Push-up - mindent a gyakorlatról, történelemről, technikáról, fajtákról, változatokról

Egy kis merülés a történelemben ...

De először meg kell értenünk, hogy honnan jött ez a gyakorlat és mennyi ideig használta az emberek. Nincs pontos információ a megjelenéséről, de úgy vélik, hogy ez két jóga testhelyzet szimbiózisa, amelynek története, mint tudjuk, több mint háromezer év volt! Most bizalommal csak a korai dokumentált példákról beszélhetünk a gyakorlat használatáról, vagy inkább a "dandah" -ról, az úgynevezett indiai nyomdákról. Ismeretes, hogy ezek az osztályok nagyon népszerűek voltak az indiai sportolók körében, mert segítségükkel erősebbek és tartósabbak lettek.

Jó szokást is tekintettek a hajnali pörgetéseknek, amelyek száma már néhány ezer indián sportolót ért el! Van egy ötlet, hogy a push-up eredete a zoroasztriai gyakorlatnak tartozik. Az ilyen típusú gyakorlatok említésre kerülnek más ősi kultúrákban is, ahol az erõ és az ok uralkodott. A szó modern értelmében a név csak a XX. Század elején jelent meg, mint egy amerikai változat a felemelés, majd az 50-es években az angol sajtó fel.

Célzott izmok és népszerű módosítások.

Lássuk, melyik izomcsoport használja ezt a testmozgást ...

Először is ezek a mellkas és a tricepsz. bár még mindig részt vesz az elülső deltoid, elülső dentata, kétfejű. Ezenkívül a végbél és a fenék szerepel a munkában, dinamikusan működnek.

A feltörekvések történetében és javításában számos fajta jelent meg:

• I) széles, keskeny,
• II) gyémánt nyomócsövek,
• III) ujjhegyeken,
• IV) ököllel,
• V) pamut,
• VI) egy támasztékkal,
• VII) a fitball,
• VIII) egyrészt,
• IX) és más fajták, amelyek mindegyikét biztosan fel fogjuk hívni.

És nem kevésbé népszerű most:

• X) a lábakkal ellátott push-up-okat egy fitball,
• XI) orvosi labda segítségével,
• XII) lábakkal,
• XIII) és még sok más. Az alábbiakban részletesebben megvizsgáljuk a legnépszerűbbeket.

Attól függően, hogy a gyakorlat változik-e, a munka résztvevő izomcsoportjai eltérő választ adnak. Számos ilyen lehetőség kombinálható egy edzésben a maximális hatás elérése érdekében, megváltoztathatja az izmok mozgási tartományát, a súlyozásra helyezett terhelést.

Egyébként az ilyen jellegű képzés népszerűsége szintén összefüggésbe hozható jelentős hozzáférhetőségével. Ellentétben a testépítő súlyokkal való képzéssel, ahol szükség van egy bizonyos, legalább minimális számú héjra. itt elég lesz ahhoz, hogy jól szellőző helyet biztosítson a kivitelezéshez, egyenletes vízszintes felületet, és valójában mindent.

Testmozgás előkészítése.

Amikor osztályokat indítasz, orvoshoz kell fordulnia, és tudnia kell, hogy vannak-e ellenjavallatok ennek a tevékenységnek. Ezenkívül meg kell határozni az elkészítésük szintjét és a jelenlegi fizikai formát. Kezdve a vonat, vigyázni a kényelmét a sport ruha. amely biztosítja a szabad mozgást. Még az edzés kezdete előtt is meg kell készíteni mindent, amire szüksége van annak érdekében, hogy az edzés alatt ne legyen figyelmen kívül hagyva, ez a vízre is vonatkozik, amelyet edzés előtt ajánlatos inni és a megközelítések közötti szünetekben.

Nagyon fontos, hogy fordítsanak figyelmet arra a tényre, hogy bármilyen erõteljes mozgás, anélkül, hogy gyengülne, megsérülhet. és hogy már beszélni az intenzív fizikai munka magadról, ezért emlékszem az egyszerű szabályok:

• minden, még a legbefolyásosabb edzés kezdődik a bemelegítés, stretching és bemelegítés,
• Ha még mindig sérültél, gyógyítsd meg, és csak akkor kezdd el újra a képzést.
• Munka a magadon, tanulj meg különbséget tenni a "jó fájdalom" és a "rossz" között.

Ismeretes, hogy az emberek türelmetlenek, és nagyon szeretnék elindítani ezt a percet, de ne rohanjon, mert először jó bemelegítésre van szüksége, amely eloszlatja a testet a kívánt sebességre:

• növelje az impulzust,
• javítja az ízületek mobilitását,
• általános vidámság.

