5. fejezet A dohányzásról való leszokás előkészítése
Készüljön fel a dohányzásról
Nagyon kevesen vannak felkészülve a viselkedésük ilyen radikális változására. A világ összes dohányzásellenes klinikájában végzett vizsgálatok kimutatták, hogy rendkívül fontos ennek a szokásnak az elhagyása.
Az előkészítés egy terv kidolgozásával kezdődik, de nem csak bármilyen tervvel, de az Ön számára. Nincs értelme tervezni a dohányzás elleni küzdelmet, ha előre tudja, hogy nem lesz képes teljesíteni. A személyes tervnek figyelembe kell vennie erősségeit és gyengeségeit. Használjuk a méltóságát, hogy legyőzze a hibákat.
Ábra. 4. A különböző betegségekből származó mortalitás az orvosok között más férfiakhoz képest
A dohányzás összefüggésben van egy adott idővel és helyszínnel
A gyakorlatban kétféleképpen lehet megszabadulni egy katasztrofális szokástól. Megpróbálhatod elkerülni azokat a helyzeteket, amelyekben általában füstölsz, vagy harcolsz a kísértés ellen.
Az első cigaretta a nap
Próbálja teljesen megváltoztatni a reggeli menetrendet. Például a rádiót, ha általában nem reggel hallgatsz rá, sétáljon el egy friss újság mögé az újságosítóhoz.
Ha egy csésze teával vagy kávéval dohányzik az első cigarettája, akkor egy időre dobja el. Igyál egy pohár gyümölcslevet, vagy egy almát eszel. Változtasd meg a reggelied menüjét, elrontod magad - eszel valami ízleteset, amit igazán szeretsz. A kedvenc étel előkészítése időt vesz igénybe és elvonja a figyelmét.
Cigaretta úton dolgozni
Vegye ki a szabályt, hogy ne dohányozzon az autóban - válasszon magának nem dohányzó utazókat, hallgassa meg a zenét az úton.
Ha busszal utazik, próbáljon ki egy nem dohányzó szomszéddal beszélgetni vele a buszmegállóban. Ha a munka otthon közel van, jobb járni (gyors lépés) - a dohányzás kényelmetlenül mozog.
Cigaretta egy stresszes helyzetben
Sajnálatos módon lehetetlen kizárni a stresszes helyzeteket az életből, így meg kell tanulnod kezelni ezeket a pillanatokat. Ezután nem lesz szükség cigarettára asszisztensként. Még akkor is, ha jól vagy magadnak, még mindig nehéz ellenőrizni magát hosszú ideig. Ezért, amikor még cigarettát szeretne venni, rendelje meg magának, hogy várjon egy percet. Egy perc múlva adj hozzá még egyet stb. Ha 5 percig sikerült tartani, gratulálhat magának. Ez a kis siker erőt ad, és segíteni fog a dohányzás távol tartásában az elkövetkező 5 percben. Fokozatosan meg fogod tanulni cigaretták nélkül stresszes helyzetben.
Cigaretta ebédszünetben
Kerülje el a dohányzók társaságát a szünetben. Menj ebédelni egy kávézóban, ahol nem tudsz dohányozni.
Próbáld meg elfoglalni magát az ebéd után az ebédidő végéig a Rubik kockáinak összegyűjtésével, keresztrejtvény vagy olvasás megoldásával (a nők képesek kötni vagy kötni velük). Végül csak zenét hallgathat, ha van hordozható magnetofonja.
Cigaretta munka előtt és után
Teljesen változtassa meg a napi rutinokat. Kezdje a munkanapot a napi tennivalókkal, a dohányzás helyett cigarettát.
Ne kísértsék meg, hogy meggyőzze a barátait, hogy a munka után bort inni.
Vigyázz magadra néhány érdekes munkával vagy foglalkozással a nap végén. Elmehetsz az üzletbe, az utazási irodába -, hogy megvitassák a tervezett nyaralást, vagy látogasson el egy nem dohányzó haverhoz.
Cigaretta munka közben
Távolítsa el az asztalról, vagy egyáltalán a szobából, cigarettából, gyufákból, öngyújtókból, hamutartókból.
Ha a szakma lehetővé teszi, próbálja megváltoztatni a munka ritmusát. Meg lehet csinálni és átalakítani a szobában, egy új módon, hogy felkészítse a munkahelyet.
Ha dohányozni szeretne, lépjen fel a szobán vagy a folyosón, és beszéljen egy barátjával.
