megáll. A testünk nem képes állandóan izomtömeget építeni. Ha elér egy bizonyos korlátot a fejlődésben, az előfáradás technikája lehet a további növekedés egyik lehetősége.
Az izmok-asszisztensek előfáradása
Sok fajta előre kimerültség, és az első alkalmas azok számára, akik egy jól fejlett kis izomcsoportok végző kisegítő funkciót az alapvető mozgások - bicepsz, tricepsz és a váll. Ebben az esetben kiváló módja annak, hogy növeljék a terhelést a célgerendán - a gumiabroncs segítő izmokban.
Például az edzés előtt lehet tenni a mellkason egy elszigetelt gyakorlat tricepsz és az első sugár delták, hogy a végrehajtás során a terhelés vitték legalább a nehéz prések csecsemőkben. A tricepszek esetében lehet a kezek kiterjesztése a felső blokkra és az elülső delta - súlyzók előtt. Ha túlzásba izolált gyakorlatok nem éri meg, mert ha túl sok kimeríti a tricepsz és a delta, majd alapedzés egyszerűen nem marad erő. Három megközelítés elegendő a maximális 70% -os súlyhoz.
A célzott izom előfáradása
A fáradtság másik módja az elkülönített testmozgás elvégzése a célzott izomban. Például, mielőtt a lejtőn húzódna, a hátát egy pulóvert lehúzhatja, a sajtó előtt átkapcsolhat, és így tovább. Az alapgyakoriság súlyát csökkenteni kell, de a célzott izom munkája sokkal jobb lesz.
- Ha mondjuk, ki kell dolgoznunk a négyfejű, akkor mögöttünk valamilyen okból, de ez ritkán történik, akkor előre unta egyengető a lábát a szimulátorban. De az a feladata, hogy feltöltse azt olyan mértékben, hogy a tejsav ne sértse meg a beidegzési folyamatot. Mert ha a kreatin-foszfát teljesen kimerült az izomtól, akkor nem tehetünk guggolást. Ennek megfelelően, nem 3-4-készletek a négyfejű kiterjesztést legnagyobb tömege nem a túlterhelés elkerülése érdekében, és azonnal menjen zömök 3-4 készletek, - magyarázza Daria Kogadeeva.
- Van egy másik lehetőség a technika megosztására. Az előfáradtság és az alapgyakorlatok egymás után kerülnek elszakítással. A célzott izom elfárad, és levágja a további szálakat, amelyek korábban, talán egyáltalán nem működtek, - jegyzi meg Darya.
A harmadik lehetőség, amelyet Daria tanácsol - az ugyanazon izomcsoport két egymást követő napon történő betöltése. Az izmok egy csoportján dolgozott, és másnap a fáradt, még nem helyreállított izmokban ismét feltöltődnek. Leggyakrabban ez hatással van a lábak képzésére. De itt is meg kell vizsgálnod a test reakcióját, és meg kell próbálnod a különböző lehetőségeket. Ugyanazt az izomcsoportot is be lehet tölteni reggel és este. Reggel - elszigetelő gyakorlatok, és este - alapvető gyakorlatok.
Az előfáradtság az egyik módja annak, hogy sokkolja az izmokat, és sokkal mélyebben érzi munkájukat. De ez a módszer nem használható gyakran, és ami a legfontosabb, helyes.
- Az előretöltött fáradtság olyan embereknek alkalmas, akik egy év alatt képzettek;
- ez a leghatékonyabb a nagy, de elmaradott izmokhoz;
- egy elszigetelt gyakorlatban vegyen egy kis súlyt, meg kell adnia az erejét;
- Az alapgyakorlás súlya az előfáradtság után kissé alacsonyabb, mint a szokásosnál.
127287, Moszkva, Old Petrovsky-Razumovsky folyosó, 1/23, 1. oldal