Húzódások a perikladinon
B-Boy Junior. Minden szokatlanul erős kezére és eredményére a szünet tánc világában. A junior stílust freestyle és power elemek, irreális frízek és lenyűgöző szórakozás jellemezheti.
David Belle. Francia kaszkadőr és színész. A mozgáson alapuló számos sportágat könnyedén megérthetnénk, különösen az atlétika, a torna, a sziklamászás és a harcművészet terén.
Alain Robert. Híres sziklamászó és felhőkarcoló hódítója. Számláján több mint 80 felemelkedett a sokemeletes épületek világszerte, amelyekért szerepelt a Guinness Rekordok Könyvében.
Az egész igazság a CrossFit-ről. Ha az edzésed különleges célja - hegyi kerékpározás, testépítés vagy 275 kg súlyú súlyemelést végezni, a crossfit nem az Ön számára.
Kato Asmo. A kreativitás és a szabadság. Megtennéd, amit akarsz, és mit szeretsz. Olyan, mint a művészet, csak a fizikai erő felhasználásával, minden erőt ki tudsz húzni a határtól, mint bármely más sportágban.
Sebastien Fucan. A legendás francia karibi eredetű nyomjelző, a színész, egy közeli parkour discipline freeran alapítója.
A legtöbb iskola esetében a testnevelési programok kötelezik a gyerekeket arra, hogy valamilyen módon felhúzzák magukat. Sok felnőtt számára ez elég volt ahhoz, hogy emlékezzen a húzásra, mint "fájdalmas" gyakorlat, amely felesleges az izomtömeg építéséhez. A pull-up iskolai verziója általában egy keskeny, függőleges markolást jelent, amely a könyök flexorokra fókuszál.
Amikor felfelé húzódnak, a felsőtest számos különböző izma kötődik, de a latissimus dorsi a főszereplők itt. Leginkább a test közepén helyezkednek el, mint a tetején. Bottom szálak kezdődik közel a csigolya, csípő taréj és thoracolumbalis fascia (sűrű „lap” a kötőszövet a lumbalis régió), és konvergálnak, mint egy ventilátort a felső része a humerus kapcsolódik közel a vállízület.
Nagy kerek izom
A hátsó szélesség legnagyobb része a hónalj alatt levő karok között nagy kerek izmok (teres major) (nem pedig a legszélesebb hátul). Amikor kibontakoznak, úgy érzed, hogy a szárnyak egyre nőnek. A nagy kerek izom a lapockához tartozik, mivel a lapocka alsó szögében kezdődik, de a humerus ugyanazon régiójához kapcsolódik, ahol a latissimusz izma a hátsó, de valamivel magasabb. Csakúgy, mint a legszélesebb, nagy kerek izom vezet és befordul a humeruson belül. Segít abban is, hogy leereszkedjen a helyzetből, amikor a karot előre nyújtják. Mivel egy nagy kerek izom kezdődik a lapockán, akkor jobban aktiválódik, ha a kéz a mellkas középső szintjén, vagy éppen a fej fölött van.
Valószínűleg a legnagyobb vitát ebben a gyakorlatban nem merül fel annak hasznossága (remélem, ezúttal már egyetértenek azzal, hogy a pull-up valamilyen értéket képvisel), de a markolat szélessége körül. A széles fogás határozottan csökkenti a mozgás amplitúdóját, ami megakadályozza az izmok teljesen összehúzódását.
Azonban a legszélesebb izomzat felső szálának előfordulási szöge leginkább a nagyon szoros tapadási vonalnak felel meg. Ráadásul a nagy kerek izmok rostjai vízszintesen helyezkednek el. Ez azt jelenti, hogy a széles fogás jövedelmezőbb munkakörülménybe helyezi őket, ezért aktiválódik.
Ezzel szemben a legtávolabbi izmok alsóbb szálai az aktiválás legjobb szöge alá esnek, ha a markolat keskeny. Tehát, ha valaki úgy döntött, hogy ideális húzást fejleszt, akkor az alsó, feszített pozícióban széles fogással kezdődik, és a gyakorlat befejezése után a markolat szűk lesz. Természetesen ez nem hajtható végre egy rendszeres keresztlécen.