A túlzott túlcsordulás kockázatának elkerülése érdekében ajánlott nyújtani a nyújtást, először segít bizonyos rugalmasság elérésében és megelőzi a lehetséges sérüléseket.

Tanuljuk a technikákat és a népszerű fajtákat.

Széles választás.

Tehát a legelterjedtebb és legnépszerűbb a fekvőtámasz széles nyilatkozatot a kezét, hogy egyre inkább magában foglalja a mellizom, de a vállöv és a kéz dolgozik itt kisebb mértékben.

Először meg kell tennie a kiindulási helyzetet: a hangsúlyt a közvetlen kezekre kell helyezni, a hasi sajtó izomzatát. A kefék körülbelül 30 cm-rel szélesebbek, mint a saját válluk szélessége. Ezután minden egyszerű: a testet ugyanabban a síkban kell tartanod, és nem szabad a padlón túl magasra lenni. Belégzéssel a testet le kell állítani egy 90 fokos könyökig, a mellkasnak néhány centiméterre kell lennie a padlóról. A kilégzést ki kell igazítani a karjaidnak, mintha a föld felszínét eltolnák, de ez a mozgásnak a mellkas és a vállövezet rovására kell lennie.

Keskeny változat.

A kézmozdulatok keskeny beállítása mellett leginkább a tricepszet működtetjük, de a vállheveder mellkas is aktiválódik. Ebben a verzióban hasonló helyzetben kell lennie, de a tenyér behelyezése a mellkas alatt kell, a kefék nagyon közel helyezkedjenek egymáshoz. A jobb kiegyenlítés érdekében meg tudja rendezni a lábadat. A gyakorlás megkezdése előtt ne felejtse el a könyökét közelebb lenyomni a törzshöz, és 90 fokos szögben csepegtetni néhány centiméterrel a padlóig. Fel kell mászni, csakúgy, mint az előző változatban.

Mit kell tennie, ha egyszer sem húzhat vissza?

Nagyon nehéz mindenki számára, hogy megtegye az első lépést, és a híres Arnold Schwarzenegger is, valószínűleg egyszer, gyermekként, soha nem vonulhatott vissza. Nem született testépítő azonnal! Szóval nem kell félnie tőle. Mindenki elindul ...

Ha egy tiszta klasszikus formában sem tud egy ismétlést végrehajtani, akkor számos technika segít Önnek:

Az ujjakon.

Van egy népszerű, de igényes gyakorlat - push-up az ujjhegyeken. Segít megerõsíteni a mellkasát, a kezét, az alkart. A kiindulási helyzet hasonló, mint az előző kettőnél, de a kefék közötti távolságnak, amelynek a "medvecsap" megjelenése legyen szélesebb, mint a vállak. Vagyis csak az ujjhegyek és a zokni érintik meg a padlót. A mozgások algoritmusa ugyanaz.

Gyémánt stílus.

Van egy változata ennek a gyakorlatnak nevezett gyémántos push-up, most megpróbáljuk megérteni, hogy miért nevezték így. A szokásos kezdő pozíció elfogadásával a kezeket úgy kell elhelyezni, hogy a két kéz hüvelykujjával és mutatóujjával érintkezzen, így egy gyémántra emlékeztető alakot hozva létre. A könyökét a testhez kell nyomni, és belélegezni, hogy a lehető legközelebb esni tudjanak a kefékhez. Természetesen ez rendkívül összetett változat, amely csak nagyon képzett sportolók számára áll rendelkezésre ...

* A cikk első képe csak ezt a változatot mutatja.

Az ökölbe.

Sokan panaszkodnak valamilyen kényelmetlenségre vagy akár kellemetlen érzésre a kezekben, amikor klasszikus pattogásokat csinálnak. Ezért van egy kilépés, csak nyomja az öklét és alacsonyabb, így a kiindulási helyzetbe. Ez segít megszüntetni a felesleges feszültséget és megakadályozza a csukló nyújtását. Maga nehezebb lesz kemény felületen elvégezni, ezért a kényelem és a dörzsölés elkerülése érdekében tegyen valamit az ökléhez (egy törülköző vagy szőnyeg teljesen meg fog menni). És egyes sportolók, főként harcművészeti rajongók, csak ezt a technikát gyakorolják a kulák további erősítésére. Véleményük szerint az ilyen rendszeres rakományok megerõsítik az ökölszemeket, és további erõt adnak nekik. Egyesek még apró üvegre vagy kicsi kavicsokra is nyomnak, néha még az ujjaikat és a csontjaikat is vérre keltik. Véleményünk szerint az ilyen tevékenységek hasznossága nem bizonyított és nagyon szubjektív, bár a közmondás szerint: "Nincs füst tűz nélkül." Az általános végrehajtási algoritmus megegyezik a klasszikus variációval.