Tartson valamit a zsebében a figyelemelterelés érdekében. Ez lehet notebook és toll vagy egyszerű mágneses játék. Menj az ablakon, és összpontosítson valamire, ami az utcán történik, vagyis csak váltson.
Cigaretta a munkanap után
Foglalkozz magaddal minden foglalkozással, miután hazaérsz. Végtére is mindig van munka a házban. Készítsen egy listát arról, hogy mit kell tenni a ház körül, és elkezd végrehajtani.
Legyen új hobbi, és adjon időt arra, hogy hazaérjen a munkából.
Próbálja meg megváltoztatni otthoni stílusát. Üljön le a másik székre. Vigyél ki egy kutyát sétálni. Vigyázz a gyermekek ügye iránt. Segítség a házastárs házában.
Kicsit megváltoztathatja az étkezést. Egyszerre vacsorázzanak, hogy utána járjon. Vacsora előtt sétálni lehet.
Cigaretta vacsora után
Ha általában dohányzik, miközben egy asztalnál ül egy csésze kávéval, akkor menjen ki az asztalról. Igyál kávét egy másik szobában.
Ha annyira felszokta a teát vagy a kávét vacsora után egy cigarettával, akkor jobb, ha az italt valami mással helyettesítjük.
Vigyázz magadra vacsora után egy érdekes munkával, ami elvonja a figyelmedet.
Sorolja fel azokat a problémákat, amelyekkel az elkövetkező hónapokban foglalkozni kell, és el kell kezdeni a projektek végrehajtását.
Hívjon egy nem dohányzó barátot és szervezzen egy közös sétát.
Teljesen változtassa meg az esti programot. Kérje az esti órákat, hogy töltsön néhány estét az otthonon kívül. Jelentkezzen be a sportszakaszra. Esténként töltsön több időt a gyermekeivel és családjával.
Vigyázz magadra minden olyan foglalkozással, amely teljesen felszívja magát, sétálni, moziba, egy barátnak, a színházba stb.
Cigaretta lefekvés előtt
Ha általában az utolsó cigarettát szívta az ágyban, akkor ne feküdjön ágyba, amíg a szeme nem kezd összeállni.
Cigaretta az éjszaka közepén
Ne tartson cigarettát az ágy vagy a hálószoba mellé. Tegyen egy pohár gyümölcslevet vagy gyümölcsöt egy éjszakai asztalra, ha éjszaka felébred. Helyezzen egy újság vagy könyv mellé, hogy megzavarja az álmatlanság során. Hallgathatja a rádiót vagy a magnót. Abban az esetben, ha nem tudsz elaludni, tartson mellette egy notebookot és egy ceruzát. Ezután összeállíthatja az esetek listáját másnap, és rájöhet.
Belső források - hogyan kell őket használni
Minden ember sokkal több akaraterővel rendelkezik, mint gondolná. Csak az emberek még nem tanulták meg teljesen az erőforrásaikat. A legfontosabb az, hogy képesek legyünk stresszes helyzetben kezelni magunkat. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a stressz kezelésének legjobb módja a relaxáció. Miután megtanulod lazítani egy stresszes helyzetben, a legtöbb probléma jelentéktelennek és teljesen megoldhatónak tűnik. Ezenkívül bizalmat szerez a képességekben. Különösen ez a bizalom fog megjelenni Önnek, miután megtudja, hogy képes cigaretták nélkül.
Kivétel nélkül az emberek többé-kevésbé stressz hatással vannak. Kollégám, Dr. Farquoire (USA) sokáig tanulmányozta a stressz hatását a szervezetre. Ezt követően számos módszert dolgozott ki a stressz kezelésére. De mielőtt elkezdené kezelni magát stresszes helyzetben, tudnia kell, milyen tipikus stresszes helyzetek vannak, és hogy a stressz milyen hatással van rád. Ehhez létre kell hoznia egy jegyzetfüzetet, amely néhány napig ünnepli az eseményeket, amelyek feszültséget vagy szorongást okoznak.
Itt három tipikus példa Dr. Farquhuar és munkatársai által javasolt.
Azok, akik 14-20 pontot kapnak, az átlagnál sokkal magasabbak. Ha 10-13 pontot ért el, akkor ez meglehetősen magas stresszhelyzetet jelez. Az átlagos számok 6-9 évesek, és ha a mutatóid alacsonyabbak, az azt jelenti, hogy az életed meglehetősen nyugodt.
A maximális pontszám 20 pont
Ezenkívül meg kell tudnod, hogy mi a reakció a stresszre. Ez az információ nagyon hasznos, ha kellemetlen pillanatokat kell megtennie. Mint korábban, az alábbi táblázat segítségével kiszámíthatja a pontokat.