Ezért sem keskeny, sem széles markolatnak nem szabad kizárólagosnak lennie, ezért változtatni kell. Ez minden megközelítésben megtörténhet, vagy ahogyan néhányan úgy tetszik, megváltoztatják a fogás szélességét minden edzésen, és megváltoztatják a gyakorlatokat. Ebben az esetben minden szál ugyanazon a szögben aktiválódik egy edzés során.
Ennek a komplex izomnak a szálai különböző szögekből állnak, attól függően, hogy ezek a kapcsolódási pontok. Általánosságban elmondható, hogy az összes szálak együttes működése a humerus visszahúzódása, a törzshez való viselése, és a kar a vállízületben történő elcsavarodásához vezet. (Például, ha a tenyér kezdetben várakozik, akkor a hátsó latissimusz izma az óramutató járásával ellentétes irányba fordul, hogy visszanézzen.)
A latissimus alsó részének rostjai egyenes vonalú vonallal rendelkeznek, amikor a kar felfelé emelkedik a vízszintes 30 fokos szög alatt. A közepes szálaknál a legközvetlenebb húzóvonal összecsukható, ha a karok középső mellkas szintjén helyezkednek el.
A felső szálak jobban aktiválódnak, ha a váll (felső kar) éppen a vállak magassága fölött van. Ha közvetlenül a fej fölött kezeli a kezét, az izmok középső és alsó részeit hatékonyan aktiválja.
A keresztléc húzása számos módon hajtható végre. Ez növeli a gyakorlat izgalmát és fontosságát az athleticizmus arzenáljában, kiterjeszti a hatások hatókörét a kéz, a hát és a vállöv izméire. Tehát most minden a pull-up képzésről szól.
A tenyér alja a váll szélessége alatt
Egyesek tévesen úgy vélik, hogy csak a bicepsz kifejlesztésére szolgálnak. Valójában a karok flexorjai nagy terhelést hordoznak a testmozgás során, de a mellizs és a mellizmok is jelentős erőfeszítéseket tesznek. Meg kell változtatni a fogást, mivel a terhelések eloszlása jelentősen megváltozik. Például, fogja meg a fogantyút úgy, hogy a kefék majdnem megérintessenek egymással, és érezni fogják, hogy a mellizmok aktívan dolgoznak.
Meghúzása széles fogással
A tenyér a tetején található, amíg meg nem érinti a nyak hátsó részét vagy a nyak hátsó részét. Ez a fajta felhúzás különösen jól fejleszti a hátsó, trapézis, kerek és szubakut izmok latissimusizmjait. Egyébként a testmozgás hatása nagyobb lesz, annál magasabbra teheti magad.
Ez a gyakorlat egy másik fajtája érdekes. Fogja meg a kereszttartót a maximális fogással, ezúttal az alsó tenyerével. Csináld ugyanazt a húzást, mielőtt megérinted a keresztlécet a fejed hátuljával. Különböző érzéseket érezhetsz, különösen akkor, ha ezt a gyakorlatot úgy használod, mint a vállak gerincét.
Ugyanezen célokból a húzás a két felsõ oszlopon van, amely a tetején keresztezõdik. Ebben az esetben, mint az előző gyakorlatban, ajánlott a test lecsökkentése élesen, pihentetve a vállöv izmot.
Az összehúzódások segítségével az alkarok izmainak is részt vehetnek az aktív munkában. Ehhez a szokásos felhúzás végső fázisában (a tenyerek felülről fogva) igyekezzen hajlítani az ecsetet, növelve ezzel a csomagtartó emelkedését.
Ez olyan egyszerű, mint egy rake. Minden nap reggel és este kell felhúzni bizonyos számú alkalommal és közelíteni. Két hónapos edzés után 20-szor húzza meg, ha jóhiszeműen mindannyian teljesítettek.
Részletes utasítások a módszerről
- Ügyeljen arra, hogy naponta húzzon fel
- Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen edzés előtt
- Pihenés a megközelítések között
- Csináljunk fel húzódás nélkül. A sávok megengedettek, ha a "befejezni" a megközelítést.
- Egy-két nap egy héten - a szabadnapos helyreállítás
Magyarázat:
5 × 3: 3 készlet 5 felhúzásból