Tapsolással.

Valószínűleg egyszerre többször is látta, hogyan kell a pamutszöveteket felvenni. Teljesítményük a sportoló megfelelő alkalmasságának mutatója, végül anélkül, hogy számolni kellene a mozgással és az erővel, megsérülhet az arcoddal és a kezedekkel. Próbálja meg a testet felhúzni egy éles dübörgéssel, és amikor a kezed kijön a vízszintes felületről, tapsoljon a kezébe, és mielőtt visszatér a földre, tegye vissza a kezét az eredeti, eredeti helyzetbe. Nos, ha könnyű neked, próbáld meg tapsolni a kezed a hátad mögött.

Egy lábbal.

Egyrészt.

Próbálja meg ezt a változást csak akkor, ha már elegendő ismeretek és tapasztalatok vannak az ügyben. Végrehajtásnál vegye a standard kiindulási helyzetet, de a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, az egyensúly érdekében. A padlóról, tépje le az egyik kezét, és vezesse a háta mögé. Annak érdekében, hogy jobban ellenőrizhesse az egyensúlyt, kissé vigye fel a törzset az ellenkező irányba, szemben a karján, amelyikre támaszkodott. Húzza be belélegzést, amíg az állától néhány centiméterre a padlóra kerül, miközben a hátát egyenesen tartja.

Kezével a fitballon.

Annak érdekében, hogy egyensúlyt, koordinációt és stabilitást tartsanak fenn az ilyen típusú felemeléseknél, a test felső és középső részének izmai is érintettek. Mielőtt folytatná, hogy a megfelelő helyzetben, azaz stand előtt fitball a térdén, és kezét a váll szélessége egymástól, akkor megteszi a lábát vissza a mellkas, így a labda felett zokni pihenni a padlón. Az eljárás egyszerű, ne hagyja, hogy a test elnyelődjön, de érintse meg a mellkasát, rögzítse ezt a helyzetet, és indítsa újra.

Medball támogatásával.

Ez egy hasonló gyakorlat az előzőhöz képest, fejleszti a test középső részének egyensúlyát és izmait, és új elemeket vezet be az erőterhelésbe. Először töltsd le a labdát, és a már ismert szabályok szerint vegye be a kiindulási helyzetet. A változat nem különbözik az előzőtől. Hacsak a szög nem különbözik, és a pálmák helyzete itt lesz, mivel ez a labda lényegesen kisebb, mint a fitball ...

A lába a lábán.

Ilyen pörgetések végrehajtásával jelentősen erősíti a mellkas felső részét, valamint a kézizomzatát. Ahhoz, hogy végre, meg kell találni egy stabil széklet vagy pad, és rendezni zokni rajta, a kezét pihenni a padlón, a könyök, hogy kerüljön közelebb a csomagtartóba. By the way, mint kiemelkedő, ugyanaz a fitball végezhet, ami nagyon gyakran gyakorolják.

Jellemzők, árnyalatok és kiegészítések.

Meg kell jegyeznünk, hogy a fenti típusú push-up-okat nagyon könnyű elvégezni otthon. És módszertana szinte mindig ugyanaz, kivéve az egyedi részleteket. Ezért a mozgásegyensúly alapvető algoritmusa minden módszernél figyelembe vehető:

1. a kiindulási helyzet egyenesen kezet áll előtted, különböző változatok is vannak (már beállított, szélesebb, egy objektumon stb.)
2. A csomagtartónak szinte mindig párhuzamosnak kell lennie a padlóval (nos, kivéve, hogy a dőlésszög függvényében)
3. lábak, kényelmes szélességgel (az igényektől függően), a zoknitámaszon.

Miután megtanulta, hogyan kell megfelelően nyomni, növelheti a terhelést súlyozó tényezőkkel, és megváltoztathatja a megközelítéseket és az ismétléseket.

Egyébként a súlyozó tényező lehet:

• A gyermeke,
• A barátnőd,
• vagy sparring partner, így többek között, és képzett mesterek az iskola Shaolin.

A megközelítések és az ismétlések változatosságáról nem lesz szükség a hatékony atlétikai elvek megemlítésére. amelyet itt használhat a képzés során:

• a) pihenő szünet,
• b) csúcscsökkentés,
• c) állandó feszültség,
• d) szupergyors, részleges és egy és fél ismétlés,
• e) Platun.
• e) és egyéb ...

Tartalomjegyzék