A kreatin, mi az, hogyan javítja a teljesítményt, és hogyan veszi el
A kreatin rendkívül népszerű kiegészítő, amelyet a sportolók a testmozgás javítására használnak.
A kreatint 200 évvel ezelőtt fedezték fel, ma ez a kiegészítés nagyon jól tanulmányozott. Emellett a kreatin bevitele számos előnnyel járhat. Ez a cikk megmagyarázza, hogy milyen kreatin, hogyan működik, javítja a testmozgást és hogyan kell megtenni.
Mi ez a kreatin?
Általában a név "húsnak" nevezik, vagyis ez az anyag emberben és állatokban keletkezik. Az elmúlt évszázad első felében felfedezte az M, E Shevrel tudós.
Ma már számos formája van a kreatinnak, adalékanyagokat különféle formában állítanak elő, mind por, mind tabletták, beleértve a pezsgőt is.
Mit csinál a kreatin?
A kreatin fő szerepe az energiatermelés bővítése a sejtekben. Annak megértéséhez, hogy ez hogyan működik, meg kell értened valamit arról, hogyan termelnek a sejtek az energiát.
A sejtek energiájának legegyszerűbb formája az adenozin-trifoszfát (ATP) nevű molekula. Ez az "energia pénznem", amelyet az emberi sejtek számos funkciójuk ellátására használnak.
A nagy intenzitású edzéssel az ATP korlátozó tényező lehet, mivel gyorsan kimerül a tartalékaitól. A test kreatinjának körülbelül 95% -át az izmokban tárolják, kreatin-foszfát nevű molekulák formájában.
A kreatin-foszfát segíthet az ATP "energia pénznemének" tartalékainak pótlásában, így az izomsejtek képesek több energiát előállítani.
Minél több a kreatin - annál több energiaterminális sejt termelhet a nagy intenzitású edzés során. Ez növeli a termelékenységet.
Bár a kreatin fő előnye, hogy növeli az energiatermelést, növelheti az erejét és segíthet megépíteni az izomtömeget.
Kreatin és testmozgás
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a kreatin lehetővé teszi a jó eredmények elérését olyan sportágakban, ahol nagy intenzitás szükséges. Több mint 70% (és mivel a kreatin vizsgálatok felfedezése több száz volt) pozitív hatást mutatnak, míg a fennmaradó 30% - kevés vagy semmilyen hatás. Nem találtunk negatív hatást.
A kreatin a sprintereket gyorsabban futtatja, és rövid idő alatt ugyanazokat az eredményeket érheti el, amelyek csak néhány hónapig vagy akár évekig nem láthatók a kiegészítők nélkül.
A kreatinnel kezelt kerékpárosok 4 napos terhelés után 3,7% -kal növelték a teljesítményüket.
Kreatin az edzéshez
Az egyik legjobb kiegészítés, amely növeli a teljesítményt a sportolás és testépítés során. 6 héten keresztül a kreatint felvevő sportolók 15% súlyt tudtak felvenni.
Ugyanezen tanulmány szerint a tesztoszteron szintje 20% -kal nőtt a kreatint szedő csoportban, és 5% azoknál, akik nem kaptak kreatint.
Kreatin és a kitartás a kitartásért
Számos megfigyelés azt mutatja, hogy a kitartás során a résztvevők kevesebb hasznot kaptak, mint a nagy intenzitású gyakorlatok teljesítése során.
Az a tény, hogy az állóképzés során nem szükséges az ATP gyors regenerálása.
Mindazonáltal a kreatin hosszú távon növelheti a termelékenységet.
Hogyan kell bevenni a kreatint?
A leggyakrabban vizsgált és bizonyított forma a kreatin-monohidrát, több száz vizsgálat megerősítette biztonságát és hatékonyságát. A test egyéni tulajdonságaitól és az eredeti formától függően a kreatin bevitele 10-40% -kal növelheti az izomtömeget.
A leggyorsabb módja a kreatin terhelésének megfejtése. Néhány napon belül nagy adagot kell bevenni, majd - fenntartani. Jellemzően az első szakaszban húsz-huszonöt gramm kreatin, majd 5 gramm adag egy hétig. Ezután tartsa fenn az öt gramm dózist naponta.
A kreatin bevitele jobb eredményeket adhat, ha ételt fogyasztanak.
A kreatin elősegíti az ATP termelését, a sejtenergia fő formáját. Ez növeli az energiatermelést a testmozgás során, növeli az izomrostok erősségét és erősségét.
A tipikus dózis napi 3-5 gramm, de alkalmazható a "terhelés" (20 gramm 5 napig), hogy felgyorsítsa a hatást.
Azok számára, akik nagy intenzitású testmozgást folytatnak, a kreatin segíthet növelni az eredményeket 15% -ra, növelni az izom erejét és növekedését.
De a legfontosabb dolog az, hogy a kreatin biztonságos a hosszú távú felhasználásra - egyetlen tanulmány sem mutatott fel problémát az olyan egészséges embereknél, akik kreatint vettek.