Most már elég jól ismered magad és megérted, milyen nehézségek merülnek fel. Azt is tudod, hogy megváltoztasd a szokásaidat, hogy megbirkózz a stresszes helyzetekkel.
Stresszkezelési terv
A stresszgondozási tervnek szerves részét kell képeznie az egész életmód megváltoztatására irányuló átfogó tervnek. A dohányzás megtagadása az élet rendezett, szokásos ritmusának lebontása. A stresszgondozási terv célja, hogy segítsen ezzel. Igaz, ez erőfeszítést igényel, mert két alapvető készséget kell elsajátítania. Ezekhez a képességekhez utalunk: mély izmos és lelki relaxáció. Miután elsajátította az ilyen technikák technikáját, nem csak a stresszes helyzetekkel tud megbirkózni, hanem a dohányzásról sokkal kevésbé ideges költségekkel.
A maximális pontszám 18 pont
Mély izom relaxáció
Az izomlazítás technikáját egy klinikumban fejlesztették ki a szívbetegségek megelőzésére. Megtanulni, időbe telik és némi erőfeszítést igényel. De ennek a technikának köszönhetően nem csak a stressz kezelésével, hanem a vérnyomás csökkentésével, valamint a fejfájás valószínűségének csökkentésével és az alvás javításával is megoldható.
A relaxációs gyakorlatok a hátadon fekszenek (kívánatos, hogy a szoba csend legyen). Ha nem tudsz lefeküdni, akkor üljön hátra és csukja be a szemét.
Indítsa el a gyakorlatot úgy, hogy a jobb kefét nyomja össze (ha ez a vezető, a balkezeshez a gyakorlatnak bal kezével kell kezdődnie). Néhány másodperc múlva lazítsa meg a kezét. Ezt követően adjon parancsokat: a kéz súlyos és meleg lesz. Továbbra is parancsolatokat adunk a test jobb oldalára: pihenjen, meleg és nehezebb legyen. Folytassa a szellemi mozgást az ecsetről az alkarra, a vállra, a lapockára, a lábra, a combra stb., Amíg a test teljes jobb oldala el nem pattan. Akkor tegye ugyanezt a test bal oldalán. A kéz, a kéz és a láb kefékét fokozatosan meg kell tölteni súlyával, melegségével és pihenésével. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, hogy megjavítsa az érzést.
A következő lépés az, hogy megpróbálja lazítani a combokat. Ebben az esetben a pihenésnek a hastól a mellkasig kell haladnia. Próbáld meg ne erőltesse ezeket az izmokat, csak mondja meg nekik, hogy a csapat érezze magát a nehézség és a melegség miatt. Észre fogod venni, hogy a légzés fokozatosan lelassul, ne csak rohanja ezt a folyamatot.
A további pihenésnek magasabbnak kell lennie a vállakra, az állkapcsokra és az arcizmákra. Ennek során fordítsanak különös figyelmet a szem körüli izmokra és a homlok izmaira. Egyenre minden ráncot. Végezze el a gyakorlatot, és ismételje meg, hogy a homlokad hűvös.
Ha lehetséges, akkor ezt a gyakorlatot legalább naponta kétszer, 15-20 percet vesz igénybe. De ha időben korlátozott, akkor akár percnyi órák is hasznosak lesznek. A gyakorlatban a táplálkozás előtt vagy másfél órával az evés után a legjobb. Miután elsajátította a mély izom relaxáció technikáját, folytathatja a mentális relaxáció gyakorlatait.
A mentális pihenés magában foglalja az agy teljes felszabadulását minden olyan kellemetlen gondolatból, amely stresszt okoz, segít megszabadulni a félelemtől, a szorongástól és a bizonytalanságtól. Ez a következő gyakorlatokkal érhető el.
Próbáljon el mindent lemondani. Az egyesületek ingyenesek.
Ha egy kellemetlen gondolat jön vissza, akkor mondja ki "nem" a kilégzéskor.
Zárja el a szemét, képzelje el a csendes jelenetet. A leginkább nyugtató látás a kék ég és a nyugodt kék tenger. Bármely olyan objektum lehet, amely nincs részletezve. Próbáld elképzelni a kék színt, mert megállapítást nyert, hogy ez a szín a legkedvezőbb a pihenésre.
Fókuszáljon a lélegzetre, és úgy érzi, hogy lassú és természetes. Vigyázz minden lélegzetedre és kilégzésed.
