Gyakorlati könyv a végrehajtó technikus sajtóján, videó
Sokan törekszenek arra, hogy egy szivattyúzott prés és egy karcsú derék. Ezt hatékonyan segíti a sajtó "könyve". Segítségével kialakulnak a hasüreg izmai, ami végül megszilárdul és erősödik. Az eredmény egy nyomdaprés. A gyűlölködő zsírok elhagyják a derék és derék problématerületét.
A végrehajtás technikája
Nem csak a sport kezdõi, hanem a tapasztalt mesterek is ezt a gyakorlatot használják a sajtó és a hasi izmok tónusának fenntartására. A "könyv" gyakorlásának technikája sajátos sajátosságokkal rendelkezik:
- A kiindulási helyzet - a lábak teljesen egyenesek, a személy a hátán fekszik. A kezek a fej mögött helyezkednek el, vagy a tenyér a matracra támaszkodik, míg a könyök kissé hajlítva.
- Kilégzéskor a testet egyszerre felfelé kell emelni kézzel és egyenes lábakkal. Ez a gyakorlat olyan, mint egy könyv lezárása. Belégzéskor a szervezet visszatér eredeti helyzetébe.
- A kezdők számára napi 3-4 alkalommal elegendő 10 alkalommal. Továbbá a feladat bonyolultabbá válik a megközelítés legfeljebb 20-30-szorosára.
A "könyv" összetett változata
A sajtó megerősítésére irányuló gyakorlatot egy komplex vagy több megkönnyített módszerrel lehet végrehajtani. A bonyolult változat a szőnyegen fekvő pozícióból kerül végrehajtásra, amikor a lábak teljes felemelése és az egész test végrehajtása megtörtént. Egy időben levágta a lábait és a törzsét a padlóról, mintha homlokát próbálná elérni a térdre. Az alsó végtagok, valamint a karok összegyűlnek és teljesen kiegyenesednek. Ezután visszatérnek az eredeti pozíciójukhoz.
A "könyv" könnyebb változata
Kissé könnyebb egy "könyvet" készíteni az ülő helyzetből. Ehhez vigye egy padot, egy hétköznapi szék nélküli háttámlát, vagy egy masszív, fából készült padot. A törzs kissé hátra van döntve, majd a pad alatt a kezek szorosan összekapcsolják a lábat a padlón vagy a szőnyegen, térdre hajolva. Ugyanakkor a térd a mellkasra hajlik, és a test felemelkedik. Mozgást hajtanak végre, hogy a hasizmokat kéz nélkül tartsák.
Tippek erre
- Ha ilyen egyszerű, de hatékony gyakorlatot használ a sajtó izomzataira, fontos, hogy kizárólag a hasizmokat, és ne a lábakat, a háttámlákat és a karokat terjessze ki.
- Hogy a sajtó izmai szorosabbak, ne tartson néhány másodpercet, vagyis azonnal engedje le kezét és lábát a padlóra.
- A hatékonyság növeléséhez használják a súlyzók használatát, amelyeket felemeltek, vagy kezükbe vették.
Pontossága a "könyv"
Számos hiba van, ami a "könyv" használatának csökkenéséhez vezet:
- Ne emelje fel a lábát emelés közben. Mindig kiegyenesednek.
- A képzés hatékonysága csökken, ha felemeli a törzsét, és minden végtag körül legalább egy kicsit vissza. Mindig ki kell igazítani.
- Nem kívánatos, hogy élesen vegye vissza a kiindulási helyzetet. A fokozatos emelkedést be kell fejezni és lassan át kell ugrani az eredeti testtartásra.
- A gyors ütemű képzés nem fog sok hatást gyakorolni. Jobb lassan dolgozni az izomszövetben.
Gyakorlat "könyv" - hatékony sport módszer a szivattyú a sajtó és erősíti lágy és feszes hasizmok, valamint a derék. Ez nem csak a kezdőknek, hanem a fejlett sportolóknak is megmutatkozik. A gyakorlat nem igényel szimulátorokat, és kényelmesen végezhető otthon.
- Nyújtott hasa mindössze 10 perc alatt
- Gyakorolja a hasi pressót a megkönnyebbülés érdekében
- Gyakorlatok a középnyomáshoz (Egyenes hasizmok)
A webhely tisztán tájékoztató jellegű. Az edzés megkezdése előtt konzultáljon kezelőorvosával!