És most nyugodtan és pihentetni kell. A kikapcsolódás ideje alatt jó megismételni a békítő szót, például a szeretetet, a békét vagy a nyugalmat. Szintén lehet szó kevésbé szimbolikus jelentéssel, például légzés, föld, nevetés. Röviden, minden olyan szót, amely megnyugtatja Önt, megteszi. Az "ah!" Típusú felkiáltással is fel lehet hívni - csak azt mondja ki, amire szüksége van magának, kilégzéskor.
Folyamatosan emlékeztesse magát arra, hogy meg kell tartani az arc izmait (szemét, homlokát). A homloknak hűvösnek kell lennie.
Miután elsajátította a mentális relaxáció technikáját, egyesítse mindkét gyakorlatot egy munkamenetben. Meg fogja találni, hogy könnyen kompatibilisek. A mély izmos és lelki relaxációt naponta kétszer kell elvégezni. A relaxációs készségek elsajátításához (mind izmos, mind mentálisan) először meg kell ismételni a gyakorlatokat. Néhány hétig eltarthat, de akkor teljes mértékben kihasználhatja előnyöket a stressz kezelésében.
Amikor teljes mértékben elsajátítja a mély izommozgás és lelki relaxáció technikáját, akkor részleges izom- és mentális relaxációt végezhet. 30 másodpercig tart. Ez a következőképpen alakul.
Üljön vissza - a legjobb ülő. Később megtanulhatja elvégezni a gyakorlatot állva (például a sorban, ha úgy érzi, hogy a stresszes pillanat megközelítése).
Vegyünk egy mély lélegzetet, és tartsuk a levegőt 5-6 másodpercig. Ezután kilégzés.
Adj parancsot minden izomra, hogy pihenjen.
Ismételje meg ezt a két-három alkalommal, amíg teljes pihenést nem érez.
Képzelje el a leginkább kellemes helyzetet, amely ebben a helyzetben megfelelő (például gyönyörű, nyugtató táj, naplemente stb.).
Képzelet képzelőereje segít elpusztítani a mentális tömböket, kapcsolatba lépni a testtel és a testtel, ami segíteni fogja önmaguk feletti ellenőrzést. Nehéz ezt megtanulni. Javaslom egy olyan tesztet, amellyel kipróbálhatod a pihenési képességedet. Fókuszálj a bal kézre, és érzed, hogyan melegszik fel. Ezután fordítsd figyelmedet a jobb combra, és érzed, hogy a hõ átáramlik róla: képzelje el, hogy a súlyos õrlõséggel töltötte el. Most próbálj meg megbirkózni egy nehezebb feladattal. Képzelje el, hogy egyik lábuk nehezebb a másiknál. Először furcsának tűnhet, de így meg fogja tanulni az érzékeit a képzelet segítségével.
Sajnos a mentális állapot szabályozásának módszere kissé leegyszerűsödött. Először is nem veszik figyelembe azoknak az egyéneknek a jellemzőit, akikre ajánlásokat adtak. Másodszor, a javasolt tevékenységeket nagyon nehéz elvégezni, mivel az autogén tréning technikája meglehetősen bonyolult, és alig lehet elsajátítani az esetek között. Ráadásul nagy valószínűséggel azt mondhatjuk, hogy az önszabályozó technikával jól ismerõk sokkal könnyebben tudják abbahagyni a dohányzást, mint mindenki más. Azonban továbbra is nyitott kérdés, amely könnyebb - autogén képzés elsajátítása vagy a dohányzásról való leszokás?
E tekintetben egyszerűsítették a mentális állapot, a stressz és a megnövekedett neuropszichológiai aktivitással kapcsolatos sajátosságainak önértékelésére vonatkozó érveket.
Nyilvánvalóbb, hogy helyesebb felvetni a mentális higiénia kérdését, amely szükséges ahhoz, hogy megakadályozzuk a tipikusan hazai stresszorokat, amelyek leggyakrabban a dohányzáshoz kapcsolódnak. Például az urbanizáció problémájával kapcsolatos konfliktusok, a munka és az emberek sajátosságai a tudományos és technológiai forradalom korában. A beszéd ebben az összefüggésben lehet az állandó időhiányról (ütközés az idővel); nagy távolságra kell utazni otthonról a munkára és fordítva (távolsági konfliktusok); a szűk helyeken (műhelyek, laboratóriumok stb.) való tartózkodás szükségessége a környezet hosszú időtartamú konfliktusai miatt, és végül is szűkösnek kell lennie (a közlekedésben, a munkahelyen gyakran otthon), amely konfliktusként értelmezhető a működési területen.